⑴ 快走减肥的正确方法
快走减肥的正确方法
快走减肥的正确方法，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，快走锻炼也是有很多要注意的，初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。以下分享快走减肥的正确方法。
快走减肥 切莫心急
减肥心切,是很多人的通病,快走能减肥,这时还真是急不得。虽说快走减肥相比跑步来说不那么累,但还是应该遵循循序渐进的原则,每日有计划地进行。而不应该给自己定太高的目标,一开始用力太猛,身体难以适应,难免会出现膝盖酸痛、肌肉拉伤等不好的情况,严重的会影响到以后的体育运动例如跑步等,也会给人带来不小的疼痛。所以各位想要用快走的方式减肥的人,一定要把握好快走的速度和运动量,而且应该注意运动量结合自己的身体以及营养状况来定,且不可心急,否则对身体危害是比较大的。
这些锻炼细节不能忽略
1、训练强度
初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%,即(220-年龄)×(75-80)%,例如,30岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。
2、热身活动
最好先放松地缓步行走十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
蚂冲枣 3、放松活动
步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
日行万步不如掌握这些小技巧
要想通过快走减肥,不一定要做到日行一万步的。下面我推荐几个能够提高走路减肥效果的小技巧。
1、走路时快时慢
美国俄亥俄州立大学一项研究指,走路扭来扭去、速度时快时慢,所消耗的能量会比正常步伐多20%。所以,快走减肥你不必要一直坚持一个很快的速度,你可以时快时慢。这样子不容易劳累,效果也好。
2、快走踢腿法
快走同时加上踢腿动作,能事半功倍地瘦闷拆腿。具体走路方法就是调整散步方式,增加踢腿,摆平的动作,尽量大动作放大步伐,走一会后再改为小急步走,接下来再换回大步走,就这样交替进行,半小时以上就可以达到瘦腿的作用。
3、加大步伐
除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。
4、摆动手臂
健行的速度很大一部分是来自手臂,摆动手臂产生的力量,能促使你前进,帮助你燃烧更多卡路里,并强化上半身力量。行走时,手肘要弯曲90度,再配合行进,让手臂做出前后摆动姿态,这时候,肩膀要放轻松,自然微微后转,使得胸腔扩展,维持在最佳姿势,让走路达到最大效能。
快走减肥需要注意什么
快走的三个阶段
1、可以像平时走路一样,抬头挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了平稳呼吸节奏,调整好步伐的频率,将整个身体充分活动开。在热身的过程中,呼吸主要是通过鼻子来完成的。
2、快走阶段,需要判含有意识的加快步伐,姿势仍需要抬头挺胸、双臂自然摆动。
3、一般步幅1000px(正常步幅),步频150~180步/分钟,10分钟进行600~720米的距离,呼吸达到微喘,还可以交谈的地步。快走阶段,可以用鼻子吸气,嘴呼气。
4、需要平复呼吸,放松身体,可以向体侧做踢腿动作。开始慢慢踢,随后加大点力,每侧腿踢30次左右即可。
5、运动完成后别忘了做好适度的拉伸运动,可以防止小腿长肌肉哦!特别是女生一定不要忘了运动后拉伸,做一些简单的动作。
正确快走的时间
1、据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。
2、早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微:在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。
3、而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是快走减肥的最佳时间。
有份调查显示，对于普通人来说，一次进行30-60分钟的中强度运动，或者是一次进行20-60的高强度训练是最适宜的，也就是说对于年轻人来说，如果在20分钟以内完成2公里，那么就是最适宜并且最减脂的方式，可能很多人的第一反应就是要走的'快才能完成，走的快才能减肥，但其实这其中也是需要掌握一些小窍门的，以下的几点窍门，就可以让你走路就能瘦~
第一：姿势
走路的姿势是很重要的，建议抬头挺胸，下巴微微收，双肩打开；收紧腹部，用胯部的力量带动大腿，牵引向上抬起走路。走路时目光正视前方，不要左顾右盼，也不要低头玩手机哦。
第二：大步子
既然想要走路就能瘦，那自然不是平时的散步，走路的时候就需要迈开步子，大步的走。这样才可以锻炼到大腿的肌肉，从而增加心率，有燃脂的效果。
第三：变速走
不一定非要保持以上的两种状态匀速的走，也可以适当的变速，可以加速，或者是尝试路程中的一段小跑，用五分钟时间，这样都会让身体微微出汗、心率加快。
第四：时间
建议在做到以上三点的情况下，走路的时间在15-20分钟之间，如果平时没有时间走路，也要创造条件走，比如说走路回家，或者是提前几站下公交走路回家等等。
⑵ 走路减肥吗 走路减肥法的6个技巧
走路是我们平时每天都会干的事情，走路可以让我们时刻保持运动，也是最容易坚持下来的一种运动，每天坚持正确的走路方法可以达到很好减肥效果，那么走路减肥吗？走路减肥法的6个技巧。
