增肌注意事項和鍛煉方法

① 想要增肌，除了力量鍛煉外，還要注意什麼

身材勻稱的人到處有，但是有肌肉的人，卻不多。於是許多人進入健身房鍛煉肌肉，想像著鍛煉讓肌肉變得粗壯，肌肉分明，走上人生巔峰，甚至抱得美人歸。不過理想豐滿，但是現實骨感，經過長時間鍛煉之後，身體依舊還是練不出想要的狀態。

其實增肌是一項系統的事情，除了在健身房不斷進行力量鍛煉之外，還需要注意以下這5點，讓你更快更迅速的練出想要的目標。

第一點：無需太多的有氧

熬夜通宵，且不說你是否第二天有精神鍛煉，就連日常工作或者活動，都會經歷不足。經常熬夜，對身體十分不好，是一種透支生命力的行為，一定要好好休息，讓身體得到充分的時間恢復，並且愈加強健，增肌什麼的自然不在話下

② 增肌訓練需掌握的技巧

增肌訓練需掌握的技巧

大家健身肯定都想要讓自己的體型變得更加強壯，身體的肌肉線條清晰。要想做到這些，就需要健身者把握好增肌期。有部分的健身訓練者在增肌鍛煉期間訓練做不到位，身體的肌肉量增長就非常慢，還容易讓增肌進入瓶頸期，肌肉量的增長變得非常困難。下面我就給大家介紹5增肌訓練技巧，把它們掌握了，可以讓你的增肌擺脫平台期。

增肌訓練需掌握的技巧1

1、 大重量、低次數RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、 多組數，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、 長位移、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、 慢速度，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、 念動一致，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、 頂峰收縮。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、 持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9、 組間放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、 多練大肌群、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11、 訓練後進食蛋白質30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12、 休息48小時48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20―25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13、 寧輕勿假。許多初學健美的`人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

增肌訓練需掌握的技巧2

第一點技巧、訓練時節奏放慢

健身者在鍛煉的時候，有很多人喜歡很快速的進行練習，認為速度快就是牛逼，做動作的時候不管姿勢是否正確，就是要把啞鈴迅速的揮舞起來。

這樣的訓練對於增肌的效果是不夠好的，不僅會造成錯誤的訓練姿勢，還會讓肌肉得不到正確的訓練感受。

所以健身者在鍛煉的過程中要把自己的訓練節奏放慢，慢下來後你會感覺到肌肉有非常高效的刺激和充血效果。

第二點技巧、控制好訓練時間

增肌訓練者在鍛煉期間需要控制好自己的訓練時間，一般一次的鍛煉在1~1.5小時就差不多了，不用把訓練時間拉得太長，也不要很短，這樣才可以讓肌肉得到最好的訓練效果。

第三點技巧、逐漸的增加訓練重量

增肌者在增肌訓練的過程中，不要讓自己始終處於舒適期的鍛煉中，就是感覺沒有什麼挑戰的訓練。我們要讓自己適當的感受到酸痛，訓練中要逐漸的增肌訓練重量，只有鍛煉的重量足夠了，你的肌肉才會得到進一步的撕裂和再生。 第四點技巧、補充足量的蛋白質

健身者在增肌期間的一定要把自己的飲食調配好，蛋白質的補充一定要足夠，還有蛋白質的攝入時間一定要准確。例如在早上起床後可以攝入一定量的蛋白質，在訓練後的窗口期要及時攝入，當然還有三餐中的必備蛋白質攝入就不說了。

總之要計算清楚自己身體每天所需的蛋白，把總量分配好規劃到三餐和加餐的飲食中。

第四點技巧、全面提升訓練的強度

訓練者進入增肌期後，就要全面提升自己的訓練強度，不要再延用之前的訓練計劃了，把自己的訓練計劃進行適當的修改，提升訓練的強度。例如之前是一周練3次，這時候可以一周4~5練，之前的訓練里以固定器械為主，這時候就要以自由器械為主，還有訓練的重量調節等。

③ 最有效的增加肌肉的方法是什麼

最有效的增加肌肉的方法是：

④ 增肌運動有哪些

深蹲：深蹲是力量和肌肉訓練中的王者，可以用任何東西來做，甚至是自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。

注意事項

掌握正確的深蹲方法，不僅可以避免因姿勢不正確對身體的傷害，同時可以幫助用戶更好的鍛煉身體的各大肌群，幫助你們更好的鍛煉。

當然深蹲的種類和姿勢豐富多彩，有興趣的用戶可以藉助啞鈴、杠鈴、壺鈴等健身器材進行格式的深蹲動作。如啞鈴負重深蹲、杠鈴深蹲，或深蹲跳躍等。

以上內容參考人民網-增肌訓練的正確打開方式

⑤ 健身注意事項健身技巧

健身注意事項健身技巧

健身注意事項健身技巧，在現在的生活中人們越來越注重養生的方式了，很多時候都會去健身房健身，其實健身也是有技巧的，學會一些技巧會讓你事半功倍，健身注意事項健身技巧。

