如何用啞鈴鍛煉小臂肌肉的方法

① 啞鈴如何鍛煉小臂肌肉

如果鍛煉小臂肌肉的話，可以採用啞鈴來進行鍛煉，因為這種鍛煉比較方便。那麼，怎麼使用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？以下是我為大家分享的啞鈴如何鍛煉小臂肌肉，歡迎借鑒！

1：站立彎舉法

做法：

1)雙手緊握啞鈴，手心向前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2)向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;重復動作，緩慢還原。

2：集中彎舉練習

做法：

1)人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。

2)手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊綳二頭肌。

3)往上抬手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;二頭肌緊綳不松，緩慢還原。

3：立姿集中彎舉法

做法：

1)一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2)緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終綳緊;另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;腰椎平伸。

3)小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;二頭肌始終緊綳，緩慢還原。

4：三頭肌高位伸展法

做法：

1)雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;雙手同時抓緊一隻啞鈴;豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

2)上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

每天堅持用啞鈴鍛煉，過一段時間後，自己小臂上的肌肉就會非常的發達了。當然這種鍛煉貴在堅持，三天打魚兩天曬網的鍛煉，絕對是不會有很好的`效果的。在鍛煉的時候，注意平心靜氣，循序漸進，堅持不懈，你的目的就會達到的。

② 啞鈴鍛煉手臂的方法

啞鈴鍛煉手臂的方法

隨著我們生活的快速發展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來越多的人們已經更加著重對自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來越受到女性朋友們的青睞，當男性身體各部位的肌肉展現出來的時候無不讓我們大開眼界。那麼該如何使用啞鈴來鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來了解一下。

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。

仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的.方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。重復做12次後換手進行。

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鍾方向。慢慢回到起始位置後重復進行。重復做8-12次。

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。

上面的內容非常詳細的為大家介紹了幾種關於使用啞鈴來鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過需要提醒大家的是，不管使用什麼方法來健身運動，都需要一個漫長的過程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恆的堅持下去才能看見顯著的效果哦！ ;

③ 用啞鈴練粗小臂的方法

想用啞鈴鍛煉小臂肌肉
最好選用可自行調控重量的啞鈴，就是可以裝卸啞鈴片的那種
重量選擇由輕到重
鍛煉方式
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動
由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快
所以需要堅持一段時間
每次做4組，每組8-12個
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為酸痛就停止。

④ 怎麼用啞鈴鍛煉小臂肌肉，和肱二頭肌

有兩個比較經典的動作鍛煉小臂肌肉:
1、反握啞鈴腕彎舉，隨著啞鈴重量和練習組數的增加，就能很大程度地充血，體驗到酸脹的快感。
2、正握啞鈴腕彎舉，用小的重量，不像反握能上較大的重量，效果也很不錯。
肱二頭肌的啞鈴動作有，總的來說都是彎舉動作:
1、外旋臂彎舉，可以坐姿也可以站姿，雙手同時或者雙手交替，不過單手覺得也可以。
2、單臂彎舉，坐姿，用啞鈴重量小點的。
3,、臂彎舉，雙手同時或者雙手交替或者單手。
4、錘式臂彎舉，同時可以很好地鍛煉到肱橈肌，就是手臂伸直時小臂和上臂連接處的那塊。
5、斜板臂彎舉，這要看你有沒有斜板的條件了，雙手同時或者單手。
具體動作的做法搜索視頻，還有動作要做得充分，慢一點，不要太快。記得鍛煉前熱下身，同時不要一味追求大重量而導致動作變形或者肌肉受傷。

⑤ 用啞鈴鍛煉手臂肌肉最有效的方法

對於男性朋友們來說，結實有力的手臂肌肉不僅僅是顯示手臂力量的關鍵，而且還是女性朋友們為之青睞的避風之港灣。瘦弱無力的手臂是無法展現男性的陽剛之美的，所以手臂肌肉的鍛煉對男性朋友們來說也就變得非常重要了。那麼如何用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？我們一起來了解一下。
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重復這樣的動作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊綳不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊;另一隻手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動;始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時將一隻啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。
五、仰卧臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;動作重復，緩慢還原。
上面為大家介紹了五種食用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，喜愛健身的男性朋友們不妨作為一個日常訓練的參考。我們都知道，在健身運動中啞鈴所起到的作用是無可替代的，而且相對於其他重型的健身器材來說，用啞鈴來鍛煉肌肉就顯得會更加的靈活了。

⑥ 如何用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉

手臂的肌肉是很多健身和健美愛好者都喜歡鍛煉的地方，把手臂練習得好，可以讓我們的.身體肌肉體現得更好。下面，我為大家分享用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉的方法，希望對大家有所幫助！

站立彎舉法

1、雙手將啞鈴緊握，手心往前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動；重復這樣的動作，慢慢還原。

集中彎舉練習

1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。

2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側；要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。

