抬重物腿的鍛煉方法

Ⅰ 正確的搬重物技巧

1，從一個安全的姿勢開始
在你移動一件重物之前，想想你整個任務過程。決定你要將物品放到哪裡，考慮一下你要怎樣將它放到那裡。如果物品太重不能保證安全移動，那麼找個人來幫幫你。
要從地面抬起一件物品，先站到盡可能靠近物品的地方。然後跪下，單膝著地。處於站立姿勢時腰部彎曲或膝蓋緊鎖，不應該抬起重物。

2.保持腰背部的自然彎曲
單膝著地，收緊你的核心肌肉——包括腹部、背部和骨盆的肌肉，然後在兩腿之間抬起物品。保持腰背部的自然彎曲，不要屏住呼吸。小心地托住物品，物品要靠近你的身體。將物品放到膝蓋上，准備站起來。

3.用你的雙腿
在你站起來的時候，繼續保持腰背部的自然曲線，保持收緊你的核心肌肉。用你的腿部肌肉——不是背部——去抬起物品。

4.蹲下代替跪下
還有另一個選擇，通過蹲下而不是跪下來抬起地面上的物品。先站到盡量靠近物品的位置，在你蹲下時物品要在兩膝中間。保持雙腳平行，如圖中所示，或錯開一隻腳在另一隻的前面。這可能有助於將盒子的一邊傾斜起來，以確保牢牢地握住。

5.讓你的雙腿動起來
在你站起來的時候，小心地托住物品，物品要靠近你的身體。保持腰背部的自然彎曲，保持收緊你的核心肌肉。用你的腿部肌肉——不是背部——去抬起物品。

6.避免扭動（身體）
當你站立並准備移動的時候，繼續靠近你的身體托住物品，以減少腰背部的拉力。保持收緊你的核心肌肉。以你的腳為軸轉動，不是你的背部。避免轉動、扭動和在腰部以上舉起重物。

Ⅱ 怎樣練好高抬腿

高抬腿 - 高抬腿運動、高抬腿動作要領及好處
高抬腿主要鍛煉的部位是下腹部，可以充分的鍛煉腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一種最方便的鍛煉方法。tips：在走路的過程中進行高抬腿鍛煉時候應該降低行走的速度來保持身體的平衡，抬腿的高度要根據熟悉的程度來慢慢的提高。每組30次，共做5組。

1、將一條腿向高處抬起，為了保持的身體平衡手臂也要相應的抬高，大腿與腹部最好為90°的夾角，抬腿的同時要注意用力收腹，兩腿輪流進行。
高抬腿的好處
原地高抬腿跑是一項適合廣泛人群（15歲～50歲）的健身運動。這項運動無需任何器械，不受時間、空間、氣候、環境的限制，只需有一平方米的場地就可進行。
高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多餘脂肪，鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鍾左右，但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前，這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆，一定可使你保持健美的體形。

原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性，使全身得到鍛煉。練習方法是身體自然站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進行，大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。初練時，抬腿的節奏為1秒鍾1次，原地走1分鍾，久練後0.5秒鍾1次，走60 ~ 120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，採用自然呼吸法。
鍛煉時大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地面平行），兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。原地高抬腿走運動量較大，不亞於慢跑的強度，心率的有效范圍為120?150次/分。初練前測量一下晨脈（早晨醒後的安靜脈搏)1分鍾的次數，經過一段時間的鍛煉之後，再測量一次晨脈，如次數減少，說明心血管功能提高了，鍛煉達到了效果。

Ⅲ 高抬腿主要練什麼。怎麼練

高抬腿的技術關鍵是保持上身挺直，兩腿交替抬到水平，高抬腿分為原地高抬腿和高抬腿跑。

原地高抬腿：運動員的位置不變的高抬腿動作，一般應做5組以上，每組50次以上。

高抬腿跑：運動員在交替抬腿的同時向前（快速）移動，一般情況下，每次訓練要做三組以上，跑距離在30-50米左右。

(3)抬重物腿的鍛煉方法擴展閱讀：

高抬腿是最容易做的有氧運動之一，如果年輕人真的沒有時間鍛煉，做幾分鍾站高也能起到一定的健身效果。

抬腿時，保持上身挺直，並盡量使大腿與地面平行，但是，這種運動強度大，老年人應該根據自己的能力來做。

具體方法如下：

走路時，要放慢腳步，盡量把腿抬到更高的位置，使大腿與腹部的夾角盡量接近90度；要保持平衡，相應地抬起手臂，同時用力腹部；左右腿交換抬起，每天走兩次，每次走20步。

Ⅳ 鍛煉小腿肌肉的方法

1小腿肌肉也有專門練習的方法，叫做「提踵」或者「負重提踵」，練習的時候，找一個台階站在上面，前腳掌落地，後跟懸空。然後腳後跟盡量抬起至極限，少停一，二秒，腳後跟慢慢放下來一直放到比台階還低的`極限，少停。如此往復，十個一組，練8組左右。如果練一些時間想提高效果，可以雙手提重物來練效果最好，但提重物練時就不要站台階，平地就成，以免受傷。

還有補充一點，如果是提重物練習的話，練習後最好在台階上練一組不負重的動作，特別是下降的時間停長一點，以讓小腿肌肉得到放鬆和拉伸。

2. 小腿肌群主要是小腿後側的小腿三頭肌，鍛煉動作主要是提鍾，健身房為了加大強度一般背負杠鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，最好採用單提鍾來加強強度。

1.單腿提踵

戶外或家裡，選擇站在台階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一隻腳抬起，只對一隻腳著地進行提鍾練習;

2.靜力提鍾

腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。靜力練習其實就是保持提鍾這個位置狀態較長時間，靜力練習對刻畫肌肉線條有明顯作用;

3.墊腳尖下蹲

練法於鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復練3-4組;