瑜伽平衡板的使用方法

㈠ 瑜伽的平衡式全套动作

七式瑜伽平衡身心
身体不健康，心理压力大。。。总总因素若不处理得当，很容易就会疾病上身。今天推荐你七个瑜伽动作，帮助平衡身心，打造健康体质。

前弯开展变化式1

功效

增加腰椎柔软度，强化颈肌、增加肺活量、促进消化力

动作要领

头、颈、背要伸直，两脚伸直并拢，膝盖贴地，头顶尽量靠近脚

前弯开展变化式2

功效

增加腰椎柔软度，强化颈肌、增加肺活量、促进消化

动作要领

一边吐气、两肩与地面平行，手肘尝试弯曲碰地、左臀贴地，维持30秒再换边做

蝴蝶式

功效

释放腰部与臀部的压力，改善紧蹦现象

动作要领

头保持直立，背挺直，让腰部肌肉得到放松，抓住脚并让膝轻轻上下弹压

前弯式

功效

腹部器官得到按摩、促进肠胃蠕动、提升专注力

动作要领

头、颈、背要伸直，两脚伸直并拢，膝盖贴地，头顶尽量靠近脚

莲花坐

功效

这个典型的盘坐法，目的是集中意念，腰部与胸部获得伸展

另外

1、树式

减压作用：这是瑜伽姿势练习中的平衡性动作，能强化关节功能并有助于调节体态，帮助脊椎保持正直、健康的状态，使内脏器官保持正常功能。瑜伽理论认为脊椎的正直、健康与否将直接影响到各个内脏的机能。

动作要领：左脚站立，弯曲右腿膝盖，将右脚脚掌贴近左腿大腿内侧，然后，双手合十，保持正常呼吸3次，双手慢慢向上伸过头部上方，保持这一平衡姿势呼吸6-8次。再吐气，双手回到胸前，然后放松腿部恢复山立式。换边重复。

2、牛脸式

减压作用：可预防脂肪堆积在上手臂处，使手臂纤细。预防肩周炎，消除肩颈僵硬，增加骨盆与膝关节的弹性。预防失眠，解除疲劳与压力。

动作要领：单脚跪立，做深呼吸。双膝弯曲，右脚下、两腿交叉，使左脚踩在右大腿外侧。左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，停留数秒，做深呼吸。刚开始做的时候，也可以用毛巾连接双手。还原，调息，换边做。做的过程中，注意力集中在手臂肌肉上。

3、弓式

减压作用：这是一个相对比较强烈的姿势，这个姿势可以强化脊椎，加强脊椎的柔韧性，加强按摩整个内脏系统。但有胃溃疡的人因为姿势太强烈所以不要过分伸拉或者放弃这一姿势。

动作要领：从俯卧姿势前额着地开始，弯曲双膝，让脚贴向臂部，让双手抓住两脚脚踝，吸气时，上半身尽可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿势，呼吸尽量长的时间。吐气，身体慢慢回到地面，恢复俯卧姿势让身体放松。

为了加强对腹部和胸部的按摩，练习者能力够的时候，保持姿势时，可以前后和左右摇动身体。这个姿势可重复2-3次。

4、扭转式

减压作用：可以有效消除背痛、腹痛和腹胀气，改善血液循环不良现象，刺激荷尔蒙分泌正常。

动作要领：从跪立姿势开始，身体坐向腿部左边，右脚放在左边膝盖的旁边，左手肘放在右膝盖上，左手放在右边胸部上方，右手放在臀部后侧。吸气，伸直脊背，吐气，身体向后扭转，保持姿势正常呼吸6-8次。

5、船式抬脚

减压作用：强化腹肌和腰肌力量，强化肝脏和肾脏功能。

动作要领：用双手抓住双脚，吸气，上身和双腿抬起来，离地面有60厘米左右，形成v字，自然地呼吸10-20秒。呼气，慢慢还原。

6、蛇击式

减压作用：对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。对坐骨神经痛和普通背部疾病也有帮助，有助于消除月经不调。

动作要领：两膝跪地，双臂撑地与两肩成垂直角度。身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。曲臂，抬头，塌腰，让腰贴近地面，让躯干缓缓地沿地面向前移动。到心头后，双臂伸直，将上身撑起头，头向后仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然后，按反过来的顺序做，回到起始姿态。