3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮；二頭肌緊綳不松，緩緩還原。

立姿集中彎舉法

1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊；另一隻手臂要放在椅子與上臂間；腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動；始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。

三頭肌高位伸展法

1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝；雙手同時將一隻啞鈴抓緊；手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。

2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂；完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。

仰卧臂屈伸法

1、頭枕椅子，平躺；雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。

2、挺胸，夾緊雙肩；下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起；動作重復，緩慢還原。

錘式彎舉法

1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。

2、雙手要緊握啞鈴，手心向內相對；且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。

3、手握啞鈴先向前，然後向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；不要轉動小臂，手心向內；緩緩還原。

⑦ 啞鈴鍛煉手臂的最好方法

使用啞鈴鍛煉手臂的肌肉，主要有以下幾個動作：

第一個是鍛煉肱三頭肌的動作，主要的動作有坐姿頸後臂屈伸，需要鍛煉者端正坐姿，然後將啞鈴用雙手握住，放在頸後並且夾緊肘部，固定雙側肘關節，然後使啞鈴從最低處上升到頭以上最高處，期間雙肘並不鎖死。

第二個鍛煉三頭肌的啞鈴動作叫做俯身啞鈴臂屈伸，鍛煉的目標肌群仍然是肱三頭肌。

使用啞鈴鍛煉肱二頭肌的主要動作是啞鈴彎舉，對於前臂的伸肌和屈肌的鍛煉，主要是用啞鈴做腕彎舉鍛煉。在運動健身過程中，無論其目的是增肌還是減脂，手臂都是一個重要的部位，男士擁有粗大的臂圍是力量的象徵，女士擁有緊致纖細的手臂不但讓我們顯瘦還會顯年輕。所以無論男女對於手臂的訓練都會非常重視。所以，我們除了對於肱二頭肌的鍛煉，還需要對於肱三頭肌形成足夠的重視，因為從體積上來看，肱三頭肌占據了整個大臂三分之二的體積，想要突破臂圍就一定要去練三頭。同時對於女性朋友想要修飾手臂線條，消滅拜拜肉的話，肱三頭肌也是一個關鍵部位，因為肱三頭肌所處的位置正是拜拜肉形成的位置。

⑧ 啞鈴怎麼練小臂比較好呢

啞鈴怎麼練小臂比較好呢

啞鈴怎麼練小臂比較好呢，生活中，許多女生會因為自己手臂很粗壯而煩惱，而女生想要手臂纖細，就需要通過練習啞鈴來減廋。那麼啞鈴怎麼練小臂比較好呢？一起來看看！

啞鈴怎麼練小臂比較好呢1

1、握拳扭轉

a、握拳，手臂往前伸直平舉，與肩同高，拳心相對。

b、手腕慢慢往外側扭轉，直至拳心朝下，停留8秒。

c、雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對。

2、握拳高舉

雙手握拳，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉，同時頭部往右方轉動，重復做4次

3、握拳夾肘上抬

a、雙手握拳，夾緊，置於胸前，拳心相對。

b、吸氣，雙手保持動作1姿勢，慢慢往上高度，重復做8次。

c、雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置於胸前。

d、手肘往上抬高，吸氣，來回重復做8次。

4、雙肘上抬

a、雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側。

b、手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重復做8次。

5、展臂運動

a、雙手握緊啞鈴，肩關節往後擺動，手臂往後拉伸，停留8秒。

b、右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉，停留8秒。

啞鈴鍛煉手臂肌肉的練法

1、加強腕部和前臂力量

坐或者是站立，一手叉腰，一臂在體側屈肘，前臂和地面平行，手正握著啞鈴。腕部緩緩下屈，再抬起，重復進行十五次。換手進行一樣的動作。

2、讓上臂更結實

直立或者是在椅子上坐著，放原膝關節。重復十五次。接著放下手臂抖動放鬆之後，再進行十五次以上，再垂臂抖動放鬆。

3、直立俯撐

面牆站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶牆。屈肘，體前傾，臂肩部肌肉收緊，以讓阻力增加，用力將身體推起，如同進行俯卧撐那般。重復三十次。