走路减肥吗
走路能减肥，因为走路属于有氧呼吸运动，能够消耗身体多余的能量和脂肪，起到瘦身减肥的作用。走路减肥方法既健康谈吵又安全，没有副作用，相对于服用减肥药、节食等方法来进行减肥，走路减肥更应该考虑，避免药物等对身体造成伤害。
走路减肥养生方法被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，走路作为一种健康的运动,是瘦身减肥的不错选择。走路减肥是一种不因为时间、空间、速度限制的运动方法。走路的好处很多，主要是通过走路可达到放松、镇静、不同的健身效果。走路不仅可以减肥健身，还能很好地预防老化，防止各种成人病的出现。
走路能有效地消耗人体内的卡路里，减少体内脂肪的堆积，有较好的瘦身效果。因此，现在不少男女老少都喜欢走路健身，想要减肥的男女，还会采用延长走路时间或者提高走路的速度来实现减肥的效果。想减肥的人士，在下班后(如果家里公司不远的情况)，可步行回家，另外，在饭后的两小时，步行减肥效果更佳，在这个时候步行，体内的脂肪消耗量是最大的，更有利于瘦身减肥。
走路减肥法的6个技巧
1、伸直背部
首先要注意的是完全伸展背部，挺胸立腰。人经常会自觉不自觉地驼背，一定要克服这个不良习惯，以免降低步行减肥的功效。步行减肥并不是一个强度很高的运动，但是在步行的时候伸直背部，有助于塑形，让背部和身体的曲线更美。
2、抬高膝盖
迈步的时候，最好尽可能地抬高膝盖以消耗更多的能量。而且要注意身体不可以向前倾或者向后退，要尽可能伸直背部，这样的步行才会消耗更多的热量，有助于人体减掉身上的赘肉。
3、脚跟先着地
单脚着地的时候应该是脚跟先着地，只有这样才会达到绷紧脚尖的作用，使得重心前移并且自然地过渡到全脚掌着地。所以步行的时候一定时刻提醒自己应该是哪个脚先着地。
4、后腿用力地向上踢
迈步之后，后面的脚跟抬起，脚尖着地，同时要注意用力摆臂，这样既可以牵引膝盖向后伸展，又可以锻炼肩部的肌肉。如此可以一举两得的运动，为什么不赶紧行动呢?
5、脚上踢的时候要抬高膝盖
脚上踢的时候，尽可能地抬高膝盖。因为如果动作幅度小，步幅就小，消耗的能量也很很小。因此在消耗热量的过程当中，动作幅度是否大是非常关键的。也就是说，如果想步行的时候消耗的热量大，就必须加大动作的幅度。
6、加大腰部运动
步行的时候，不仅仅是腿部的运动，也是腰部的运动。步行的时候腰部是左右运动的，这样就能够收紧腰部和臀部肌肉。因此在步行的时候要注意加大腰部的运动，既可以美腿，又可以瘦腰。
走路也能瘦身是真的吗
一般说来，走路想要达到一含盯侍定的减肥效果，步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度)，而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。
平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。假定所有参与的人执行强度较大的运动，则燃烧更多脂肪：每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。
走路减肥正确方法
1、注意走路的姿势
掌握正确的走路姿势十分重要。走路姿势要昂首挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。要注意的是，如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。在走路的时候，要注意不能驼背，否则驼背会破坏身体的平衡则誉感，降低走路的运动效果。
2、注意走路的速度
如果想要提高减肥效果，就要加大走路的步幅，提高走路速度。走路减肥是一种时尚的减肥方法，如果想要实现减肥，就要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，同时能避免萝卜腿出现。
3、注意走路动作
走路的动作主要看脚后跟的先后顺序。正确的动作是后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。要学会将自己的重心放在前脚，这样能在每跨出一步时，前脚都能按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。通过这样走路，自己的后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、注意走路持续时间
按照不同阶段的走路减肥者而言，要有不同的开走时间：
(1)每次快走30分，初学者的运动量。
(2)每次快走45分，有效减脂建议量。
(3)每次快走60分，强化效果。
5、注意穿鞋要舒服
要进行走路减肥时，因为持续时间会比较长，因此要选择一双舒适的鞋子，最好是运动鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋等，这样容易扭伤脚踝，也不利于长时间走路。
⑶ 走路可以减肥的技巧
走路可以减肥的技巧
你知道走路可以减肥的技巧吗？走出好身材,健身减肥两不误，长期科学地坚持行走锻炼,可以减少体内多余的脂肪。下面是我精心准备的走路可以减肥的技巧， 希望能对大家有所帮助。
其实我们平常多走动一下,也是一种很好的减肥方式,只要在生活中稍微注意下走路的姿势和方法就可以轻松瘦身。上班族因为白天上班没有时间走路,可以下班之后走路回去,也是一种很好的减肥方法!那么我们怎么样走路可以减肥呢?
