拉力帶的正確鍛煉方法初中女生

『壹』 拉力帶的健身方法

拉力帶的健身方法

拉力帶是一種鍛煉人體技能的輔助設備。我特地為大家整理了拉力帶的健身方法，僅供參考!

站姿推舉 ：

將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。

前平舉 ：

兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

側平舉：

兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。

俯身側平舉 ：

兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。

俯身拉：

將繩踩在腳下，兩腳分開站立，拉力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉拉力繩至大臂與地面水平，吸氣還原。

負重俯卧撐：

俯卧撐是鍛煉胸肌的'好方法，如果你是個高手，就可以給俯卧撐加點難度，我們用8字拉力繩增加難度，首先像把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯卧撐。

跪姿腿後蹬：

將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然後向後蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。

『貳』 拉力帶怎麼用

1. 拉力帶深蹲：雙腳踩於拉力帶一端，雙腳略微分開與肩部同寬，雙手握住拉力帶另一端站立。

屈膝坐立，將拉力帶一端扣在雙腳底部，雙手握住拉力帶另一端。

身體略微後傾，同時收緊腹部，用力向後拉動彈力帶，直至背部收緊時停止，再逐漸放開彈力帶回位重復動作。

注意：這種方法相當於在做器械坐姿劃船，雙腿屈膝幅度越小，對應的阻力越大，刺激效果越好。將拉力帶往胸部方向拉動，可以鍛煉斜方肌中下部。如果採用寬距方法操作，還能鍛煉到大圓肌、三角肌後束、小圓肌等上背小肌肉群。將拉力帶往腹部方向拉動，可以鍛煉到背闊肌，如果身體再繼續後挺，還能刺激豎脊肌。

『叄』 拉力帶的26個訓練方法

拉力帶訓練方法如下所示：

1、雙腿保持彎曲狀態，躺在練功毯上。而且具體方法如下圖所示：

『肆』 最全26種彈力帶訓練方法

最全26種彈力帶訓練法:1、側平舉：身體直立，拉力帶踩在雙腳下，雙手握緊拉力帶，上舉至水平，雙臂用力朝遠處伸，在最高點稍停留。下放時緩慢，肩膀始終保持下壓，肩關節固定。2、前平舉：身體直立，拉力帶踩在雙腳下；雙手握緊拉力帶，拳心朝內，肩關節固定，上舉至水平，身體不能晃動；下放時肩膀始終保持下壓。3、劃船：身體向前傾，踩住拉力帶，用雙臂垂直拉升拉力帶，練習過程要注意背闊肌的收縮和平衡感的保持。4、外旋：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站著，距1-2米遠左右。使用右手握住拉力帶的末端，保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位，肘部應該彎曲成90度角，手臂交叉在身體前方，這是初始姿勢。然後做反手方向的運動，旋轉手臂。保持肘部不動。5、後伸：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的大腿等高。身體面對著柱子站著，距1-2米遠左右。然後用手抓住拉力帶往後拉。保持身體不動。6、臂屈伸：單膝跪地，拉力帶放置在跪地的膝蓋底部，然後雙手在背後拉住拉力帶一直做拉伸動作。7、阻力俯卧撐：拉力帶放置在背上，然後雙手拉住拉力帶的兩端做俯卧撐。8、深蹲推舉：雙腳踩住拉力帶，雙手抓住拉力帶兩端做深蹲。9、單膝跪姿推舉：單膝跪地踩住拉力帶的中間位置，然後雙手抓住拉力帶做拉伸動作。

『伍』 拉力帶怎麼用，需要剪嗎

1、將拉力帶放置在雙腿處踩緊，使雙腿與肩同寬，俯身下去彎曲膝蓋，將腹部用力收緊，雙手握緊拉力帶向上提拉放下，保持身姿，重復完成該動作。

2、採用跪姿跪於棉墊上，用單腳腳弓踩穩拉力帶，雙手握緊拉力帶，然後用踩拉力的腳帶動拉力帶向前後伸，保持腹部和腰背挺直收緊，保持呼吸節奏，循環完成動作。
拉力帶是日常中較為常見的訓練工具，很多運動鍛煉動作都可以用到它，因此購買的拉力帶要柔軟、回彈力強、耐磨、綜合性能好，要購買正規的產品防止出現斷裂的情況。要避免將拉力帶與尖銳物品或粗糙表面接觸，如果發現拉力帶出現破損就不要再使用了。

