身体柔韧度锻炼方法

❶ 发展柔韧素质的方法是

发展柔韧素质的方法如下：

1、静力性拉伸法

静力性拉伸法指的是练习者在训练过程中各个部位拉伸到最大限度时,依靠外力或者自我控制能力保持该静止姿势并维持此姿势固定一段时间。普遍认为10～30 s应该是一个相对理想的时间,伸展次数应重复4～6次最好。这种肌肉拉伸的方法可以较好控制力量的运用,比较安全,尤其适合于活动少和未经训练的人,它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,避免拉伤。静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果,从而提高柔韧素质。

2、动力性拉伸法

动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大,重复单个动作拉伸锻炼的方法。在运用该方法时练习者不要用力过猛,幅度一定要由轻到重、由小到大、循序渐进,先做几次小幅度的预备拉伸,再逐渐加大拉伸幅度,避免肌肉韧带拉伤。动力性拉伸法在活动过程中能有效提高肌肉的灵活性,改善肌肉的弹性,因此,能够很好提高柔韧素质。

3、本体感受神经肌肉拉伸法（PNF法）

本体感受神经肌肉拉伸法原本是被设计和发展作为一种理疗康复技术。PNF技术正被设计和运用在运动医学的领域。本体感受神经肌肉拉伸法(PNF)技术被用来改善人体肌肉的柔韧性,在国际当前使用最为广泛。最常用的方法有:慢速伸展-保持-放松法;收缩-放松法;保持-放松法等三种。PNF拉伸法通常分4个阶段：

(1)先进行简易缓慢的肌肉拉伸(大概5s的时间)。

(2)同伴进行施加一定程度的阻力(大概6s的时间)。

（3）进行大概5s的放松时间。

(4)进行同伴的助力拉伸,可以进行反复拉伸,此阶段大约需要30s的时间。

PNF拉伸法是一种保持肌肉弹性,预防延迟性肌肉酸痛,辅助发展肌肉爆发力等机体素质是最有效的方法,增强肌肉的拉伸幅度。其拉伸过程中是采用缓慢式拉伸,这样能减少运动损伤。PNF的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性,消除疲劳,现在已被我国乃至国外的体育界所采用。对柔韧素质是最有效的一种练习方法。

4、动静力结合拉伸法

动静力结合拉伸法是将动力性拉伸法、静力性拉伸法两种方法相互结合起来使用的一种练习方法,其练习方法具体为有节奏地重复同一个动作,一般采用先动后静的形式。例如:在做高抬腿动作完成之后,再进行纵劈叉动作,使肌肉韧带由动力性状态过渡到静力性状态,进行反复练习,这样交替练习使肌肉韧带更加有弹性。在练习过程中使身体肌肉达到酸胀感或者疼痛感再放松,然后依靠自我调节控制或外力辅助保持某种静止姿势,使得肌肉韧带能拉伸到最佳状态。在练习过程中结合速度的协调练习这样能提高肌肉的爆发力。在柔韧素质练习中应以静力性拉伸法,动静结合的练习法。其中动静结合方法对柔韧素质提高有很大作用。