練一字的方法有哪些

⑴ 練一字馬最簡單的方法

羨慕別人秀出一字馬？自己也想，所以，會每天拚命的壓腿，壓腿還是壓腿，但除了腿能抬得更高一點以外，似乎沒起到什麼作用。還有就是雖然這種方法能練出一字馬，但是真的是需要超強的勇氣和毅力，因為一個字：疼！

那麼，如何能夠輕松一些練出一字馬呢？答案是：有。練一字馬要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。

具體怎麼做呢？下面四個動作或許會幫到你：

動作一：仰卧開合腿

仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作二：蝴蝶式

坐姿，挺直後背，不要低頭兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開雙膝有節奏地向兩邊地板振動

動作三：青蛙趴

雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。

⑵ 怎樣才能練成一字步

其實很簡單 我就是這樣練成的 1·找一個檯子，大約有10cm寬（也可以更窄，不一定，看你的條件了），長嗎，最起碼要有1.5m長，嗯，就這樣。2·當你把第一個方法練到可以時，就用這個繼續練，遠處有一棵樹或者有一根棒子，看著那裡，直走。這樣就可以知道這么長時間的成果了

⑶ 有什麼辦法可以快速練成「一字馬」

你是要學舞蹈嗎？其實練橫叉或者是豎叉都是要很長時間的耗和拉的。每天必經自己忍著疼拉一拉。然後多耗在那裡，還有就是需要老師或者同學給你壓一壓。筋是會那種越拉越松的和我們生活中的橡皮筋一樣，有可能前段時間會發生說你練了幾天筋感覺更加緊了，這是正常的，因為筋是會收縮的，所以你必須多練。如果你練的是橫叉的話就必須多耗多壓，沒有其他的捷徑可以走，除非你是天生軟的、！那如果你是練豎叉的話還可以多壓壓前腿，（前腿一定要正哦）也是必須每天都耗每天都要別人幫你壓的我覺得練這個事一定要有恆心啦，不怕吃苦，不怕疼！我們都是這么練過來的祝你成功

⑷ 練一字馬的方法

劈叉哪有什麼方法，就是練壓腿啊，多做韌帶練習可以幫自己的骨頭和筋軟化，劈叉會更容易，然後就是不要怕疼，逼著自己往下壓，不要彎腿，忍忍就好了，一星期基本上就不會再痛，很自然了

⑸ 如何快速練一字馬

1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

2、保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊綳，那保持這個動作，直到緊張感消失。

4、如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！

6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

7、現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

8、雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重復感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！

10、此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。

11、准備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

12、當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鍾，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
望採納！

⑹ 練一字馬有什麼方法

雙手撐地，腿劈到自己能承受的角度，會很難受，堅持數數，一點點往下壓

⑺ 練一字馬的辦法

壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
希望能幫到您，望採納！