7、鸽子式

减压作用：健脾胃，消除腹内胀气。对肠胃器官（肾、肝、脾、肠）的失调、便秘有调节作用。也可以改善踝、膝关节无力情况，消除关节部位骨刺。美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

动作要领：双腿前展，保持长坐。弯曲右膝，右脚跟抵住会阴或左腿跨跟，左腿向侧打开，膝关节弯曲，尽量让两大腿成一条直线状。左手握住左脚脚面，让左侧小腿向上抬起，脚背落于肘腕处。双手在身前扣指，手臂从头后绕过，面部转至右上方，尽可能挺拔胸骨。保持这个姿势5组腹式呼吸，双腿交换至另一侧。练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰侧。

8、金刚轮式拱身

减压作用：柔软背骨，刺激性腺，促进荷尔蒙的分泌。

动作要领：跪在地板上，双膝和双脚并拢，脚掌在身后向外伸出，然后坐在脚后跟上。手轻轻地放在大腿上。手臂放到身后，双手握紧。吸气，向上看并让脊椎弯成弧形。舒展肩膀的胸部时，双手要在身后握紧。停留做深呼吸，慢慢还原。

9、鹭鸶式

减压作用：腿部可以因此获得充分的伸展，强化腿部肌肉线条，美化修长腿形，收紧和美化臀部线条。

动作要领：抬起右脚然后用左、右手肘环抱住，身体微微地前后摇动，持续几分钟。左、右手肘环抱，让右腿贴近胸口，头保持直立，右脚拉高，背挺直。每一个动作都要左右对称练习，可做几遍。

10、烛光冥想

减压作用：增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力，改变人的亚健康状态，还可减轻消极情绪，治疗失眠、神经衰弱等现代城市人常见的疾病。

动作要领：闭上眼睛再睁开，尽可能向上看、向下看、一上一下10至15个回合。

做完眼部放松动作后，慢慢睁开眼睛，不要直接看烛光，先看腿的前侧，慢慢向上移动目光，最后移到烛光上去凝视，凝视时眼睛要放松，不要瞪眼睛，尽量不眨眼，直到非眨不可后迅速睁开凝视烛光，等到感觉眼泪要流下或已流下时，缓慢收回眼光闭上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗状扣在双眼上，不要碰触眼睛，停留5至7个呼吸，放松一下。

睁开眼睛直接凝视烛光，感觉眼睛发酸、眼泪要流下或已流下时闭上眼睛，双掌相合揉搓后扣在眼睛上。

㈡ 瑜伽推轮的正确方式

瑜伽推轮的正确方式是先一把头与瑜伽轮放平衡之后再往前推，到最后把后下半身的全部往下压才是正确的。

㈢ 如何锻炼自己的平衡能力（在家中就能进行练习的）

锻炼你的平衡能力，在家中就能进行练习的方法：

1. 单腿提膝式，双脚并拢直立,开始时慢慢将重心转到右腿,呼气,再抬起左膝,双手环抱左膝,并拉近身体,收紧腹肌,尽量将腰背伸展开,此时切勿含胸,在可能情况下,侭量将站立腿伸直,保持此姿势,时间越长越好,呼气时手脚回复原位,换做另一侧,方法是一样的,此式可增强平衡感。

   

平衡运动 平衡运动是一种锻炼身体平衡能力的运动。锻炼时身体的支持面应由大逐渐到小，身体重心由低逐渐到高，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。

㈣ 瑜伽平衡体式有哪些

先看看你能做到几个

1、树式

山式双手扶髋，重心移至右脚
屈左膝，左脚踩于右腿内侧
手臂上举延展，掌心相对同肩宽
脊背延展向上，双肩放松
收腹，停留5-8轮呼吸换反侧
2、鹰式

右大臂下、左大臂上相互缠绕
小臂缠绕，掌心相贴
右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿
屈双膝，右脚背缠绕左小腿
脊背延展，胸腔打开，双肩放松
停留5-8轮呼吸换反侧
3、平衡一式

四脚跪姿，脊背延展
双手放于双肩正下方
双膝放于臀部正下方
双脚同肩宽、脚背贴地
吸气，左腿上抬向后延展
左脚尖回勾、脚跟蹬送
稳定后，上抬右臂向前延展
停留5-8轮呼吸换反侧
4、侧斜板

右手推地，手臂垂直地面
左手臂上举延展找天空
身体在一个平面上，双腿伸直并拢
右脚外沿贴地，蹬脚跟
脊背延展，胸腔打开，双肩放松
停留5轮呼吸换反侧
5、侧斜板变体