啞鈴怎麼練小臂比較好呢2

1、首先如果是自己要鍛煉自己的手臂的前臂的話， 那麼自己在進行鍛煉的時候是最好去有一個合適的時間去進行鍛煉，這個才是最為主要的。

2、在鍛煉自己的手臂的肌肉的時候，不僅僅是需要長時間的鍛煉，還需要自己的肌肉能有好的適應性，這樣才是最好的效果。

3、我們在進行鍛煉的時候，自己所需要知道的技巧還是一些的簡單的鍛煉的手臂的起伏動作，慢慢的去做每一個動作是最好的。

4、我們在進行鍛煉的.時候，自己所需要注意的技巧就是一些的肌肉的強度的適應，因為很多的時候自己的肌肉是需要不斷的刺激才行的。

5、所以我們在做這樣的鍛煉的時候，自己是可以去很好的去做到這樣的效果，那麼還有的技巧就是肌肉的開始有腫脹感的時候，最好就是開始鍛煉。

6、在進行這樣的鍛煉的時候，自己所需要知道的就是自己的肌肉手臂的前臂的部分是很容易有酸痛感的，多堅持，這樣肌肉就能慢慢的聯系的。

7、還有就是在營養的選擇上面，建議還是吃一些的比較有豐富營養的物質是最好的，這個對於肌肉的生長也是不錯。

⑨ 用啞鈴鍛煉小臂的方法

喜歡健身的你，只有用對了方法，才能達到自己想要的效果。啞鈴是一種大眾健身器材，我們現在就來看看怎麼用啞鈴鍛煉小臂吧。

怎麼用啞鈴鍛煉小臂

1、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿啞鈴單臂屈伸和正向二頭彎舉

1.1、坐姿啞鈴單臂屈伸:坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂,手臂後面靠在右大腿內側,接著前臂向上彎曲,帶動啞鈴向肩膀方向運動,然後回到起始位置。反復做8-12次後,換左手進行。

1.2、正向二頭彎舉:雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直腰背,然後交替彎舉啞鈴。在做時,身體盡量不要晃動,始終保持肌肉綳緊的狀態,控制身體完成練習。先進行一組熱身練習,啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進行三組的正常練習。中間不用休息太久,想要提高強度,就要在時間上,做好自己的控制。

2、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿三頭肌伸展和錘式彎舉

2.1、坐姿三頭肌伸展:坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。重復8-12次。

2.2、錘式彎舉:起始姿勢和上個動作一樣,准備好之後,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想著藉助慣性,那樣確實可以很輕松的完成動作,但是不能對目標肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習。

3、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿啞鈴手腕捲曲和反向彎舉

3.1、坐姿啞鈴手腕捲曲:坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動,只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。

3.2、反向彎舉:這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動作,和第一個練習相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習的強度。

啞鈴鍛煉的好處

1、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

3、經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴鍛煉的注意事項

1、大重量、低次數

我們使用啞鈴鍛煉需要注意重量,健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數,超過人體的負荷很可能會給我們的身體帶來傷害。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數

使用啞鈴鍛煉需要堅持,如果你沒有堅持,只是什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這就是在浪費時間,根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛煉,必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

⑩ 如何用啞鈴來鍛煉手臂肌肉

如何用啞鈴來鍛煉手臂肌肉

這個你最好去健身房練一個月 因為健身房都有健身教練的 學習好正確的鍛煉方法才不會讓肌肉變形拉傷
記得採納啊

如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉

可以做雙臂或者單臂的臂屈伸，手握啞鈴從下垂狀態慢慢曲臂的動作，主要鍛煉肱二頭肌
也可以做反向後舉臂，單膝跪在凳子上，另一腿站直，將握啞鈴的手臂從垂直狀態緊貼身體側面向後慢慢舉起，這是鍛煉肱三頭肌的
還可以做雙臂啞鈴平舉，就是雙手握啞鈴從下垂平伸至與肩部同高的位置，這主要鍛煉肩部肌肉
以上動作分組練習，每組12-20個，看個人能力，最少四組，有體力可以多做幾組

一、啞鈴彎舉
技術要領：保持身體直立，雙手正握啞鈴，放於體前，上臂夾緊身體，肱二頭肌用力，前臂在肘關節處彎曲，把啞鈴舉起來，盡量彎曲到最大。然後，在肱二頭肌的控制下，慢慢按原路返回，盡可能放到底。
二、托臂單手彎舉
技術要領：坐姿，雙腿分開，身體保持抬頭挺胸前傾，持啞鈴一側的上臂用力，將啞鈴舉起來，盡量舉動最大的位置，稍微停留，然後，在上臂的控制下，慢慢還原。
三、頸後雙手啞鈴臂屈伸
技術要領：保持上身直立，肱三頭肌用力，讓前臂在肘關節處伸直，把啞鈴舉起來，直到手臂伸直。然後，在肱三頭肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。
四、身後啞鈴臂屈伸
技術要領：站姿，雙腳左右分開，與肩同寬，身體直立或稍前傾，肩部稍向後用力，讓手臂擺到身後，同時上臂盡量向上、向後抬起，前臂自然垂下來。然後，上臂用力，把前臂向後抬起來，知道上臂成一直線，稍停留後，按原路慢慢返回。
五、俯立體側雙手啞鈴臂屈伸
技術要領：站姿，雙腳前後開立，上臂後部用力，讓前臂在肘關節處向後、向上伸直，前臂與地面平行，稍微停留半秒鍾。然後，在肱三頭肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂與地面平行，要一下一下完成。

拿起小一點的啞鈴，慢慢舉起，放下，再舉起。。。。。。。。。。。慢慢加重