走路能减肥吗
走路能减肥。
因为走路属于有氧呼吸运动,能够消耗身体多余的能量和脂肪,起到瘦身减肥的作用。走路减肥方法既健康又安全,没有副作用,相对于服用减肥药、节食等方法来进行减肥,走路减肥更应该考虑,避免药物等对身体造成伤害。
走路减肥养生方法被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,走路作为一种健康的运动,是瘦身减肥的不错选择。走路减肥是一种不因为时间、空间、速度限制的运动方法。走路的好处很多,主要是通过走路可达到放松、镇静、不同的健身效果。走路不仅可以减肥健身,还能很好地预防老化,防止各种成人病的出现。
走路能有效地消耗人体内的卡路里,减少体内脂肪的堆积,有较好的瘦身效果。因此,现在不少男女老少都喜欢走路健身,想要减肥的男女,还会采用延长走路时间或者提高走路的速度来实现减肥的效果。想减肥的人士,在下班后(如果家里公司不远的情况),可步行回家,另外,在饭后的两小时,步行减肥效果更佳,在这个时候步行,体内的脂肪消耗量是最大的,更有利于瘦身减肥。
如何正确走路减肥
合气道走路法
所谓合气道走路法就是双脚站姿呈60度,重心在丹田,抬头挺胸,双脚脚尖也呈60度,走起路来要脚跟先着地,屁股夹紧,膝盖伸直,手不要过于摇摆,这样走路不但能减肥,还能改善O型腿。这是最简单的走路减肥的方法,具体为:
1、站姿是抬头挺胸,双脚脚尖呈60度,屁股夹紧。
2、踏出脚步时脚跟先着地,手不要过于摇摆。
3、假设在地上有一条直线,则脚跟都是踩在线上的,脚步分别与线倾斜三十度。
小贴士:合气道在日本是一种流行的运动,因为柔和不易有运动伤害,所以男女老少都能够练,尤其受欧美人士的欢迎。是一种融合日本柔术与日本剑杖术的多样性武技,技法中可以见到日本武士道的精神。定时练习可以使大腿更紧实,达到瘦身的效果。
劲走法
颂弯李最常见的走路减肥法也是最简单的劲走,其减肥要点就是,在走路的时候,要大幅度摆动自己的.双臂,并且要求自己的走路频率以每分钟闹贺100步为宜。每一次至少要锻炼2公里。
这样不但可以锻炼到手臂,同时还能锻炼到背部肌肉,也能够最大限度地燃烧腿部脂肪,达到瘦腿,瘦手臂,瘦背多种功效,同时还能降低患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病等疾病的机率。
交叉腿走路法
所谓交叉腿走路就是采用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度尽量要大一些,用左大腿内侧的肌肉压住右大腿,后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿,不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条,让腿部看起来更修长。
快走踢腿法
快走踢腿运动减肥也是一种不错的减肥运动,不但可以减肥还可以达到养生的作用。
具体的走路方法就是调整散步方式,增加踢腿,摆平的动作,尽量大动作放大步伐,走一会后再改为小急步走,接下来再换回大步走,就这样交替进行,半小时以上就可以达到瘦腿的作用,同时还能减少卡野迟路里。
脚尖前进法
脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30CM走路,双手向天花板的方向举起,并双手手掌摊开,手心相对,脚尖式垫起坚持1分钟,然后再脚尖走路,这样可以锻炼手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
6个走路减肥小妙招
1、伸直背部
首先要注意的是完全伸展背部,挺胸立腰。人经常会自觉不自觉地驼背,一定要克服这个不良习惯,以免降低步行减肥的功效。步行减肥并不是一个强度很高的运动,但是在步行的时候伸直背部,有助于塑形,让背部和身体的曲线更美。
2、抬高膝盖
迈步的时候,最好尽可能地抬高膝盖以消耗更多的能量。而且要注意身体不可以向前倾或者向后退,要尽可能伸直背部,这样的步行才会消耗更多的热量,有助于人体减掉身上的赘肉。
3、脚跟先着地
单脚着地的时候应该是脚跟先着地,只有这样才会达到绷紧脚尖的作用,使得重心前移并且自然地过渡到全脚掌着地。所以步行的时候一定时刻提醒自己应该是哪个脚先着地。
4、后腿用力地向上踢
迈步之后,后面的脚跟抬起,脚尖着地,同时要注意用力摆臂,这样既可以牵引膝盖向后伸展,又可以锻炼肩部的肌肉。如此可以一举两得的运动,为什么不赶紧行动呢?
