減肥和快速增肌的最佳方法

Ⅳ 怎麼有效減脂增肌

一般認為健康減肥是靠飲食的節制和運動雙措施來達到塑身和減肥的目的。
也就是說，適當節食+較大運動量（不是過大的，流汗即可，例如打乒乓球）
這是我的減肥方法，效果很好，夏天一個月就掉了15斤多。

方法：

1、早餐一個雞蛋，一碗粥（小碗的）
2、早餐之晚餐之間不要再吃主食，就是說午餐可免。
主要 以牛肉為主，可切成條狀長10CM、寬1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉乾，早上帶十塊，餓了吃牛肉乾，一般兩塊下去也就不餓了，中午吃一個蘋果促進消化，把上午吃的牛肉乾消化掉。中午做運動，要流大汗的那種，我是打1小時乒乓球。下午餓了再吃牛肉乾，下班前就是4:30左右再吃一個蘋果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小時乒乓球最好，回家。
3、晚餐一小碗米飯，菜食以青菜類為主，適當進食肉類，不吃豬肉
4、周六周日飲食不改變，但不能在家呆著，出去運動，找個乒乓球館打一天，大運動量。

這是吃著減肥的方法，有效有健康營養也較為豐富。
男人如何增肌減脂？
從第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

方法/步驟
第一天：練胸
訓練順序：
1.平卧推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面的訓練也相同。）
2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）。
3.單周：平卧飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。

第二天：練背
訓練計劃：
1.單周：頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）。
2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）。
3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。

第三天：練腿
訓練計劃：
1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）。
2.俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，四組）。
3.踮立（四組）。

第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：
1.窄卧推（大重量，四組）。
2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰卧臂屈伸（四組）。
3.俯立臂屈伸（四組）。

第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：
1.站姿臂彎舉（大重量，四組）。
2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）。
3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。

第六天：練肩
訓練計劃：
1.頸前推舉（四組）。
2.頸後推舉（四組）。
3.站立飛鳥（四組）。
4.俯立飛鳥（四組）。

第七天：減脂
訓練計劃：
1.仰卧起坐（六組）。
2.仰卧舉腿(六組)。
3.慢跑(中速不允許減速，30分鍾)。
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂。
每天訓練60-90分鍾，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作，組與組之間的休息時間不能超過一分半鍾，一般一分鍾最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鍾。按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到令人滿意的程度。、

Ⅵ 如何增肌與減脂

需要強調的是，我認為既然想要練好，就要系統，把身上的肌肉按部分進行訓練，比如今天我只練胸，就把胸的不同部位的訓練動作分別做一遍，然後第二天再練其他部位。這樣的話有利於肌肉得到休息和生長。並且效果更好！

還有最重要的一點就是要堅持，想要減脂增肌，如果堅持不下來，是不可能的。制定再好的計劃都沒有用，既然定了這個目標，就努力完成。健身初期是比較難堅持的，但是熬過這一段時間就會變得輕松一些，因為你已經習慣了。所以只要堅持就能達到你想要的效果！

Ⅶ 減脂增肌正確方法

關於健身入門方式
1.在健身房向有經驗的私教咨詢
雖然初期投資比較高，但可以在最短的時間找到自己的身材定位，從而選擇增肌或減脂。對於動作、飲食、休息都能有一個全方位的指導。
2.選擇一個合適的健身平台
如，微博、健美論壇、健身APP等等。
關於減脂和增肌
大家最感興趣的兩個問題：減脂和增肌，這是艾倫覺得最重要的兩個健身要點。
1.減脂
想要快速瘦下來，有兩種方法，第一種是ps，第二種就是科學的飲食配合運動。
第一步 ：選擇合適的輔助軟體
1.MyFitnessPal(國外非常優秀的卡路里記錄軟體)這個軟體的作用是根據你的身高體重，確定你的基礎代謝速度，並且記錄你的每日飲食和體重。
2.FitTime(國人自主開發的健身應用)裡面有很多健身大咖紅人分享自己的經驗和日常飲食訓練，對於新手來說是一個很好的參考。健身最重要的就是找到激勵自己的目標，然後持之以恆。
第二步：量化飲食&了解自己可以吃多少
養成記錄每天攝入的飲食卡路里總數的習慣。Myfitnesspal初始界面會讓你選擇你的目標減脂速度，從而給出一個基礎代謝數值，那個卡路里數就可以作為你減肥的參考。
第三步：知道自己可以吃什麼不可以吃什麼
減脂的原則是：少下館子，盡量多自己准備食物，在外面吃也要清楚吃了什麼。逐漸把飲食中豬肉、米飯這類食物換成優質蛋白質和粗糧，還有戒掉垃圾食品！如有聚會，每周可以放縱自己1~3次。
第四步：宏量控制自己飲食中碳水蛋白質脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白質、脂肪的比例。理論上來說，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好攝入比例，一樣能瘦。
2.增肌
很多教練或者健美運動員可能會讓新手不要做有氧運動，然後多吃，這個問題比較受爭議……很多美國職業選手每天都會進行大量有氧運動，同時攝入食物，只要能保證卡路里和營養的攝入大於消耗體重就會提高。
有氧運動可以提高心肺功能，加快新陳代謝的速度。做足有氧運動以後，大家會發現食量胃口和性生活方面都會有很大的提升。做足有氧和無氧的條件下，盡量每隔3小時進食一次，每天吃5頓以上。

Ⅷ 一星期內如何增肌減脂，最好給出詳細的計劃

首先，快速減肥最有效方法要從兩個方面著手,一是增加肌肉,提升體質和身體曲線的柔美;二是減少脂肪,讓體態更完美。
一、如何增加肌肉
1.力量訓練
對於女生：千萬不要擔心力量訓練會把你變成金剛芭比，增加肌肉的同時也在消耗脂肪，增強人體的新陳代謝功能。要知道，在不運動的狀態下肌肉也在消耗熱量哦。所以，女生想練成壯漢，除非吃葯！除非打荷爾蒙！
2.飲食配合
在增肌減脂的過程中就不要再額外攝入多餘的脂肪，所以請控制好你的日常飲食，不要吃熱量過高的食物，配合乳清飲品多進食蛋白質含量高的食物以增加肌肉。日常可以多吃蛋清，記得要去掉蛋黃。多吃粗纖維的食物，少飲酒或是盡量不飲。
二、如何減少脂肪
1.控制飲食
減肥餐請針對少油脂、少調味料、少鹽、多水分的食物來進行搭配進食。女生們大多存在這樣的誤區：喝水太多身體會浮腫！小編要告訴大家，喝水太多是不會造成身體浮腫的，多喝水是一種讓我們身體隨時保持健康的行為。吃鹽過多反而會造成身體浮腫。同時，三餐一定要正常，晚上六點以後盡量不要再進食，拜託大家，一定要控制好自己！
2.有氧運動
建議女生們，一星期最少要進行兩次到三次的有氧運動。一定要有毅力，每次要堅持在半個小時以上才有效果。例如，跑步、跳繩、騎單車都是很好的運動方式，強度不大，易堅持，適合女生。
三、柔韌訓練
增肌減脂運動是離不開柔韌訓練的，運動前一定要做拉伸！這是讓你的身體裡面過於緊張的肌肉放鬆下來，緩解運動後的肌肉酸痛。做一些伸張運動可以降低身體的疲勞感，提高睡眠質量。小編提醒大家，一定要保護好自己避免受傷，尤其是女生，平時還要給身體充分休息時間，做好拉伸練習，這樣身體才不會輕易感到疲憊。