拉一字馬快速方法

Ⅰ 怎樣能快速練成一字馬

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

Ⅱ 學會一字馬的快速有效的方法

A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

Ⅲ 如何快速一字馬

羨慕別人秀出一字馬？自己也想，所以，會每天拚命的壓腿，壓腿還是壓腿，但除了腿能抬得更高一點以外，似乎沒起到什麼作用。還有就是雖然這種方法能練出一字馬，但是真的是需要超強的勇氣和毅力，因為一個字：疼！

那麼，如何能夠輕松一些練出一字馬呢？答案是：有。練一字馬要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。
具體怎麼做呢？下面四個動作或許會幫到你：
動作一：仰卧開合腿
仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地
大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作二：蝴蝶式
坐姿，挺直後背，不要低頭
兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開
雙膝有節奏地向兩邊地板振動

動作三：青蛙趴
雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆
微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。

動作四：俯身橫叉拉伸
坐姿，雙腿最大幅度打開
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

每個動作一分鍾，動作間休息一分鍾，每次做兩組。
如果起初1分鍾不困難，那麼保持到自己能夠承受的最大時間，然後逐漸增加時長。
動作前要適當活動髖關節，不要上來做。
保持所處的穩定狀態是有痛感的，才會有進步。
有痛感是對的，但也不能強行進行

Ⅳ 如何練出一字馬

相信很多女生在小時候都為自己那輕輕鬆鬆就能一字馬的腿上功夫感到驕傲，經常在親戚面前展示自己的這個特殊才藝。但是隨著年齡的增大，除了是舞蹈專業或者是愛耍雜技等的人，許多人已經喪失了這個才藝了其實就算成年了，想做一字馬也是可以做成的，只需要多加練習並且使用正確的方法去多多鍛煉腿部，讓筋骨放鬆。

1. 正壓腿

正壓腿是做一字馬前的必要練習，它可以鍛煉到腿部的肌肉與拉長韌帶並且加大關節的移動范圍。正壓腿可以分為向上壓與平壓。向上壓需要藉助工具，例如桌子、欄桿等。如果是剛開始練習，可以把腳踝部分搭在上面，然後彎曲身體向腿部壓，這是比較容易做到的。進階版的就是把腳後跟搭在上面，綳直腿部雙手叉腰，將頭部壓向腿部。

還有，如果不能完全做到一字馬時，你可以先做一字馬的簡易式。在地上墊上一兩個枕頭，然後再做一字馬，這樣做起來會更加的輕松，也會讓腿部更好的適應這種拉伸，減少腿部的疼痛，而且也可以藉助雙手去按著地面，進行一個支撐。記得在做的時候動作要盡力的輕與慢，千萬不要拉傷肌肉與韌帶。

看完做一字馬淺的練習後是不是發現原來做一字馬也並沒有那麼困難，只是要一步一步的堅持，慢慢的升級然後就能做出一字馬。對一字馬感興趣的你快來嘗試一下吧。

Ⅳ 快速練成一字馬 怎麼快速的練一字馬

1、騎馬式

在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。

Ⅵ 如何快速練成一字馬

將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。

Ⅶ 一字馬怎麼練

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊綳，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。
完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

Ⅷ 想要快速練成一字馬，有哪些好的動作能達到

很多人都將一字馬看成是一種自我挑戰，有這個技能可是很長臉的，這個動作代表了你的柔韌性，代表了你的身體狀況，所以很多人都想練好了露一手。那怎麼快速練成一字馬呢，有幾個動作可以幫助你，堅持做一定會成功的。

這兩個動作做一段時間後，就可以考慮做做一字馬的橫叉和豎叉了，先從簡單的橫向做起，坐著雙腿打開，然後身體慢慢往前，依舊是挑戰你身體的極限，保持這個動作一分鍾，休息一分鍾後繼續，每次都要比上次再往下壓一點點，每次也可以適當增加點時長。

如果想練一字馬，這幾個動作一定要堅持練。做的時候注意熱身打開關節，然後注意節奏，一定要在自己可以接受的范圍內，不然可能會拉傷肌肉。

Ⅸ 練一字馬的方法

一字馬，其實沒你想像的那麼難！跟著學很簡單

俗話說「骨正筋柔，氣血自流」，活動筋骨能夠打開僵硬緊鎖的關節和身體部位，促進血液循環，讓身體舒暢清爽更趨健康。氣血不流通，身體重濁難受，就易滋生百病，所以古人所言「伸筋一寸，延壽10年」的說法是有一定道理的。

講真，拉筋真的不是一件信手拈來的事情，尤其是對那些天生筋骨比較緊的人而言更非易事。然而如果世界上每個人想做的事情都成功得那麼容易，那麼努力的意義何在呢？

想要得到好的結果總是要付出代價，沒有不勞而獲的成功，這是自然界的法則，也是處事的規律啊！

常用的柔軟筋骨的方法：

一、卧位拉筋法

這是療效最全面、使用最安全的拉筋法，須躺在特製的拉筋凳上實施：

1. 在拉筋凳插桿的一側坐下，臀部盡量靠外沿，慢慢躺下；
   

2. 將一條腿放在桿子伸直，腳底與桿垂直，移動身體，使臀部緊貼桿子；用一條可粘布或帶將上舉之腿綁在桿子上，捆綁位置以膝蓋上方大腿處為佳；

3. 另一條腿膝蓋彎曲向下，盡量使勁讓腳著地，可用5～30公斤的沙袋綁住小腿，或用其他重物加壓；腳掌著地後，腿應盡力往上舉之腿的內側方向並攏（向內）；請注意，此腿越向內並攏難度越大，向外形成外八字則容易。正確的姿勢是兩腿並攏，用力方向一上一下相反，如此才能拉開膝後、大腿內側和腹股溝的經絡。

4. 雙手舉起，盡量向後延伸，將胳膊平放在拉筋凳上；

5. 如此躺著拉10～40分鍾，再換一條腿拉10～40分鍾，方法相同。

二、立位拉筋法

此方法與瑜伽體式中的戰士一式相似，略有不同：

1. 找到一個合適的門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量向上伸展開雙臂；
   

2. 兩腳一前一後站成弓步，前腿彎膝，後腿伸直，腳跟須著地；

3. 身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視；

4. 以此姿勢站立5～8分鍾；再換一條腿站弓步，也站立5～8分鍾。

三、卧位橫位拉筋法

1. 人躺在床上或地上，由人按住一條腿，將另一條腿水平向外拉開，拉到患者可以忍受痛苦的極限，停住3～30分鍾。拉完一條腿再拉另一條腿。

2. 也可仰卧在床上，臀部和雙腿貼牆，雙腳朝上盡量分開，如同英文大寫字母Y，拉3～30分鍾。
   

此法可用於配合卧位拉筋，如果卧位拉筋後腰背、骶骨仍有餘痛，即適用此法。與橫位拉筋法一樣，強化疏通了肝脾胃三條經絡，所以功效也與橫位拉筋法類似，對相關疾病都有療效。

Ⅹ 快速一字馬秘籍

學會一字馬的快速有效的方法 ：

A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。