运动性疲劳的生理学方法有哪些

A. 消除运动性疲劳的常用方法有哪些

1、饮食营养要均衡。在运动前和运动中最好适时饮水，以免脱水和运动能力下降。食物中产生热能的物质有碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物是人体运动时的最佳能源；蛋白质的摄取也不容忽视，蛋白质可以在运动后帮助肌肉修复和增长。

2、运动后适当做拉伸运动可以有效避免运动性疲劳的发生。结束任何健身运动之后，进行10分钟左右的拉筋收操或简单的静态伸展，有助于肌肉放松，帮助排除运动过程中产生的乳酸堆积，进而缓解隔天的出现肌肉酸痛等着等症状，伸展运动还能提升肌肉组织的张力与弹性，避免形成小腿肌。

3、采用物理疗法也可避免、缓解运动性疲劳。运动后按摩可以缓解运动性疲劳。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。抖动四肢主要可以放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。

4、温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。

5、意念活动

心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。

B. 判断运动性疲劳的生理学方法有哪些如何应用

运动性疲劳是由运动负荷所引起的一种正常生理现象，表现为机体工作能力暂时性下降。在运动实践中，依据运动方式、发生部位以及产生机制的不同。就像游泳短跑这种强度较大的运动，表现为肌细胞内代谢变化导致ATP转换速率下降。需要运动员在平时的练习中加强自我意识，刻苦锻炼，努力提高自己的成绩，来适应这些运动疲劳。

C. 判断运动性疲劳的生理学方法有哪些如何应用

运动性疲劳是指人体在运动过程中，运动能力及身体功能能力暂时下降的正常生理现象。运运后出现的正常疲劳对身体并无损害，而且正是身体的一种保护性信号或我保险阈。它提示人们不要过度疲劳。
疲劳是由多方面原因引起的。譬如，体内能源物质消耗过多会引起疲劳；肌肉运动收缩时产生的某些代谢产物的积累会引起疲劳；长时间工作，大脑神经细胞转为抑制会引起疲劳，长时间运动时出汗过多，体内水盐代谢紊乱及内环境稳定性失调等均可能引起疲劳的发生。生理学家的研究认为，运动性疲劳是一个综合性的复杂过程，与人体多方面的因素及生理变化有关。
首先，运动能力与身体素质的变化是导致运动性疲劳的
因素。人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密相关。身体素质就是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然会下降，于是在完成运动练习时，往往会力不从心而觉得疲劳。在耐力性运动中，如果以肺功能下降，承受耐力负荷的能力当然会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。
其次，体内能源贮备的减少和身体各器官功能的降低，这无疑是导致疲劳的重要原因，不少实验研究表明，当人体从事运动导致疲劳时，往往伴随体内能源消耗较多，如快速性运动2-3min至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸（能源物质）可降低至接近最低点，长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源贮备的消耗与减少，会引起各器官功能的降低。加上肌肉活动时代谢产物（如乳酸等）的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。
第三，精神意志因素与疲劳密切有关。运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的，神经系统功能的降低，神经细胞抑制过程的加强都会使疲劳加深。但是人的情绪意志装态对人体机能潜力的充分动员关系极大。事实上，人体往往在感到疲劳时，机体有很大的潜力，能源物质远未耗尽，良好的情绪意志因素可起到动员机体潜力，推迟疲劳发生的作用，因此，从事运动时，应全身心投入，保持积极的情绪，这对推迟疲劳发生，提高锻炼效果有重要作用。
当身体达到一定程度疲劳时，往往主观上会出现疲劳感觉，这种疲劳感可以说是疲劳的主观信号。体育锻炼的项目多种多样，不同的项目导致疲劳的原因的侧重面会有所不同。如短距离跑导致疲劳的主要原因可能主要是大脑运动区神经细胞保护性抑制；缺氧程度深的中跑导致疲劳的主要原因可能是代谢产物堆积过多及内环境稳定性失调；超长距离跑等耐力项目，则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。
二、运动中推迟疲劳出现的因素
在体育锻炼时，如果运动性疲劳出现得迟一些，对提高锻炼效果会有益。怎样才能有助推迟疲劳的出现？一般从以下因素考虑解决：
（1）平时注意坚持经常锻炼和运动训练，努力提高自己的身体素质。这是一项长期经常的对策。
（2）锻炼或运动训练时，注意内容的合理安排，避免局部负担过重产生局部疲劳，而过早影响全身整体工作能力的下降。因此，在平常锻炼时，注意内容的交替，使身体各部位活动负荷合理交换，有助推迟疲劳的出现。
（3）注意发展与运动项目相适应的供能能力。不同的运动项目，供能系统各有特点。如短跑主要供能系统是ATP-CP系统（磷酸能系统），中长跑主要是乳酸能系统，长跑主要是有氧代谢系统等。发展不同的供能系统的练习方法各有特点，在锻炼中如能了解这些特点，着重发展该系统能力，则对该项目疲劳的推迟会有帮助。
（4）加强意志品质与心理训练，提高心理素质，有利疲劳时精神意志因素的改善，从而有助疲劳的推迟出现。
（5）饮食营养的合理安排，这对体人能源的充分贮备有积极作用。

