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人鱼线的锻炼方法图解

发布时间:2022-04-20 01:16:38

❶ 人鱼线如何正确锻炼

人鱼线如何正确的锻炼?如今热爱健身的人越来越多了,而锻炼出人鱼线马甲线也是很多人都梦想的事情,但是错误的方法不仅可能达不到效果,还有造成受伤的危险。那么人鱼线到底如何正确的锻炼呢?下面小编就来给大家讲讲如何正确锻炼人鱼线,给你健康的人鱼线!

人鱼线的锻炼方法

1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。

2.下腹卷体动作

首先平躺,然后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

3.侧腹旋转肌群

人鱼线如何正确锻炼

动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。

4.抗力球侧腹训练

站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5.腹内外斜肌训练

采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转。

6.腰部旋转机

平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

7.腹部训练机

平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。

8.棒式起撑

将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。

脊椎扭转式

在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加脊柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。

人鱼线如何正确锻炼

建议次数:每回5个呼吸上下做8次

可替代物品:卷筒浴巾

1.两腿夹砖

仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

2.双腿伸直

再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。

3.往右扭转

(保持8?10回深长呼吸!)

吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8?10个呼吸。

健身运动必戒的五个坏习惯

一、道貌岸然

什么是道貌岸然?就是一休息就立马便套上运动装,开启健身的模式,仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北

摸不着北就很好理解了,就是根本不知道怎么健身,去哪健身,但是自己什么事都没有做好。双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友,一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。

三、心血来潮

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰。

人鱼线如何正确锻炼

四、起哄跟风

起哄跟风是大家最常做的一件事,之前的蹦极很是时髦,现在开启了一阵A4腰模式,流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了,便翻着白眼珠琢磨:这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?

五、挥金如土

有花钱买快乐的这么一族,这些人往往逢双休日,歌舞厅、桑拿、酒店,哪儿能花钱,哪儿就有他们健身休闲的身影。

人鱼线马甲线区别是什么?经常会听人提起人鱼线和马甲线,似乎都是好身材的一种象征。那么,二者之间存在区别吗?下面就随小编一起去看看人鱼线马甲线区别吧。

人鱼线马甲线区别

1、马甲线是肚脐两侧的线条,看起来像马甲,是平坦腹部的最高境界。

2、人鱼线,正确来说是腹内外侧斜肌,一般是指男性腹部两侧,接近骨盆上方的肌肉,经过锻炼后形成两条V型的线条,看起来像鱼下部收缩的形状,所以叫做人鱼线。虽然一般指男性额人鱼线,但近年来很多健康女性都晒出自己的人鱼线,并非是男性特有的健康现象。

女生做哪些运动可以练出人鱼线

1、坐姿收腿

练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。

2、仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。

人鱼线马甲线区别

3、仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。

4、仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。

5、仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。

6、仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。

7、仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。

8、侧向平板支撑

侧身,身体保持笔直拉直腹肌,用手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部,保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。

9、平板支撑

人体俯卧,两肘打开与肩同宽,同时肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90,两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态,同时保持自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等,该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

人鱼线马甲线区别

10、平板支撑抬腿

面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,收紧腹部,伸直身体,保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置,继续两腿交替。

11、空中跳伞式

俯卧在地板上,双臂放在身体两侧,然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。臀部不要收紧,保持姿势30秒。

❷ 彭于晏的腹肌和人鱼线超man,如何运动才能连出性感人鱼线

人鱼线又叫“人鱼纹”,学名为“腹外斜肌”,其指的是男性身体腹部两侧接近骨盆的上方的两条线条组成“V”型,因其形似于鱼下部略收缩时的形态,故将称之为人鱼线。

3.平板支撑:俯卧,双肘弯曲于支撑地面,使得肘关节和肩关节垂直于地面,双脚踩地,使得身体离开地面,身体挺直,头部、肩部、臀部(胯部)、足裸保持在同一水平面上。腹肌、盆底肌收紧,背脊延长。一组坚持60秒。

4.腰部旋转机:首先平坐在器材上,使胸口贴在靠垫上,用大腿紧夹住靠垫,用腰腹的力量使身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作一组15至20次。

在训练腰腹力量的同时也要注意锻炼量“度”的把握!要及时地补充体内地营养,多吃高蛋白的食品,尽量避免一些吃一些油腻食品。

❸ 怎样安排锻炼才能练出人鱼线呢

相信除了腹肌最受男性青睐的就是人鱼线了吧,好的身材可以给自己加分,赢得姑娘们的喜爱。对于另一部分人来说好身材就像好学生永远追求好的成绩一样,追求的是自己心中那个完美的自己,还是对自己意志的考验,对自律的磨练。相对于另外的四块腹肌来说,人鱼线就像是害羞的小姑娘,千呼万唤始出来,犹抱琵琶半遮面。最主要的原因还是体脂率过高,也就是说腹部的脂肪还是比较多的,看来人鱼线还是不喜欢油油腻腻的环境

这个动作需要我们牢牢的固定住我们的胳膊,双腿并拢,身体放轻松不要让肌肉处于紧张的状态,双腿屈膝向上举,尽量的靠近我们的胸部,感受下腹部发力,停留几秒后缓慢的还原。