健身注意事項健身技巧1

一、健身房健身的好處

1、減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、健身房健身的好處-增加肌肉有助於減肥 隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3、健身房健身的好處-強壯體格 研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

4、健身房健身的好處-強壯骨骼 當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

5、健身房健身的好處-減少糖尿病危險 從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

6、健身房健身的好處-防治心臟病 肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

7、健身房健身的好處-防治腰背及關節疼痛 加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。

8、健身房健身的好處-增強競技能力 力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。

二、健身注意事項

1、去正規的健身房鍛煉

選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

2、制定一個完善的、有規律的計劃

以減脂為例：一般來說，首先每周應安排2次力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力;其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數。30分鍾以上的練習，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鍾心跳，應在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。

當然，每周2次簡單的心肺練習，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最後，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。

3、關於運動前後的飲食，要依據個人情況

一般來講，進食後肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時後再開始。 健身後，肌體在20分鍾內渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身後20分鍾內進食會超量恢復;但如果你要減脂，就一定要在健身結束30分鍾後再進食。

4、我們極力呼籲，跳操時一定要喝水

一般比較科學的方法是在練習15分鍾之後補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。

1小時內的練習，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利於排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

三、健身者自我防範小貼士

1、健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

2、可以准備1小瓶75%的酒精，在鍛煉後沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手濕潤的程度。

3、不要光腳站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段時間是感冒或某種傳染疾病的多發期，則應避免去健身房鍛煉。

四、健身運動介紹

1：跪地叉腰後仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

2：開腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚

兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚綳直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

3：側卧抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側

側卧在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

4：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。

5：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿酸痛才是有效的。

健身注意事項健身技巧2

第一件事：放下你的手機!

不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。

先學好技巧才加重

健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。如強行加重，除了會令你「借力」，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。

同一組動作不要做太多組

肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練後，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損「縮肌」，得不償失。

不要只練上身，忽視下身

鍛煉下身時可以刺激睾丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時也不好看吧?

不要只練胸，不練背

背部讓一個人看上去更厚實，並能「撐起胸肌」。如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。

要定期做帶氧運動

「帶氧運動」因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。

一定要吃蛋白粉?

不是，你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質。

狂食肉又有助增肌?

不一定。要留意吸收量，過量吸收蛋白質，反而有機會增加骨質疏鬆症、腎衰竭及肥胖風險。

鍛煉肌肉要戒油鹽糖?

不應全戒，但應盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營養素，減少肌肉抽筋。

鍛煉肌肉要節食及澱粉質等碳水化合物?

不是，碳水化合物是健身時身體的力量來源，有助穩定血糖之餘，同時減少蛋白質分解，碳水化合物不足，可導致低血糖及影響情緒

健身注意事項健身技巧3

男士健身技巧

鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

鍛煉時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

負荷量要根據自己的體力而定

一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。

發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

每一個動作需練習若干組

每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。

掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。

舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

男士健身後注意事項

一、不要蹲坐休息

許多人在經過長時間的跑步運動後，都想立馬就坐下休息，其實這樣是不科學的，因為健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞，所以在跑步後盡量避免蹲坐。

嚴重時會產生重力性休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液迴流入心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。

二、不要貪吃冷飲

大多數人在運動後都喜歡立即的`喝些冷飲。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,吃大量冷飲,會很容易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、等症狀的發生。

若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的健身的五大誤區補充一些白開水或鹽水。

三、不要立即吃飯

運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的健身的五大誤區影響下，管理內臟器官活動的健身的五大誤區副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。

同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。

它需在運動結束2 0-3 0 分鍾後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

四、不要驟降體溫

運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

五、不要吸煙

運動後吸煙，吸入肺內的健身誤區空氣混入大量的健身誤區煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞;

另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的健身誤區氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

六、不要「省略」放鬆整理活動

實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次健身後要充分做好放鬆整理運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。

健身後吃什麼好

很多健身的朋友都會經常的吃牛肉，因為健身日過後需補充大量的蛋白質，而牛肉中有含有大量的蛋白質，脂肪含量很少，可以起到減脂增肌的輔助作用。

健身自然是對身體有好處，健身後的營養補充也很重要。 健身後的一餐對健身後的人來說是至關重要的。當攝入恰當的碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(燃燒肌肉供給能量)轉變為合成代謝狀態(增大肌肉體積)。

健身後營養補充的成敗與否取決於你如何攝入碳水化合物。 健身後攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。

