‘壹’ 锻炼手臂力量的方法有几种
1. 举哑铃是锻炼手臂力量的有效手段。建议准备一对不同重量的哑铃，以便进行针对性的训练。使用较重的哑铃时，可以进行平举或侧举等动作，每组20次，每天6至7组。而轻哑铃则适合用于热身和舒展。
2. 引体向上是一种无需道具，随时随地都能进行的锻炼方式。每天进行3至4组，每组10至20次。注意保持双手垂直于单杠，并在引体向上时让下巴超过单杠。避免借助下身弹力，纯粹用双臂力量完成动作。
3. 俯卧撑是锻炼上肢力量的便捷方法。这种锻炼不需要任何道具，随时随地都能进行。有空的时候做几个，但注意如果地板过硬，可能会伤害到双掌。因此，尽可能在木板地、草地或胶地上进行。
4. 平卧举杠铃能同时锻炼上肢力量和胸肌。将杠铃举到胸口上方，然后双手握住杠铃垂直上举。根据自身情况选择合适的杠铃重量、次数和组数。
5. 经常参与需要挥动手臂的运动，如棒球、网球、壁球、排球等，不仅能锻炼上肢力量，还能提高灵活性和反应能力。
6. 打沙袋和拳击或散打练习能有效提升上肢力量和爆发力。
7. 参加攀岩或攀壁运动也是锻炼上肢的好方法。起初可以尝试室内模拟攀岩，如果是在户外，确保有足够的垫子保护，并且不使用安全绳，纯粹靠四肢力量攀登。
8. 使用折臂力棒锻炼上肢力量，选择合适重量的力棒，双手平握于胸前，然后同时用力向下折，再向中间靠拢，最后缓缓向两边展开。
9. 利用拉力绳进行上肢力量锻炼，可以将拉力绳一端固定，单臂交替拉动，或者双臂同时拉动。
10. 通过双方角力游戏锻炼双臂力量，例如拔河或互推游戏，限制脚步移动，仅用上身和双臂力量。
记住，任何锻炼都需要循序渐进，避免超负荷训练。刚开始可以先从俯卧撑开始，每天增加一个，直至达到50个为一个周期。持之以恒，上肢力量自然会有所提升。
‘贰’ 哑铃瘦手臂的运动方法
半蹲单臂上举铃
锻炼部位：手臂
1. 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。
2. 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到步骤1。
3. 换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到步骤1。
左右交替重复15次。
双手屈肘内举铃
锻炼部位：手臂、大腿
1. 双腿分开与肩同宽，双手各握住一个3-5磅的哑铃垂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖，上半身保持挺直，然后向下坐至大腿平行于地面。
3. 再慢慢地伸直膝盖，回到步骤1。
重复15次。
持铃扭转
锻炼部位：手臂、腰部
1. 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前微微倾斜，双手各握住一个哑铃，掌心相对。
2. 将哑铃从身前向左右两侧扭转。注意不要利用哑铃的反冲力量，腰部以下保持不动。
左右交替重复20次。
打开我的心
锻炼部位：胸部、肩膀
1. 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身稍微向前倾斜一点。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘，举至胸前高度，掌心向身体。
2. 慢慢将手臂向两侧打开，至与肩膀水平。注意背部应保持挺直。
重复15次。
单臂屈肘举铃
锻炼部位：手臂
1. 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，左手放在左膝上以保持身体稳定，右手握住一个哑铃，屈肘，手臂折叠起来。
2. 慢慢将手臂向外展开。注意不要移动肘部和手腕，以免扭伤。
每边重复10次。
单手往上推动
锻炼部位：手臂
1. 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，右手撑住膝盖，左手握住一个哑铃，垂放。
2. 慢慢将左手哑铃向上拉，同时屈肘，上身向左侧转。然后再慢慢放下。
每边重复10次。
头后屈肘
锻炼部位：手臂
1. 双腿分开与肩同宽，站直，双臂向上举起，交握住一个哑铃，伸直手臂。
2. 慢慢向后屈肘，将哑铃降至背后。然后再慢慢举起哑铃伸直手臂。
重复15次。
毛巾瘦手臂操纤细手臂
Tip：站立时，身体要保持挺直，做动作时手部不要贴着头部。
针对部位：手臂内侧位置，令手臂线条更优美。
1. 双脚分开，双手握住毛巾放在胸前拉直，双手与肩膊成一直线。
2. 高举毛巾至头顶，维持动作约20秒。
3. 双手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，维持动作约20秒。
4. 然后双手向右移，至右手成120度角，维持动作约20秒，每边重复动作10次。
书本后推手臂
Tip：做动作时腰部要保持挺直，双脚应微微分开，举起书本时手臂要保持不动，感到手臂内侧酸软便是适当。
针对部位：手臂后侧的肌肉，可以收紧二头肌“拜拜肉”位置。
1. 左手拿着书本向上伸直，右手紧紧握住左手手肘。
2. 深深吸一口气，然后左手向后屈曲至后脑位置，维持动作约20秒。
3. 慢慢呼气，将左手指尖慢慢提升成水平线，维持动作20秒，左右各做10次。
书本提升收手臂
Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或哑铃代替。
针对部位：可伸展上臂内侧肌肉，令上臂更紧实。
1. 单手以手掌托着书本放在腰间位置。
2. 慢慢把书本托至肩膊高度，维持动作约10秒。
3. 把书本托至高过头顶，维持动作10秒，左右手各重复动作10次。
‘叁’ 锻炼手臂最好的方法
扩胸式俯卧撑是锻炼胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉的有效方法。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
夹肩式则通过将双手间距调窄并以双拳作为支撑点，来锻炼臂力和手腕力量，同时还能增加拳的硬度。练习时，建议先选择软地面，手腕支撑时绷紧，以防扭伤。
铁牛耕地式是一种综合训练颈部、背肌、手腕、脚踝力量的方式。双手撑地，双臂与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行，头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮，然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成后，斜前斜后的动作可反复进行。
手指功法以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。此方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。若指力不足，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑，待指力增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
鲤鱼卧莲式是一种侧卧的练习方式，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑，例如右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
倒立式训练颈部和臂部的力量，初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意保持身体平衡。
负重练习是在扩胸式和夹肩式的基础上，在背部增加重物，如哑铃片，以增强臂部力量和身体动作协调性。重物的重量可逐步增加。
单掌或单拳练习则是在扩胸式和夹肩式的基础上，用单掌或单拳着地，双手交替撑地。此方式主要练习单臂力量。若臂力不足，可以先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。