大家不要忘记运动前的热身,在这些训练腹肌的动作中我们要充分感受下腹部的力量,还要尽量控制每个动作的速度,避免惯性影响我们的训练效果。每个动作20次,每次3组最佳,在每组动作的间隙可以适当的休息,30秒最佳。也不要忘记运动后的拉伸,可以帮助我们缓解肌肉的酸痛感。

非常开心可以和大家分享关于健身的小技巧和知识,

❹ 怎么练出人鱼线倩狐

当男性的脂肪含量控制在12%左右,女性的脂肪含量控制在18%左右后,剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方,所以下腹部肌肉的位置,所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。下面小编就来介绍一下人鱼线的锻炼方法:

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中练腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。

仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。

仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。

仰卧上摆腿

练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。

坐姿收腿

练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。

仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。

❺ 想要练出人鱼线,有什么高效训练动作

可以通过这6种高效训练动作来辅助练出人鱼线。人鱼线又名人鱼纹,学名叫腹外斜肌,也是众多减肥和健身朋友追求的最佳瘦身成果。减肥过程中练出人鱼线,对减肥和维持身材体型都有很大的益处。

❻ 怎么锻炼才能练出人鱼线

神马?竟然很多人都不知道人鱼线的存在!男人的人鱼线,女人的马甲线。怎么样?是不是有点印象了?假如没有印象,那么继续!看下面。。。腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线!可以说是男人腹肌的加强版!有腹部不算什么,有人鱼线的男人才是男神!

仰卧抬腿这个动作主要锻炼下腹肌,而且撕裂感较强。首先仰卧躺在事先准备好的瑜伽垫上,然后提臀腹部收缩用力,抬腿上下交叉摆动,摆动的高度约四十五度即可,如果追求更强的撕裂感可加快摆动速度。进阶的仰卧抬腿是双腿交叉摆动后尽量抬高,然后做卷腹动作,同时双手去触摸脚踝部位,以此循坏进行,这样也可带动锻炼上腹肌区域。

❼ 男人如何练出人鱼线

男性朋友们可能都希望自己的身材变成人鱼线,但是男性知道怎么样很好的,去把自己的肚子上面的肉给轻松的减掉嘛,所以现在就为大家介绍五种可以塑造人鱼线的一些运动小方法,所以一些爱美的男士现在就应该运动起来的吧。

人鱼线的锻炼方法

NO.1、仰卧起坐

减肚子指数:

为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢?因为仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。

NO.2、肚皮舞

减肚子指数:

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,是减肚子最有效的运动之一哦。

肚皮舞基础动作:胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不懂动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的“8”字。

NO.3、空中脚踩单车运动

减肚子指数:

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。

空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

NO.4、摇呼啦圈

减肚子指数:

呼啦圈之所能能减肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对身体造成负荷,太轻的话摇起来也很费劲哦。

NO.5、水平腹肌运动

减肚子指数:

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用,是因为它同样是针对腹部和腰部的运动,先是消减上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试哦。

1、脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

2、脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。

3、腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

怎么减肚子

1、晚上六点前吃晚餐

睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM,可以将晚餐安排在晚上6点之前,让肠胃在睡前有足够的时间消化,这样腹部不会囤积脂肪哦。

2、中药瘦小腹

中药可以调理体质、促进脂肪代谢。所以,你可以针对你的体质开几付促进末梢血液循环、调节肠胃功效的中药。需要注意的是,一定要选择与自己体质吻合的中药,这样才能达到瘦腹的效果哦。

3、海盐按摩法

洗完澡后,利用海盐,绕肚脐顺时针按摩腹部50圈,然后逆时针按摩50圈,然后双手交叠上下用力的按摩50次。海盐可以够促进身体排出废物,同时还可以促进脂肪代谢,为肌肤补充所需的矿物质,让腹部肌肤变得细致紧实。坚持1-2个月,你会发现腰围变小了哦!

男性朋友们如果是想要练出人鱼线,那么现在就通过上面的一些运动的方式,可以让自己的身材越来越好,而且也可以有效的去练成人鱼线的呢,而且这五种小方法真的是效果特别的不错,经常的做这些锻炼方法,也可以让我们的身材越来越好,也可以有效的增加身体的抵抗能力的。

❽ 如何锻炼人鱼线

事实上人鱼线是人体特有的生理现象,用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候,腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢?要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内,一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%,女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线,身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右,女性脂肪含量在18%左右,有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右,那想要练出腹部人鱼线就只是空谈,因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示,练出来的不是人鱼线,而是鱿鱼线。

❾ 怎样安排锻炼才能练出迷人的人鱼线

众所周知,拥有腹肌是每个健身爱好者共同追求的目标,腹肌的形成展现了良好的体格,但是,如有你能拥有人鱼线,那么你的腹肌将会被展现的非常完美。

因此腹肌的训练,不仅仅是追求腹肌群的明显度和层次性,还需要练就优美的腹肌曲线,练出人鱼线的美感,这才是男神最高的标准。

对于腹外斜肌的训练还是多种多样的,一个健身者可以有自己自创的训练方式,多种训练动作结合,更加有效,常见的腹外斜肌训练,包括:哑铃片坐姿转体,单臂负重侧屈,拉力器侧屈,仰卧侧卷腹等等,自己摸索,寻找适合自己的训练方式,才是最重要的。

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