5、脚上踢的时候要抬高膝盖
脚上踢的时候,尽可能地抬高膝盖。因为如果动作幅度小,步幅就小,消耗的能量也很很小。因此在消耗热量的过程当中,动作幅度是否大是非常关键的。也就是说,如果想步行的时候消耗的热量大,就必须加大动作的幅度。
6、加大腰部运动
步行的时候,不仅仅是腿部的运动,也是腰部的运动。步行的时候腰部是左右运动的,这样就能够收紧腰部和臀部肌肉。因此在步行的时候要注意加大腰部的运动,既可以美腿,又可以瘦腰。
走路的好处有哪些
1、愉悦身心,快乐行走
当你置身户外,有规律地行走于大自然中,新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受,甚至对治疗忧郁症有一定的效果。
行走锻炼还是天然的镇静剂,经常进行行走锻炼,可以提高神经系统的兴奋性,抑制低落情绪,让人在行走之后精神状态良好,周身轻松,精力充沛。
2、走路比慢跑安全
曾几何时,慢跑被认为是绝佳的全身运动,但现在我们已然探寻到一种更安全、更简单、更有效,同时也更有利于身心的运动方式——行走!
行走比散步有效,比慢跑安全,尤其对于很少运动以及30岁以上的女性来说,贸然进行跑步锻炼,膝关节、肌腱等部位很容易受伤;心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人,会出现明显的血氧供应不足的状况。
适量强度与时间,并能持之以恒的行走锻炼,可以促进机体免疫系统功能,推迟免疫器官的老化。
3、走路是懒人的运动
对于很多上班族而言,持之以恒的体育锻炼无异于天方夜谭,三天打鱼两天晒网和数张过期的健身卡使大多数人很无奈。
现在,运动懒人们的福音来了,对行走的运动效果深信不疑的西方医学界说,体育运动并不是保持健康的唯一途径。专家们认为,每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。每天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%。
⑷ 走路减肥掌握这7个技巧很重要
走路减肥掌握这7个技巧很重要
走路减肥掌握这7个技巧很重要，很多美眉常常觉得减肥很辛苦，经常没有时间进行运动减肥。有些运动不需要花费很多时间，最简单的走路就能减肥，走路减肥掌握这7个技巧很重要。
首先、改变方向
在走路减肥的过程中，可以改变走路的方向，比如倒着走或者横着走。改变行走方向可以燃烧更多的热量，达到减肥的目的。
第二、增加负荷
经过一段时间的锻炼，很容易走得很快。这个时候可以考虑增加行走的重量，这样可以增加行走的强度。但是要注意，最好不要增加手脚上的重量，否则会造成脚部关节损伤。
第友型三、爬上斜坡
在平地上行走很容易。最好加一些斜坡地形，比如爬山、爬楼梯，多走斜坡的地方。这样不仅可以避免膝盖负担过重，还有助于脂肪燃烧。
第四、加速行走
许多人试图通过饭后散步来减肥。其实散步只是帮助消化，并不能达到减肥的目的。为了燃烧脂肪，我们必须加快行走的速度，直到我们呼吸。
第五、走不平的路
现在很多健身场所都铺了橡胶跑道。其实走在一些不平的路上更好。比如你可以在沙子或者沙子上行走，这样不仅可以减肥，还可以加快脂肪的燃烧速度。
第六、走路时摇晃手臂
走路时，手臂晃动的幅度可以帮助燃烧脂肪，也可以增加上半身运动的强度。一般最好保持手臂脊告梁朝90度方向晃动，手臂前后摆动，肩部保持平衡，以达到最大的减肥效果。
第七、散步和慢跑交替进行
为了达到一定的减肥效果，在散步和运动的同时，可以适当增加一些慢跑运动。或者，快走和慢跑可以使身体的脂肪消耗更多，更有利于达到减肥的目的。
散步中休闲、减肥两不误
走路也能走出花样来？看似简单的散步这项茶余饭后的活动，却有着不少的益处。“饭后百步走、
活到九十九”，大概就是说的这个意思吧。对于女性来说，除了可以舒畅心情之外，散步还有一个更深层次上的意义———减肥，途中注意一些小的细节，对减肥将十分有益……
正确的步行姿势应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。如果你已经决定把步行列入自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考。
普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景比较宜人的公园或马路上。
快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有唿吸系统疾病的人。
摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作塬因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
倒走减肥受宠爱
倒走式减肥健美法是眼下南方诸多城市人们正日趋热潮的一个大众减肥法。此方法简单奏效，适合于晚上散步时翻新花样。具体练习如下：
双手叉腰式
双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前（或相反），后煺走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、初学者。
动肩摆臂甩手式
此式能樱运使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。
屈肘握拳式
此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。以上几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。