⑥ 增肌時鍛煉腹肌的正確方法是什麼，需要注意哪些風險

如果你想鍛煉腹肌，你首先需要合理的飲食。例如，不要吃高脂肪、高糖和高熱量的食物，多吃富含蛋白質、能促進肌肉合成的食物。如果你想鍛煉腹肌，你還需要鍛煉以減少脂肪和增加肌肉。有氧運動可以減少脂肪，比如游泳和跑步；抵抗力鍛煉可以增強肌肉。建議將兩者結合起來。你也可以做一些鍛煉腹部肌肉的運動，比如跳博比、腹部捲曲和平面支撐。

當使用本設備或其他方法鍛煉腹部肌肉時，不要在規定的鍛煉時間內休息。在達到這個組的次數後，你可以休息以避免刺激腹部肌肉。剛開始鍛煉的朋友可能會增加腹部訓練的次數和團體，但他們也會低估腹部肌肉訓練的效果。如果我們從一開始就進行力量訓練，我們的身體將無法承受，甚至影響我們的健康，所以當你開始鍛煉時不要擔心。

⑦ 練肌肉注意事項

健美技巧
以下鍛煉方法僅供參考：
增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
[編輯本段]鍛煉方法
以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
[編輯本段]飲食營養
健美營養概述
健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合成。比賽准備期的食物能量水平會略低於正常維持生理需求的能量水平，並結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。
碳水化合物對於健美運動員來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和澱粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用於肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之後又往往會攝入一些快速消化的糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因為這會促進肌肉中肌糖原的復原，亦有利於肌肉中的蛋白質合成。
蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein)）可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為，健美運動員總能量的25～30%應來源於蛋白質，這樣才能達到維持並改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題，很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅（每0.45千克）體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質最好在一天中平均攝入，特別在訓練中、訓練後和睡前三個時間攝入，這是一個比較能夠確信的結論。對於攝入何種蛋白質最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶製品都含有較多的蛋白質；堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來製成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞，因為它的生物價值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源，原因是大豆有類雌激素的成分。當然也有一些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體，並抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能，刺激肝臟中P450系統（此系統可降解人體中的化學物質、激素、葯物及代謝廢料）積極工作來排除體內過剩的雌激素。
健美運動員經常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內容基本相同，並且從各頓餐之間間隔相等（一般是2～3小時一餐）。相比常規的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個：既可防止過飽，亦並可提高基礎代謝。然而，通過熱量測定法和水的同位素標定法，已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝並無促進作用。
營養原則
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
營養策略
策略一：晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練後進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

⑧ 怎樣科學進行增肌

怎樣科學進行增肌

怎樣科學進行增肌，健身中的小夥伴總會告訴你，只要付出就可以看到收獲，事實上，這句話是錯誤的。因為在健身中要講究方法，方法錯了，再多的努力也沒有，下面分享怎樣科學進行增肌。

怎樣科學進行增肌1

第一、循序漸進

為什麼要進行漸進式訓練？我相信有些瘦的人已經認識到健身可以使他們更強壯，甚至已經嘗試過了，但是當他們開始鍛煉時，他們一開始就使用大重量，並導致他們要休息好幾天才能恢復過來。然後便對健身產生了陰影。最後便放棄健身了。

健身需要一步一步地做，就像一個胖男人減肥一樣。如果你告訴我你一個月減掉50公斤，我只能告訴你三個月後，你會比以前胖。如果你說你一個月只減掉10公斤，那就堅持下去，三個月後你會變得英俊漂亮。瘦人也是如此，一步一步為自己制定計劃。

第二、飲食休息相結合

飲食加休息，我們經常聽到三分練七分吃，不認為這只是為了減肥，肌肉增加等。每次訓練後，我們補充一些蛋白質，這對肌肉生長非常有幫助，比如吃兩個煮雞蛋，或者喝一杯蛋白質粉。除了飲食，休息也是很重要的。

我們需要48到72小時的休息，在一個主要的肌肉小組訓練後，這就是為什麼上述胸肌訓練一周只能做兩次。睡眠對一個人來說非常重要，基本上保證每天6-8小時。只有好好休息，你才能確保你有足夠的精力完成工作和鍛煉。你也應該每天注意飲食，只有多吃高蛋白食物才能幫助你的肌肉生長。

第三、做組合訓練

如果你在基本力量和肌肉質量方面已經訓練過了，單一的訓練也不錯，如果你准備增肌的同時鍛煉你的和刺激多個肌肉，使它們更好。那就不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內拉起。你也不需要練習手臂伸展，要做卧推，舉重，或平行桿手臂彎曲和伸展。當然，不要彎曲和伸展你的腿，要做一些蹲和硬拉。

堅持下去，把訓練和飲食結合在一起，慢慢的，你會得到你想要的肌肉。

怎樣科學進行增肌2

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的`營養和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。這里 主要講一下關於訓練的計劃：

按一個從來沒有經過專業的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。

這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。

健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期。肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段。這里推薦採用一周一循環的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。