修正的老年人锻炼方法视频

‘壹’ 老年人锻炼臂力和腿力方法

锻炼身体是老年人增强抵抗力的办法，尤其是臂力和腿力是重点练习对象，那么老年人锻炼臂力和腿力方法有哪些呢?下面为您介绍。

老年人锻炼臂力和腿力方法

1、老年人怎么锻炼臂力

1.1、两臂弯举

全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。弯起前臂时吸气,回落时呼气。

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

1.2、单臂蹲坐弯举

蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

1.3、卷腕

掌心向上握住杠铃,取舒适跪姿。向前倾身,前臂放在长凳上,手腕和手悬在长凳边缘上弯曲手腕,放下杠铃,使其尽量朝地面下降。手腕向下弯曲得稍感不适的时候,松开手指,使杠铃从掌心脱出。卷起杠铃,使其回到掌心,在前臂不离开长凳的情况下,使双手尽量举旗。再次放下杠铃。这就完成了一个练习。以18~27千克的重物做三套练习,各套重复10次。

1.4、卧姿压三头肌

仰卧在长凳上,头与长凳齐平。抓住杠铃,掌心向前,双手相距15厘米。双肘彼此接近,提起杠铃,使双臂锁定。缓缓放下杠铃,杠铃活动轨迹为朝向你前额的一个圆弧。之后慢慢将杠铃举起到开始位。以9~14千克的重物做3套练习,各套重复10次。

1.5、杠铃卷起

掌心向上握住杠铃,双手距离齐肩宽。双腿以舒适间距战力,提起杠铃,并伸直胳膊吊住杠铃。肘关节保持固定位置,用胳膊前端提升杠铃,使其接触下颌部。放下之前先保持一会儿。以14~20千克的重物做3套练习,各套重复10次。

2、老年人怎么锻炼腿力

2.1、单腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

单腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺腰,而是臀部向前顶。伸展大腿根部,帮助淋巴排毒,提高盆腔周围血液循环。

2.2、大腿后侧伸展

坐于垫上,双腿伸直,双臂尽量向脚尖方向够,手抓脚尖。如果可以,保持背部向上延展。不是让头部碰大腿,而是腹部尽量贴近大腿,保持脊椎延展。提高整个身体后侧的灵活性,改善膀胱经,提高身体的排毒能力。特别适合久坐人士和生殖系统有问题的人士。

2.3、并拢双腿

如果能想起来的话,在等电梯时,坐姿时,尽量做一两组并拢双腿的练习。每组可以保持1分钟,如果有可能,可以在双腿中间夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可,然后适当放松。注意平时别让大腿内侧太放松,影响控制能力,严重的还会引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系统问题,延长时间。

2.4、两头起

坐于垫上,双腿微曲,并拢。双手扶于身体后侧,呼气时,双腿和身体同时向中间靠拢,吸气还原。一定要并拢双腿做,不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。

提高下腹和大腿内侧力量,直接帮助延长时间和增加快感。

2.5、深蹲

双脚与肩同宽,双脚脚尖微微向外旋转,膝关节对准二三脚趾的位置,吸气下蹲至平行于地面,呼气还原。减少腰部和大腿外侧的发力。多用大腿内侧和臀部。改善腿形,提高体内雄性激素水平。

老年人锻炼的好处

1、锻炼能促进肠胃消化

消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说:“经常活动,想吃饭,吃得多,吃得香”。

2、锻炼能振奋精神

运动可调节情绪,情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

运动能改善心理体育锻炼有助于改变不良心理因素、增进心理健康。经常从事体育锻炼的老年人,会增加生活的乐趣,常葆青春活力。无论什么运动项目,只要喜欢,都会带来轻松之感。

运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

3、锻炼能延缓衰老

经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。适当地进行自己力所能及的和爱好的运动,完全能够使一个虚弱不活泼者,或者抑郁忧伤、身体不结实者,变成一个富有活力和更加强壮的人。

运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

老年人锻炼注意事项

1、忌进行负重锻炼。

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

2、忌进行屏气锻炼。

老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3、忌进行争抗和竞赛。

因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

4、忌快速度的运动锻炼。

由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

‘贰’ 老年人怎么锻炼身体

因人而宜：中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。
持之以恒：日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。
循序渐进：人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。
娱乐健身：中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。
合理安排：中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体(最好建立健康档案)，防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体;要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒;体育锻炼要与自然力锻炼(日光浴、空气浴、水浴等)相结合;根据需要合理安排营养;等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

‘叁’ 适合老年人做的健身动作教学

人上了年纪就应该及时锻炼这样才能够有效的预防骨质疏松，身体素质也会下降，所以要适当地进行锻炼。适合中老年人的健身动作有很多种，不知道大家有没有详细地了解过?以下是我为你整理的适合老年人做的健身动作介绍，希望能帮到你。

适合老年人做的健身动作
1.扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

收获：

在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

2.腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：

它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

3.居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：

可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

4.上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

5.仰卧抬头操

将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。
男人健身的好处
1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢?很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让电影院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

4、健身可以建立自信应对挑战

对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。

只要你在健身之初就为自己逐步的设定锻炼的目标，那么随着目标的逐步实现，男士们就能够不断的获得愉快的心情，并为自己建立起自信。其次，长期的进行运动，还能帮男士养成良好的生活习惯，让身体也变得的更健康，同样能够给男士带来积极地心态变化。

5、健身促进更佳的睡眠

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。

6.健身能疏通血管，预防疾病

经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。
床上健身操动作
1.转头屈脚踝。

人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

2.伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

3.仰卧侧屈。

仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。



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