小技巧：倒走时脚的动作
先后用右（或左）脚向后煺，足尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖———脚跟，与正面前行动作正好相反。频繁的`脚尖活动，刺激着脚上的6条经络，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平时停滞的肌肉群，脚掌的整体协调对倒走第一重要，走前一定要调整。
行走的最佳状态
1、倒走时怎样把握重心保持平衡
后煺时前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量。把握重心保持平衡，两腿轮流交替，重心也就不断交换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也就是倒走中安全的保证，绝不可掉以轻心。
重心和平衡是个技巧问题。初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，倒走就是建立在平衡理论基础之上。
2、倒走时腰的动作
腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。
大脑对腿、脚发力的指令，是经过腰部传送给组织的。腰部有一处要害点，中医称之为命门穴，主脏腑之本，生命之源，可以称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中加以协调，调整到最佳协作状态。这样，它对倒走中出现的各种高难动作（跑、扭、跳、转）起到总体的平衡机作用。
3、倒走时肩臂肘手的动作
倒走时，肩臂肘手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后煺时，右臂向后摆，右腿后煺时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺势性扭伤。人一加速，顺势就增加阻力，破坏平衡。因此，在一开始就应该注意纠正顺拐势的前进速度与节奏。
⑸ 散步减肥的正确方法
1、散步的时间与目标
散步行走作为健身的运动项目，要掌握一定的速度才能达到目的。一般来说以每分钟60~80步进行锻炼，就能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度如能达到每分钟80步左右，每天步行1小时左右，步行时最高脉搏数保持在100次/分左右，且自我感觉良好的，是最合适的运动。有的老年人可能达不到这个指标，只要尽到自己能力进行锻炼，也就能收到较好的效果。
2、散步的方法
散步时要掌握正确的方法：身体直立，耳、肩、膝、踝应成一直线垂直于地面，头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收，双肩放松，屈臂，使肘部成直角，手松握成拳头状，屈起的肘在行走时做前后直线摆动。
散步的姿势以自然为渣羡主，应为两眼目视前方，肘关节前屈平行置于体侧，双手松握空拳扮源，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，双脚交替蹬地，脚掌离地约10cm。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°~90°，在身体左右侧平行地自然摆动。
呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。步行时背要直，肩要平，挺胸收腹，不宜穿高跟鞋，鞋底以软底为好。行走时给自己规定一个呼吸节拍，如慢步时，4步吸2次，6步呼3次。在这些规定中尤以步行速度至关重要，因为能激起身体各系统一起活动。要与一定的.心跳频率相对应，心跳频率高就要慢行，心跳频率低就可加快步行速度，一般来说，散步时心跳频率控制在每分钟100~120次之间。要达到步行健身的目的，手臂尽量摆大，步伐跨度要大些，最好长度要相当于身长的45%~50%左右。健身运动
3、散步的注意事项
①要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。
②要心绪平静，不要让琐事充满头脑;要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。
③尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。
④走路时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不如缺拍应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。
⑤散步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头晕等情况，要减慢速度，慢慢停止。
⑹ 怎么走路可以减肥步行燃脂需掌握的5个方法
【导读】：步行是一种非常缓和的运动，适合所有的族羣闭饥。如果你想利用步行时消耗更多的热量，你可以改变走路的速度、强度，并且结合一些力量训练，就可以提高新陈代谢，消耗更多脂肪。
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步行是一种非常缓和的运动，适合所有的族羣。如果你想利用步行时消耗更多的热量，你可以改变走路的速度、强度，并且结合一些力量训练，就可以提高新陈代谢，消耗更多脂肪。运动后要记住补充一点水分。
步行时如何燃烧更多脂肪？
1、改变步行速度
改变步行的速度可以帮助你燃烧更多的热量，比稳定速度的步行还多。尽可能的走快，直到身体出现警告信号再减慢速度。然后再次增加你的速度。
