快速恢復腹肌力量的方法

⑴ 有什麼方法可以快速提高腹部肌肉力量 也可以鍛煉出腹部肌肉

你好，想快速的練出腹肌，我教你比較科學，最簡單實用，又健康有效的動作；
腹肌建議你多做：仰卧起坐，
仰卧卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原），
仰卧舉腿（上體躺著不動，雙腿並攏慢慢抬起到45-60度角，再放下），
高抬腿仰卧起坐（把腳放在凳子上），
仰卧兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），
仰卧轉腰（准備和仰卧起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算一個），
俯卧起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），
俯卧兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），
側卧起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側抬腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。
註：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鍾。
做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
PS：每周最少5天運動，可以適當休息兩天(這兩天也可以少量的慢跑，放鬆肌肉)。效果很好，見效很快哦！

⑵ 求一套快而有效的鍛煉腹肌和腰腹力量的方法

任何鍛煉都需要持之以恆,以下方法經很多人試過很有效僅參考 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。 中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。

⑶ 怎樣使腹肌有力

腹部的肌肉包括腹直肌，腹外斜肌和腹內斜肌，腹橫肌和腰方肌。在運動中腹肌收縮可使人軀幹部位做前屈動作、側屈動作和身體的轉體動作。下面介紹幾種發展腹肌力量的練習方法。

（1）仰卧起坐：身體仰卧，兩手交叉於頭後。上體上起，用胸部靠近腿部，然後緩慢向後成仰卧，如此反復練習。

（2）元寶收腹(兩頭起)：身體仰卧，兩臂側平舉。兩腿和上體同時起，使身體成V形，兩手抱腿。恢復成原姿勢後，連續做。

（3）懸垂舉腿：兩手握在單杠或肋木上，兩腳離地，身體保持平穩。兩腿上舉(直膝)，用腿靠近上體，兩腿慢放。恢復成姿勢後，連續做。

（4）肩負杠鈴站立，做體側屈運動，兩側交替做。

（5）肩負杠鈴兩腳左右開立，身體向左右兩側扭轉，連續做。

（6）蛙跳：站立，屈膝上體前傾，兩臂後擺，兩腿用力蹬地騰空，身體充分伸展，迅速收腹舉腿，屈膝落地，連續做。

發展腹肌力量的方法很多。以上幾種練習都可以在負重的情況練習，也可以徒手練習，應根據自已腹肌力量的大小來選擇。腹部肌肉力量不是靠一兩次練習馬上就能見效的，練習時間越長，效果越好，腹肌的力量也就越大。

⑷ 怎樣鍛煉才能加強自己的腹部肌肉的力量呢

我們在日常生活中對肌肉的要求往往不只是要有力量，還要求有速度，特別是在體育比賽中，快速沖刺、向遠處投擲、向上高高跳起等，都是需要在瞬間發揮出很大的力量，在這種情況下，肌肉瞬間產生很大力量的能力就叫做“爆發力”。

如果你在以上腹肌訓練的同時，再配合上飲食的控制和有氧運動，就可以幫助你更快燃燒卡路里，降低身體體脂水平，當腰腹部的贅肉也隨之消減後，你訓練出的腹肌線條就可以顯露出來，展現出漂亮的六塊腹肌或馬甲線。

⑸ 腹部沒力量的人怎麼鍛煉腹部力量

我們可以通過高效的徒手腹肌鍛煉來增加腹部力量的支持。那麼為大家介紹幾個對腹部力量有很強刺激效果的訓練方法。
直抬腿：平躺地面，雙手手掌向下，雙腿並攏，抬起雙腿形成垂直，同時臀部保持不動。腿放下時，動作要緩慢【注意：為了效果更佳，雙腿放下時，盡量要慢，不能完全放在地面，保持地面幾厘米距離停頓幾秒後重復動作】
總共3組，每組10次，每組間隔休息30秒
卷腹：平躺地面，雙手輕輕放在耳後，大小腿之間距離90°，雙腿並攏。起身時臀部不能離地，腹部盡量收縮，身體下降時速度要緩慢【注意：身體抬起不能超過40°，動作幅度要小，下降時一定要緩慢，這樣才能更好的刺激腹部】
總共3組，每組15次，每組間隔休息30秒
空中蹬車：每次堅持做30至50左右，每天做5到6組。每次休息的時間最好不要超過30秒
傳統卷腹：每天坐200個
平板支撐：支撐最少2分鍾，一天5到10次。
那麼這些動作都是非常適合鍛煉腹部力量的，但是同時在進行腹部訓練時，我們也要記住單一的腹部加強是無法有效的讓腹肌強有力的，同時我們要搭配合理的飲食安排以及作息時間讓身體處於健康狀態。那麼為大家推薦一份食譜。
是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好
所以只有二者相互配合才會有效的讓腹部受到刺激。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照以上我所說的，那麼我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
健身不論是減脂還是增肌都是非常困難的事情，如果想要有非常顯著的效果，時間是很漫長的，一定要有一個堅持的態度！

⑹ 最有效最快練腹肌的方法是什麼

堅持不懈的練，才能練出腹肌。腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。

1、反向卷腹

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

注意事項：

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

⑺ 快速練腹肌的方法 最有效

練腹肌在不使用器械的情況下，推薦仰卧起坐，少練多組，每天遞增，可以很清晰的感受腹部肌肉變化

⑻ 有什麼增加腹肌力量的訓練方法

答案

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉 ，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功

⑼ 腹肌力量太弱，怎麼鍛煉能夠加強呢

擁有漂亮的腹肌線條，相信是廣大健身訓練者都有一個目標，腹肌是眾多肌肉中，顏值排行第一的。在健身房裡，大部分的人都在進行腹肌進行訓練，漂亮的腹肌可以提升自己的個人魅力，讓自己的身材看上去更加的迷人。

要知道腹肌是一塊很大的肌群，為了整體的美觀，你必須將每一個面都訓練到位，所以腹肌的訓練需要不同的動作來刺激不同的區域，讓你的腹肌能夠更全面的發展，並且更重要的是，有氧訓練也可以算在腹肌訓練當中，因為擁有較低體脂的人是極少數的，如果你的體脂高於一個標准值，那麼再強壯的腹肌也無法顯形。

最後一個動作是卷腹，不過在這里我們要將下肢抬起來，雙腳呈90°，這樣可以讓下腹部保持收緊。在卷腹的過程中，只需要將腹部卷至肩胛骨離開地面即可，不需要太多的運動幅度就可以讓腹部得到最大的刺激。

這是一套完整的腹肌計劃，它不僅能降低你的體脂，對於你腹部的上部下部以及外側，整體都有著全面的訓練，可以讓你的腹部發展得更加的全面，如果你在腹肌訓練日當中，不知道該做些什麼動作，那麼這個訓練計劃，將是為你量身打造的。