胸大背肌锻炼方法

Ⅰ 想身体更壮，胸背锻炼需要怎么做

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

Ⅱ 正确训练胸大肌，有哪些最有效的练习方式，简单粗暴

很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪,因此我们要好好地学习一下如何训练的方法，一是哑铃卧推，二是夹胸，三是俯卧撑。

而我们所说的胸型不好看指的是胸肌很小或者没有胸沟，胸肌厚了也不会变大。具体表现为常见的是胸大肌上束发育不够，表现为锁骨下缘凹陷较大。在胸大肌较丰满的人群中，锁骨的下缘不会凹陷。而我们上面的训练都是针对这些可以练好的。

Ⅲ 如何有效锻炼背肌，腹肌，胸肌

1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。
动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。
动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。
5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部.
动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。

Ⅳ 怎样锻炼自己的胸背肌群的力量呢

今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说：“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练，导致自己现在有些驼背体型的发生，怎么办？”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位，是很容易造成肌群不协调的情况发生，而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样，由于他长期练胸肌，而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。

最后胸肌确实是练出来了，但是背部却出现了问题，他的背部变得有点驼背了，其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了，而胸肌的对抗肌背部没有训练，导致前后肌群不协调，胸肌收缩，造成肩膀向内前旋，最终形成圆肩驼背的情况，所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的，因为长期不管你单独练哪个肌群，最后都会形成与其相对的肌群出现不协调，那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练，不管你是练哪个部位，都要是循环训练，而不是单一训练，

动作5+动作6组成超级组训练，这组动作也是先训练背部，后训练胸肌在训练时与之前的方式一样，现在动作5后做动作6，两个动作各做12次为一组，这两动作也都是常见动作，大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。

动作7+动作8组合成超级组训练，这组动作与下组动作都是先训练胸肌了，在训练时也是跟前面的训练方式一样，下面是一张图片2个动作，参考图的前半部分是动作7，后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸，动作8是绳索下拉，在训练时注意训练姿势。

动作9+动作10组合成超级组训练，这个两个动作也都在一张参考图上，参考图的前半部分是动作9，后半部分是动作10，训练方式与之前的动作都

Ⅳ 胸肌和背部肌肉怎么练习

秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。那么今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

三、胸：

史密斯平板卧推（热身组） 2*20+

上斜哑铃卧推 4*8-12

平板哑铃飞鸟 4*8-12

史密斯平板卧推 4-8-12

大十字夹胸 4*12-15

四、最后：

胸背都必须有2天以上的休息时间，建议在背的训练日带上三头的训练，胸的训练日带上二头的训练，毕竟手臂的发达程度决定你能否完成大重量动作。

Ⅵ 锻炼胸大肌的最好方法是什么

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

Ⅶ 怎么训练背部肌肉和胸肌

背部肌肉：

窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

Ⅷ 怎样用家用哑铃锻炼胸大肌与背肌 急

双手持哑铃平行展开，上身水平前弓，将哑铃慢慢放下至手垂直，再慢慢举起成鸟翼状，这可以锻炼背阔肌。
身体平躺在长板凳上，两手持哑铃由平行状态高举至垂直胸前再缓慢放下，肘部保持伸直状态，反复如此动作，可锻炼胸大肌。