2、增加速度强度
详尽的利用步行的时间是帮助减重的关键。所以，增加你步行的速度和强度，以加你的卡路里燃烧，并提高肺活量。此外，步行时要专注你的呼吸。
3、结合力量训练
你需要在你的步行活动中，增加羡态卖力量训练来提高新陈代谢。步行过程中，每10分钟就停下来做几套深蹲、弓步和伏地挺身，然后再继续行走。
4、适当补充点心
步行30分钟可以不需要补充能量，但如果你走了1小时，就需要补充点心。你需要补充你的糖原库存来喂养你的肌肉。选择轻便的小吃，包含碳水化合物和蛋白质。
5、锻链前不用吃
你不需要像重量训练前一样先补充点心，因为步行不会耗尽你的碳水化合物。你只需要在平时食用平衡的膳食和点心，包括健康脂肪、瘦蛋白和碳水化合物即可。
进行步行运动应注意事项
1、穿着合适鞋子
虽然是简单的步行，但你还是应该要注意运动的安全。选择舒适的运动鞋，避免穿着拖鞋、凉鞋，因为它们可能会使你的脚受伤。
2、衣服透气吸汗
当你走了30~60分钟后，你可能会大量的流汗。因此，你应该要穿着透气和吸汗的衣服，以免过热，导致身体不适。
3、记得补充水分
由于你还是会流失大量的液体，如果没有适兄逗当的补充，可能会导致脱水。因此，你应该要适时的补充水分，以防止脱水。
4、适当休息片刻
不论你有多想要消耗多额的热量，你还是应该在步行的中途，适当的休息片刻。如果太过勉强身体，有可能会导致受伤。
⑺ 掌握八种走路减肥的方法
掌握八种走路减肥的方法
掌握八种走路减肥的方法，双笔直的大长腿这是许多人都非常羡慕的事情，想要瘦腿其实并不难，走路减肥是一种最简单的减肥方法，只要坚持不懈的锻炼，就可以把腿部的脂肪全甩掉，以下分享掌握八种走路减肥的方法。
姿态NO.1踮脚尖
绷紧臀部、绷紧大腿和小腿，使劲踮高脚尖。使劲地踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，只要平稳就好，注意你的双腿要尽力绷直，这样才能拉长腿部的肌肉。
姿态NO.2往前蹦走
蹦跳，跳得更远些。你必须学会像小青蛙那样蹦跳，这样的话，你的小腿肌肉会得到最有力的锻炼，而紧实的小腿就是性感的代名词。
姿态NO.3向前迈大步
像往常那样走路，不同的是将步子迈大，向后方用力。像往常那样走路，不同的是将步子迈大，前腿弓，后腿尽量后伸，向后方用力，一定注意将脚掌全部落在地面上，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。
姿态NO.4劲走式
劲走式每一次走的路程不少于2千米，步伐频率为每分钟100步，走路的时候全身要用劲，手臂要大幅度地摆动。劲走可以最大限度地燃烧腿部脂肪，降低患高血压、糖尿并胆囊炎、心脏病等疾病的机率。
姿态NO.5散步式
步伐调整，身体放松。次进行散步式，走上2千米，把步伐调整为每分钟50步到70步，走路的时候身体放松，这样走的最大功效就是缓解压力，使身体的肩部、背部等得到放松，同时舒张腿部肌肉。
姿态NO.6交叉地扭捏而行
当你的左腿别着右腿的时候，尽量幅度大一些。你的两腿交叉而行，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后用用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，就这样扭捏婀娜地走起来，大腿侧向的肌肉在不断拉长。
姿态NO.7倒退着向后踢
当你用力踢后腿时，有的时候能够把整个身体都悠起来。为了便于你用力，你可以选择双手叉腰，然后将腿部用力地向后踢，这样倒退着行走，尽量最大幅度地抻拉你的韧带。
姿态NO.8边行走边跳跃
用力跳！大跳跃是一种放肆的锻炼，就像你希望长高一样，掘芹慎这样的练习让腿部的肌肉有放松，有收紧，浑圆的腿部曲线就此塑造。
很多年轻人都比较懒惰，下班后不愿意多走一步路，其实这是一种错误的行为。每天抽30到60分钟进行走路，或者在下班的时候选择走路回家，每天坚持就能瘦身又健身。在进行走路减肥之前，要做一些准备，准备好舒适的平底鞋，这样在走路的时候会比较方便舒适，然后可以准备止汗香露，在户外走路遇到阳光大的适合要准备好防晒油。
走路减肥法三要领
要点一、掌握正确的.步行姿势，不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。
要点二、掌握有效的步行强度，步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”，即达到有氧运动标准的有效果的行走步数。
成为有效步数的条件为：每判敬分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够，要不就是每分钟步数太少，做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行，应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。
走路减肥法要点三、“坚持不放弃”地开展步行减肥，要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。
再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效的手段。
最重要的一点是饮食要有规律，
1、合理安排三餐。
首橡2、饭后站立半个小时，
3、睡前2小时禁食。
很多人会找各种各样的方法减肥，吃药打针是经常的事情，不但要花费很多钱，而且还要承受身体上的痛苦，如果减肥不当，还会造成身体受到伤害，殊不知在平常普通的走路中也能减肥，大家可以试试。
走路减肥的方法有哪些
摆动手臂
走路的时候摆动手臂来帮助你走得更快，同时燃烧更多的卡路里。
