腰间盘突出最好的锻炼方法图片

‘壹’ 腰突的最佳锻炼方法图解

1、早期有腰突情况的，可以通过对薄弱集群进行针对性的锻炼、按摩达到修复效果。像利用头、手足作为支撑，腰腹做拱桥状，不断起落，每次坚持15分钟左右，来锻炼腰背肌。
2、中期出现腰突情况的，可以通过体前屈，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂，不断练习3-5次，然后后伸，保持前面的姿势站立，然后双手叉腰向后倾，让腰背肌肉有一个延展压缩的效果。最后可以左右侧弯来进一步延展活动。还有很多进阶式锻炼方法都对腰背肌肉锻炼有好处，读者可以自行查阅练习。
3、除了以上的锻炼，日常生活中也要养成一个正确的坐姿以及作息时间。否则长期积压下来就有可能导致腰突的退化现象，而现代生活中为例，很多办公室白领经常久坐办公，虽然是业务需要，但也不要忘记这些潜在的威胁，
其实最好的作息是每间隔一个小时就起来活动一下筋骨，通过练习上述的一些锻炼方式都是不错的选择。需要经常用到腰部力量进行劳作的职业，更要注意对腰背部位的防护，以免过劳损伤导致腰突的出现。
如今出现腰突情况的年龄覆盖层逐渐扩大，我们需要更加留意可能导致腰突情况的不良习惯，同时在治疗腰突的过程中，根据不同的腰突情况需要进行一定的锻炼，以达到一个有效治疗腰突的结果。

‘贰’ 腰间盘突出适合做什么运动

腰间盘突出的锻炼方法：
1、俯卧燕飞
患者俯卧床上挺腹塌腰，头上抬，双臂用力背伸，双腿以膝盖为支点后抬如燕飞式，持续数秒或更长时间，反复多次。或者站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰或上举抱住枕部，作腰左右侧弯活动，侧屈到最大幅度时持续数秒，反复多次。
2、仰卧抱膝
患者仰卧位，双膝、髋屈曲，双手抱膝使其尽量贴腹，臀部尽量抬离床面(注意不要将背部弓起离开床面)，持续数秒，反复多次。也可以用旋转摆腰法，首先站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰，沿腰部中轴左右摆动旋转，幅度由小到大，顺逆交替多次。
3、直腿抬高
仰卧位，将双手自然放在躯体两侧，慢慢抬起双下肢或一侧下肢，膝关节尽量伸直抬高，反复多次。方法二：仰卧位，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，反复多次。
当然，患者在进行锻炼时可根据自身情况而定。此外，饮食方面，需注意均衡，少吃脂肪、胆固醇含量高的食物。

‘叁’ 腰椎间盘突出锻炼图片；详细

腰椎间盘突出锻炼：退步走、山立站姿、仰卧蹬车、引体向上、压腹锻炼等。

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

5、压腹锻炼：每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转，牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节恢复解刨功能位，达到适应状态。

‘肆’ 腰间盘突出做什么运动缓解

腰间盘突出怎么运动缓解？

1、五点支撑法拱桥

五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

2、小飞燕

头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

3、仰卧交替抬腿

仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作过仿猛程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

4、平板支撑

双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

5、十字挺身

俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

6、小燕飞

趴在垫子上，手臂紧贴身体，同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体，缓缓恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧。小燕飞可以很有数返效地锻炼到下背部核心备毕桥肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

腰间盘突出患者要注意什么？

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

2、注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好，加强腰背部的保护。

3、白天腰部戴一个腰围（护腰带），有利了腰椎的恢复。

4、不要做弯腰又用力的动作，注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变。

5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛。

6、平时的饮食上，多吃一些含钙量高的.食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。

7、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

8、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

9、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。