右手推地，手臂垂直地面
左手臂上举延展找天空
右腿伸直，右脚外沿贴地、蹬脚跟
左腿屈膝，左脚踩于右腿前侧垫面
脊背延展，胸腔打开，双肩放松
停留5轮呼吸换反侧
6、战士3式

山式手臂上举，掌心相对同肩宽
从髋折叠身体并上抬左腿
左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送
右脚推地，右腿垂直地面
手臂、脊背向前延展
肩颈放松，停留5轮呼吸换反侧
7、半月式

从战士3式进入
胸腔、髋部打开转向左
左膝、左脚尖指向左方，蹬左脚跟
左手臂延展找天空，右手指尖推地
右脚推地，右腿伸直
脊背延展，停留5轮呼吸换反侧

如果只能做到3-4个，说明你的平衡能力需要继续加强哦，如果你都能够很好的完成，并且每个体式，都能保持30秒以上，说明你的平衡能力以及专注力都很不错，可以继续挑战更高级的练习了……

㈤ 瑜伽平衡体式都有哪些

六个平衡瑜伽体式
找到身心的平衡稳定
注意：
前面5个动作连续做，
中途上抬的脚不能着地。
1
单腿上抬
双手合十胸前，重心转移到左脚。
右腿上抬，尽量抬高，保持腿伸直，脚踝回勾。
保持8-10次呼吸。
2
单腿半蹲式
在上一个体式保持8-10次呼吸后，缓慢弯曲左膝盖。
下蹲到自己的极限，保持平衡。
保持8-10次呼吸。
3
单腿上抬
在半蹲保持8-10次呼吸之后，缓慢伸直左腿。
再次保持8-10次呼吸。
4
鸽子式半蹲
在上一个体式保持8-10次呼吸之后，弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方。
需要的话，用右手帮忙放到左膝盖上。
同时缓慢下蹲，保持8-10次呼吸。
5
战士三式（变体）
在上一个体式保持8-10次呼吸之后，右腿往后伸直。
保持脚回勾，大腿内旋。
脚和臀部同高，背部平行地面。
保持8-10次呼吸。
换边重复体式1-5。
6
坐姿扭转（放松腹部和背部）
坐立，弯曲右膝盖，脚跟靠近左臀部。
弯曲左膝盖，脚掌放在右膝盖外侧。
吸气右手向上，呼气往左侧扭转。
右手穿过左膝盖窝下方，左手往后双手交扣。
看左侧，保持8-10次呼吸。
换边重复。

㈥ 怎么训练平衡能力

1、脚跟提起的深蹲

动作要领：双脚与髋同宽，身体挺直挺胸，翘起脚尖，用臀部的力量往下蹲。

这个标准的TRX深蹲变化在加强大腿及臀大肌的力量，并在提起脚跟减少脚底面积支撑的时，给予平衡的挑战。

㈦ 瑜伽的平衡体式怎么做

放松、静心很重要，学会腹式呼吸。
开始的时候不要追求形式，姿势要正确，要循序渐进，不然容易拉伤的。
做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。

㈧ 平板支撑对于瑜伽士有多重要如何正确练习呢

平板支撑之所以受欢迎的原因，我认为主要原因是；简单。不仅动作简单，而且不需要任何器械，无论何时何地都能练习，还能刺激到全身60%以上的成对肌肉群，还有比这更经济的动作吗？

(1)肘部垂直于地面，腿伸直，脚并拢；

(2)躯干挺直，头、肩、臀、踝保持在同一平面；

(3)腹肌收紧、盆底肌收紧、脊柱伸展；

(4)眼睛自然地直视地面，保持呼吸均匀，并专注于腹部。

当你开始每天抽出一点时间，坚持练习平板支撑一个月之后，你就会发现：

1、练出马甲线更容易：平板支撑促进腹部肌肉的生长，对腹部肌肉的强烈刺激，配合其他腹肌训练，练出马甲行根本不是问题。

2、加速：平板支撑可以刺激更多肌肉群，一些研究表明，持久性平板支撑能有效减小腹部和大腿脂肪，有明显的效果。

3、改善体态：现在生活中，许多人的体态并不是很好看，每天坚持练习平板支撑，能有效纠正以前的错误姿势，对肩膀、颈椎、胸部和背部肌肉都有所改善，同时，它还可以增强毅力等其他方面，也能在一定程度上缓解焦虑。