D. 判断训练后身体疲劳的基本方法有哪些

训练后身体疲劳的判断，通常根据自我感觉、体表特征和客观指标，也常采用一些比较客观的生理和心理测试方法。

1、自我感觉。疲劳时，人会感到肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心。在恢复过程中，上述疲劳感逐渐减轻或消失。但一部分训练任务常常是在自我感觉疲劳时进行的，没有这个过程就不能对机体产生足够深度的刺激，以实现更高机能水平的适应。

2、外部特征。这是组训者常用的判断受训者疲劳程度的方法。在训练过程中，如果受训者面色苍白，眼神无光，连打哈欠，反应迟钝，精神不集中，动作失调、错误增多，技术规格下降等，可初步判定疲劳已达到一定程度。

3、客观指标。主要指骨骼肌的指标：肌肉力量、肌肉硬度和肌电图，循环系统指标包括心率，进行大负荷训练时期，如基础心率较平时增加10次/分以上，则认为有疲劳现象，如连续几天持续增长，表明疲劳累积，应调整运动负荷；如运动后心率恢复到以前状态的时间延长则可视为疲劳。

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缓解运动疲劳的方法：

1、整理活动要重视

运动过后身体处于疲劳的状态，此时运动过后的恢复就显得尤为重要。很多人往往会忽视这一点，导致运动过后长时间的精神萎靡。这不仅降低了健身的效果，也严重影响了生活和工作的质量，而且还会加大受伤的风险。因此，运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动。

2、健身后进行洗浴

不仅可以清洁皮肤，使心情愉悦，还可以促进血液循环，加速体内代谢废物的排出，促进疲劳的消除。但不要运动一结束就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。

3、进食和休息

食物的摄取应以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应该因人而异。

E. 简述运动性疲劳产生的机制主要有哪些

运动性疲劳产生的机制主要表现在三个方面：肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。

神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。

内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体。

但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

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运动性疲劳的消除方法

运动性疲劳是运动训练和竞技比赛无法避免的生理现象，消除疲劳对提高工作能力以及运动成绩有重要意义，在训练和比赛空余时间里，有意识地做些轻松愉快的肌肉放松或做些训练形式不同的放松性活动，这样做不仅能调节运动员的情绪。

使得训练和比赛处于紧张的细胞得到休息，而且能通过神经发射使肌体消除疲劳。第二种休息的方法是睡眠。在运动训练中，要保证强度的训练，不间断地训练，更好地提高成绩，首先必须保证充足的睡眠，没有充足、良好的睡眠，不可能有充足的休息。

因为睡眠的出现是因为大脑皮质各抑制点扩散而连成一片的结果，睡眠中形成了个体与外界环境暂时隔绝—全面抑制，使得机体从疲劳中恢复过来。睡眠的意义在于使大脑皮质能量得到恢复和平衡，在睡眠时分解代谢减弱。