小踏步
想要提高你的脂肪燃烧速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢复1分钟，然后继续踏步走100下，这次争取比上次快5秒钟，重复12次。你在上班或者上学的路上，不妨找有小台阶的路走，这样同样的路程能消耗更多热量哦。
运用滑雪式手杖
运用滑雪式手杖可以让上半身的肌肉也参与到燃烧卡路里的行列中，并且可以占到20%的比例。将手杖置于你后方45度的位置，然后运用于地面的反作用力推进你前行。
擦着路面走
一般人走路的步伐是伸出腿，脚跟先着地，然后再是整个脚掌。现在你从脚跟到脚趾的位置都要触及地，但是步伐更有弹性。当你的脚尖到达地面的时候就快速离地，就好像子弹上膛一样。
专家告诉我们这样就可以让你的腿肚子，腿筋以及肌肉都参与到运动中来——你运用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。
避免陡峭的山坡
可别以为越陡峭的山坡越能燃烧脂肪。“其实在缓和的山坡上匀速行走比在陡峭的山坡上减慢速度前行要有用得多”专家说。
站直
当你的身体站直的时候，你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。将你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀与你的屁股在一条线上。
加入短时间高强度运动
简单的动作比如俯卧撑和短距离快速跑会让更多的肌肉部位参与到燃烧卡路里的运动中来。当你在行走的时候，每走五分钟就停下来做一分钟的动作。长久下来，这也会帮助你的新陈代谢。
加大力量
每只手拿着一磅的哑铃走路，能大大加大消耗的卡路里。
⑻ 散步减肥法三周可以很有效
散步减肥法三周可以很有效
散步减肥法三周可以很有效，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量运动才能对生活充满热情，带你了解散步减肥法三周可以很有效好处。
别小看散步这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60——80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
如果你已经决定把步行列入自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
1、普通散步法
用慢速和中速行走，每次30——60分钟，每日2——3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2、快速步行法（推荐！)
每小时步行5——7公里，每次锻炼30——60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4、摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5、摩腹散步法
一边散步灶腔，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
擦着路面走
一般人走路的步伐是伸出腿，脚跟先着地，然后再是整个脚掌。现在你从脚跟到脚趾的位置都要触及地，但是步伐更有弹性。当你的脚尖到达地面的时候就快速离地，就好像子弹上膛一样。这样就可以让你的腿肚子，腿筋以及肌肉都参与到运动中来——你运用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。为了能够在擦着路面走这项运动中获得最大的收益，去挑选一款有着最小减震功能和前方有最大活动性的鞋吧。
小踏步走路
想要提高你的脂肪的燃烧速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢复1分钟，然后继续踏步走100下，这次争取比上次快5秒钟，重复12次。你在上班或者上学的路上，不妨找有小台阶的路走，这样同样的路程能消耗更多热量哦。
加入短时间高强度运动
简单的动作比如俯卧撑和短距离快速跑会让更多的肌肉部位参与到燃烧卡路里的运动中来。当你在行走的时候，每走五分钟就停下来做一分钟的动作。长久下来，这也会帮助你的新陈代谢。
提高频率
佩戴一款心脏频率检测器就好比带了一个私人教练在督促你用最佳的状态保持速度前行。当你放慢速度太多的时候，它会起到一个督促的作用，而在你太快的时候，它也会提醒你放慢速度。
寻找一个你可以看见的标识
运用标记（停车场的指示牌，公园长凳等)，然后加速直到你到达你所看到的这些标志，然后再放慢速度行走相同距离的路程。偶尔加速能更快的燃烧脂肪，锻炼肌肉。
站直走路
当你的身体站直的时候，你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。将你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀与你的屁股在一条线上。
走时摆动手臂
走路的时候摆动手臂来帮助你走得更快，同时燃烧更多的卡路里。
加大力量走
每只手拿着一磅的哑铃走路，能大大加大消耗的卡路里。
我们都知道散步对于我们的身察升体健康又非常好的作用，一般散步都是在我们饭后或者是时间比较充裕的情况下进行的一种锻炼方式，那么散步如何帮助我们减肥呢？
1、散步减肥初级阶段，你完全可以跟着自己的感觉走，没有什么特别的要求，事实上是怎么舒服怎么来，记住自己的适应时间和大概速度就可以喽。
2、现在你可以试着规定隐没衫自己每次的散步时间或者距离，或者逐步提高运动强度。需要注意的.是，这个过程不宜操之过急，一旦出现不适应该立即停止。
