『壹』 女子啞鈴鍛煉方法圖解
女子啞鈴鍛煉方法圖解
專業的.啞鈴鍛煉方法讓你進行啞鈴鍛煉得心應手,不用在為找不到有效啞鈴鍛煉方法而苦惱下面我整理了女子啞鈴鍛煉方法圖解，供大家參考！
1 平板啞鈴卧推
主要鍛煉部位：胸部
運動要領：
仰卧在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
2 坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動作要領：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
3 俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
4啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。
動作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鍾。
5啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動作要領：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。盡量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀干保持穩定不旋轉。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
6啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動作要領：
雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。
動作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
7啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位：臀部
動作要領：
兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
8 卷腹
主要鍛煉部位：腹部
動作要領：
平躺於墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起葯球，雙肩放鬆，吸氣准備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鍾。
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