A. 锻炼腰背肌的最好方法
锻炼腰背部肌肉：
1、可以平躺在床上，双膝关节屈起，而腹部肌肉放松。努力的吸气使腹肌尽量下，然后再吸气放松，这时候可以感觉到腹肌的伸缩。接下来可以以俯卧位趴在床上，同时头部和脚部向上翘起，将双手尽力向后伸展。
2、以俯卧位趴在床上，上半身平贴于床，而腿部尽力向上抬高。用头部和腿部支撑，再以仰卧位躺在床上，将腰部向上抬起形成一个拱形。每天持续做这些动作，可以锻炼腰背部的肌肉。还可以减轻腰背部的疼痛感，效果十分明显。
B. 腰背部肌肉的锻炼方法
长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成(骨质增生)、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。
1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;
3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;
4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。