合成代谢加强，以补充肌体在工作运动训练中消耗的能量，没有充分的休息就没有体力恢复，所以运动员要养成按时睡眠的良好习惯，保证有充分的睡眠时间。

F. 简述消除运动性疲劳的方法。

1、合理休息。睡眠时，机体感觉减退、意识消失、全身肌肉处于放松状态。有不少专家和学者认为，睡眠既是消除疲劳的良好补药，也是必不可少的体力恢复过程。因此，每天至少要保证8小时睡眠，尤其在大运动量训练期间，睡眠时间还应适当延长。

2、积极性恢复。积极性恢复是指在训练之间采用小强度或其他活动性练习的形式进行间歇恢复的一种方法。如力量训练完成后做轻跳或伸展练习，耐力练习后做放松走步练习等。

3、合理实施按摩。按摩是加速疲劳消除的有效手段之一，不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换、因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，改善营养，促进代谢产物的排出，从而加速疲劳的消失。

4、提供充足营养。造成运动性疲劳的重要原因之一，是体内营养素的大量消耗，最根本的恢复方法是科学地补充因运动而消耗的物质，提供充足营养，使机体所消耗的营养素及能量得以较快补充。

5、心理学恢复法。心理学恢复手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等。

以上内容参考：中国军网-如何消除 运动性疲劳

G. 分析运动性疲劳产生的原因,并简述运动疲劳消除的主要方法是什么

答：
1、整理活动
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。
2、温水浴
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2c为宜。
3、吸氧
利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，ph值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。
负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。
4、心理恢复
是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

H. 改善运动疲劳的5种方法

改善运动疲劳的5种方法

改善运动疲劳的5种方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，但是经常的运动也会出现运动疲劳，这样我们一天都没有精神，我们就需要解决这种疲劳，和我一起看看改善运动疲劳的5种方法，知识。

改善运动疲劳的5种方法1

运动疲劳应该怎么改善

1、充足的睡眠。 一般在运动以后的睡眠会非常的香，因为精力的分散，增加了大家的疲劳，需要休息。充足睡眠能够有效消除疲劳，在睡眠期间，大脑兴奋度降低，能够高效的合成代谢有机体，有利于运动恢复，正常情况下表，运动结束后保证8-10小时的睡眠较为合适。

2、主动恢复。 这是一个过程，大家应该注意其中的问题，做好正确的预防，这样可以减少其中的危害和影响。运动结束后，尤其是高强度运动结束以后，不要立即坐卧，应该进行一些放松活动，尽早主动恢复，通过慢走或者静态拉伸，消除肌肉疲劳，有条件的还可以通过推拿按摩缓解疲劳。

3、冷敷和温水浴。 这是大家用的比较少的一种方法，要注意运动以后，可以通过适当的冷敷降低体温，减少疼痛部位的炎症，小腿还可以用冰水浸泡，其他身体部位可以用保鲜袋包装冰块进行冷敷，但是时间不宜过长，以防冻伤，约20分钟为宜，如有需要可两小时后再重复冰敷一次。运动结束后，先进行休息恢复，再进行温水浴，让体温接近正常状态、停止出汗以后再进行沐浴，水温以40度为宜，时间控制在20分钟左右。

4、小量多次的补水。 因为开始的时候运动量比较大，要注意做好这些预防，注意做好其中的改善。运动后由于出汗丢失水分，应该及时补水，但是要注意补水的次数和时间，分多次进行，一般在运动后4小时左右补足，以免补水太急引起肠胃不适，补充的水分大约是丢失水分的1.5倍，可以通过观察尿液的澄清度来辅助证实补水量是否足够。饮用水温度控制在5-13度之间，温度可以略低了环境温度，有助于降低体温，切记运动后不要饮用冷饮冰饮，容易让胃部受到刺激引起身体不适。除了正常的饮用白开水、蒸馏水、矿泉水之类，可以尝试口感偏酸的饮料促进饮用，如果运动的.强度和时间都比较大，可以选择运动型饮料。

