竖脊肌锻炼方法

❶ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

(1)竖脊肌锻炼方法扩展阅读

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

❷ 如何锻炼竖脊肌

这个动作是锻炼竖脊肌比较有效地动作。

你脊柱侧弯是轴向侧弯？（脊椎拧巴着)还是左右侧弯？如果是轴向侧弯的话，这种锻炼小肌肉群力量的方法就不是特别适用。

❸ 如何锻炼竖脊肌：游式挺身

其实最有效果的锻炼竖脊肌的方法是做硬拉，尤其是直腿硬拉，效果是最好的，比什么挺身好许多倍。

❹ 在家怎样锻炼竖脊肌

这部分肌肉分上下两部分，上半部分，引体向上就可以达到。下半部分，直腿负重硬拉效果更好

❺ 竖脊肌用处很大，怎样才能练好竖脊肌

平时可以做仰卧两头起这个运动，还有游式挺身运动，以及屈腿弓身运动。这三个运动每天练习几组混合练习，对于竖脊肌效果很好。

❻ 怎样锻炼左侧竖脊肌

1.屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。2.屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。3.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。4.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。5.背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

❼ 想要宽背，如何进行竖脊肌训练

可以进行屈腿硬拉和早安式屈伸，这两个动作都可以帮助我们进行竖脊肌训练。