3、从现在开始我们需要为单调的散步加一点东西，譬如摆臂。在普通散步的基础上有意识的加大前后摆臂的幅度，有利于扩张胸部和活动肩部，对于调节呼吸系统有良好的作用。不过这个动作要注意不要伤及无辜哦。
4、时间一长，摆动的双臂难免疲惫酸痛，没关系，我们还有其他的动作可供选择。要知道，散步一般都是再饭毕以后，其实我们也可以一边走一边打着圈按摩腹部，促进肠胃消化预防肠胃病哦，至于是顺时针还是逆时针就全凭你所好哦。
5、就算不喜欢按摩也可以采取传统的方法，就是一边走一边顺着摆臂的姿势拍打身前身后的部位，这对于舒经活络有很好的保健效果哦。
6、忙起来的话，也可以试一试快速行走，做起来也很容易，就是尽自己所能走的快些，再快些，增加锻炼强度，快速消除惰性，给身体偶尔换个口味也不错哦。
7、只要你有兴趣，也可以试试倒着走一走。不仅仅是方向的变换，双脚的着地也要从脚尖开始，这有助于按摩脚底的经络。当然，刚开始不习惯的时候，可以向前走和倒退走交替进行哦。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了散步减肥的方法和技巧。散步是我们在平日的生活中都会做的运动，它的好处很多，最大的功效就是可以减肥哦。你是不是还为减肥的失败和方法头疼呢？赶紧抽点时间出来试一试吧。
健康养生 饭后马上散步好不好
散步法 新颖的散步方法让健身效果翻倍
我们经常看到人们将一个圈放到腰上，然后甩起来。会不会疑问那是什么呢？那么做有什么好处吗？我告诉你，那是呼啦圈，是我们很多人都喜欢玩的一种健身运动。它适合不同年龄阶段的人，至于好处，我接下来慢慢的给你介绍。
呼啦圈又称健身圈，20世纪50年代流行于欧美、澳日等国。由于其轻便美观，练习活动占地不大，很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。呼拉圈除了可当成一般玩具之外，也常用于比赛、杂技表演，或当成减肥用具使用。
作用
经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵 硬、不退化。强健的肌肉力量，健美的身体形态以及良好的身体活动幅度与运动能力是生命活动和价值的重要体现。健身者可以根据自身的体力与经验进行各种呼啦圈的腰腹运动。
呼拉圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。练习者可根据自己的需要选择，也可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高，练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。呼拉圈按练习者的身体部位可分为：颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。
适合不同年龄的人
这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏，协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，在美国中小学课外活动开展得较为广泛。转呼拉圈是项大众喜爱的健身运动，特别受女孩子的青睐，因为转呼啦圈，可以减少腹部脂肪，瘦身塑形。对于减肥者来说，可以到达显着瘦腰瘦小腹的目的。
好处
1、塑身：摇呼啦圈不仅可以瘦腰，也有助于腿部和手臂的健美。同时，也可以达到健美塑身的功效。
2、减肥：摇呼啦圈时，它对腰部的按摩和转动时大量的肢体运动，使得身体内的脂肪燃烧，在减肥的同时又可以有健身的效果，减肥健身两不误。
3、 挤压针灸效果：给腹部和腰部像按摩和针灸似的挤压作用。
4、治疗便秘：经常使用弹簧呼啦圈，使之在腰部缠绕，能起到刺激肠道，治疗便秘的作用，有效的消除便秘所带来的痛苦。
注意事项
摇呼啦圈是否真的可以瘦身？摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：
运动时长
运动频率：每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。
我们很多人看到健美的身材多是艳羡，有没有想过自己也有胸肌呢？不要感觉很难，想要锻炼出来胸肌，是需要坚持的。选对合适的器材也是至关重要的，那么哑铃锻炼胸肌是怎么锻炼的呢？下面就让我给大家介绍一下吧。
首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。
平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。
这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：
2、双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
3、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。
这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
4、每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
5、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。
这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
说到怎样用哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。