使用拉力帶進行鍛煉可以使全身都獲得鍛練，使全身的肌肉都得到發展。使用拉力帶鍛煉時，要控制拉上和還原動作的快慢，要讓肌肉群到達運動健身實際鍛煉效果，要有明確的鍛煉節奏，還原動作要放緩，鍛練時要維持抬頭挺胸縮腹，才可以在鍛煉身體的同時防止造成運動損傷

『陸』 拉力帶的26個訓練方法

拉力帶的26個訓練方法：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩後側。

9、大腿後側，背部。

10、輔助深蹲。

11、前平舉。

12、側平舉。

13、俯身飛鳥。

14、上提。

15、髖外。

16、臂屈。

17、劃船。

18、單臂劃船。

19、跪姿前平舉。

20、跪姿側平舉。

21、大腿後側，核心。

22、髖後伸。

23、肩上推舉。

24、轉體。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，請檢查彈性帶是否有間隙、裂縫或孔。使用時不要佩戴珠寶或保持長指甲，並避免刮傷彈性帶。對於對橡膠過敏的人，使用無橡膠彈性帶。

『柒』 你知道如何使用彈力帶鍛煉嗎

坐姿或仰卧，固定一端，可以做直抬腿負重訓練。坐姿，固定一端，可以做腿屈伸訓練。俯卧或站姿，固定一端，可以做腿彎舉訓練。平躺仰卧，雙手抓拉力帶，蹬腿訓練。俯卧，手抓拉力帶，做腿後蹬訓練。也可以在蹲起中使用拉力帶，增加強度。如果你是膝關節有傷，整條腿都需要訓練，臀部，大腿，小腿，都必須做肌肉力量訓練，結合拉伸。最好找運動康復師當面診斷，並指導訓練。坐在地上後，吐氣並做以下動作，雙腿向前伸直，用彈力帶繞過雙腳腳底，雙手抓住彈力帶兩端，雙腿膝蓋彎曲，腳掌抬起，身體後仰；吸氣，身體向後仰，同時雙腳往前彈伸，直到雙手打直，保持3秒鍾，恢復後繼續練習。

『捌』 拉力帶怎麼用 拉力帶的使用方法

1、彈力帶硬拉：雙腿與肩同寬，俯身屈膝，保持自然呼吸。雙腳踩緊彈力帶，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。雙手握緊使彈力帶緊綳，向上提拉，腰背挺直，循環完成。

2、彈力帶俯身臂屈伸：俯身屈膝，保持腹部收緊，雙腿略微打開，雙腳踩緊彈力帶。屈臂向前向後拉，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。大臂貼緊身體，雙手握緊使彈力帶綳緊，保持自然呼吸。

3、仰卧彈力帶側平舉：仰卧於墊上，雙腳腳弓踩緊彈力帶，雙手握緊彈力帶。雙臂向上推起至頭頂上方，雙臂向兩側打開至大臂與肩平行。保持腹部收緊，背部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

4、彈力帶蟒式卷腹：仰卧於墊上，雙腳腳弓踩緊彈力帶，雙手握緊彈力帶。下顎收緊，做全程卷腹至身體與地面垂直，慢慢下落。保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

5、跪姿彈力帶提臀(左右)：呈跪姿於墊上，左腳腳弓踩穩彈力帶，雙手握緊彈力帶。左腿向後將腿蹬直後屈腿，循環完成，保持自然呼吸。保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

『玖』 健身拉力帶使用方法有哪些

必備材料：健身拉力帶

1、首先將彈力帶，交叉後放在肩胛骨後面，如下圖所示；