5、补充蛋白质、维生素。 及时的补充身体的维生素，或者是定期的补充也是很不错的方法。运动结束及时补充蛋白质，尤其是处于生长发育阶段的青少年，这点尤为重要，根据不同类型的运动特点，适当补充脂质、矿物质、维生素等，保持体内营养平衡。

如何判断运动疲劳？

自我判断

最容易判断运动性疲劳的方法是自我感觉的标准，在运动过程中感觉很累了，可以慢慢减少运动量，或者休息一下，阻止运动性疲劳的发展。

睡眠不好

经常运动，睡眠质量还是不好的话，属于运动性疲劳。是因为过度运动导致腰酸背痛、浑身无力等症状，进而导致失眠。正常情况下，适当的运动不会有不舒服的症状，还有利于睡眠。切记，睡前运动导致兴奋睡不着，不属于运动性疲劳。

食欲下降

运动后由于消耗的能量多，很容易感到饿，吃啥啥都香。但如果，你经过运动了，很累很饿，就算是平时最喜欢的食物摆在面前，也吃不下，这就是运动性疲劳的表现。

运动能力下降

在参加集体运动中，简单的运动项目，做出的运动不标准，跟不上他人的步伐。头还有点晕晕的，运动能力明显比之前的下降，这也是运动性疲劳的表现。

经过休息了仍很累

当你运动了，休息了好长一段时间，或者睡了一觉，仍然觉得很累。人都是死气沉沉的，一点力气都没有，也不想说话。

注意力不集中

当在运动过程中，表现得很不专，尽想别的事。做别的事也是心事重重，没有办法集中精神做好一件事。

改善运动疲劳的5种方法2

如何消除运动疲劳

1、不能立即休息。

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

2、不可马上洗浴。

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

3、不应暴饮。

运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血溶量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭，心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

4、不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

I. 运动性疲劳及消除方法有哪些

消除运动性疲劳的方法无非是休息、拉伸和按摩。

1、及时休息可以缓解运动后产生的疲劳感。

当我们运动感觉十分疲劳时，我们应该及时的休息，我们千万不要再去逞强。

将泡沫轴放在我们的腿下肌肉，然后用腿部的力量慢慢推动泡沫轴，腿部的肌肉就可以得到充分的放松。

刚开始用泡沫轴放松时，会觉得有些疼通，腿部甚至会出现淤青的状况，这些都是正常的状况，当我们习惯以后，腿部的酸痛也会慢慢减轻。如果我们实在是无法忍受疼痛，那么我们也可以用手来按摩一下肌肉，但是用泡沫轴按摩肌肉的效果更好，也会更加省力。

希望我们每个人，都能找到适合自己放松肌肉的方式。

J. 试述实践中如何运用生理生化指标判断运动疲劳

实践中判断运动性疲劳的生理生化指标有：(1)血乳酸：运动时最大乳酸值下降，相同负荷练习后血乳酸升高或清除时间延长是运动性疲劳的征象之一；(2)血尿素：在一次训练课后的次日晨，血尿素超过8.0mmol/L，表明运动量过大，机体有潜在疲劳；(3)血氨：训练水平高的运动员血氨变化相对较低，运动性高血氨是运动性疲劳的重要因素之一；(4)尿蛋白：在大运动量训练期，如果晨尿中出现蛋白，可能是疲劳或过渡训练的表现；(5)尿胆原：安静状态下高于2mg%，且连续2-3d，是疲劳的表现，应调整运动负荷；（6）HR：定量负荷后，恢复时间延长；基础心率加快是疲劳的征象之一；(7)Hb：大负荷训练日，血红蛋白持续下降或低于正常值是疲劳的征象之一；(8)血睾酮（T）：在疲劳、过度训练或机能状态不好时，血睾酮水平下降；(9)皮质醇（C）：当运动后血皮质醇仍高于安静水平，就会导致机体分解代谢过于旺盛，较高的血皮质醇水平会抑制机体的免疫机能，使运动员出现感冒、发烧等症状；(10)血睾酮/皮质醇比值（T/C）：如果血清T/C比值出现大幅度降低，则有可能是分解代谢大于合成代谢，机体有潜在疲劳，不利于恢复。