制定有氧运动强度的方法有哪些

Ⅰ 燃脂太慢怎么办有效提高有氧运动强度的方法有什么

大量的训练方式不能辜负炒作。高强度间歇训练肯定会。除了已知的健康益处外，它还会让你在地上乞求怜悯。这是如何开始。

当我走进健身房时，我常常看到熟悉的面孔在跑步机上行走或者有条不紊地在椭圆机上行走。当我完成锻炼时，这些人仍在使用相同的设备。不幸的是，这些人通常仍然携带着两年前就存在的脂肪。

第3步

走回山坡，尽可能多地重复。山地冲刺的好处在于它们决定了我们跑步的速度。

通过以上的训练，我们绝对可以提高我们的有氧强度！

Ⅱ 有氧运动强度的估算方法有哪些

选择自己的运动强度您应该多努力地运动？卫生与公共服务部为大多数健康成年人推荐以下运动指南：
##有氧运动。每周至少进行150分钟的有氧运动（例如快步走，游泳或修剪草坪），或每周进行75分钟的剧烈有氧运动（例如跑步或有氧舞蹈）。也可以将中等强度和剧烈运动结合在一起。最好在一周的时间内进行。如果您将运动增加到每周300分钟或更长时间的中等有氧运动，则可以获得更多的健康益处。
即使少量的体育锻炼也会有所帮助，并且全天累积的运动加起来可以带来健康益处。
##力量训练。每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。考虑自重训练，举重或使用自己的体重进行的活动，例如攀岩或园艺。或尝试下蹲，平板支撑或弓步。力求每次锻炼一组动作练习，使用足够重的重量或阻力水平，让肌肉在大约12到15次重复运动后即可疲劳。
运动强度通常必须处于中等或剧烈的水平，才能获得最大的益处。对于减肥，运动越激烈或持续时间越长，燃烧的卡路里就越多。
平衡仍然很重要。过度使用它可能会增加酸痛，受伤和疲劳的风险。如果您不熟悉某项运动，请从轻强度开始。逐渐增强到中等或剧烈的强度。

Ⅲ 有氧运动的强度应如何把控

跑步是人们开始体育锻炼的第一选择，也是有减脂需求的健身者的首选。众所周知，想要快速减脂，大量的有氧运动才是王道。

经常性进行有氧运动的健身者常遇到的问题要么是受伤，要么是效果不佳。一般来说导致受伤可能是因为运动强度过大或者在有氧运动过程中没有注意到自己的运动姿势。效果不佳则大多由于坚持时间不够，运动强度把握不好，或者饮食控制不到位。

3. 慢跑也是不错的选择

快跑的减脂效果不错但很大程度上，快跑与无氧训练无异。选择长时间的慢跑也可减脂，想要瘦小腿的人，慢跑就是不错的选择。

但是注意如果你选择慢跑，你的持续时间就要加强了，最好持续在1个小时左右。

运动强度与受伤概率是一对天生的矛盾，运动过程中能做的就是在自己身体范围内最大的运动强度，同时将受伤概率降到最低。每个人因自己身体状况不同，自然可接受的强度也不一样。

掌握好自己可承受的运动量至关重要，从小幅度运动开始做起。

Ⅳ 有氧锻炼的强度应当如何安排才能最高效

很多人减肥都是利用有氧运动，例如骑脚踏车，飞轮，还有跑步。你或许做这几种运动的时间都是半个小时以上，而且强度也不低，是中强度。

这是因为中等强度的有氧会导致肌肉流失，这就是为什么马拉松运动员看起来非常瘦弱的原因。

所以中低等强度的有氧运动，并不是十分正确的，你明白了吗？

Ⅳ 有氧运动的训练方法有哪些

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动的训练方法有哪些？

简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
包括下面这些运动方式：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

Ⅵ 如何掌握有氧运动的强度

用心率来控制
1、从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。一般用运动中的心率来反映运动的强度。
2、通过测定运动心率的方法来确定运动强度，正常人体运动极限心率是220-年龄，次极限心率是190-年龄，老年人一般控制在160-年龄，在这个范围之内是比较安全的。

Ⅶ 提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些并从生理学角度进行分析

关于提高人体有氧代谢能力的训练方法(一)问题的提出
每周锻炼几次、练多长时间才能保持和增进健康?进行什么样的训练最合适?由于健康是大量参数所组成，而且身体对锻炼的适应性反应又极复杂，因此，对这类问题很难统一回答。现就运动的次数、强度、持续时间及活动方式等提出一些相对的看法，供锻炼者参考。经过研究；为了保持和不断提高循环、呼吸的机能水平，并保持一定的净体重，所需的训练负荷如下：
1、运动形式：大趴肉群能参与活动和周期性的、长时间的、有一定强度的、以有氧代谢为主的活动。如跑步、游泳、划船；骑自行车、跳绳等。
2、练习强度：能达到最高心率的60％至90％，或者是最大摄氧量的50％至85％。
3、锻炼次数：每周3至5次。
4、持续时间：持续时间的长短取决于练习强度。一般可在持续有氧活动15至60分钟范围内做出选择、对非运动员的成年人，以强度、长时间的活动为宜，以免出现潜在性的危险。

(二)理论依据
人体有氧能力的提高，取决于训练的次数、强度、持续时间、运动方式与起始的健康水平，为此从提高最大摄氧量的角度来看，曾提出如下看法：
1．最大摄氧量通过训练只能提高5—25％。其他95-72%主要是受遗传因素的影响，但个别人通过训练则又可提高25％以上，如何解释这种现象?这些情况通常是因为总体重和脂肪重量的下降，按每分、每公斤体重毫升计算最大摄氧量，就会有明显的提高，另一个原因可能是由于起始的健康水平太低，因此锻炼后没有较大的提高。
2．最大摄氧量的提高与训练次数有关。实验证明起码每周要保持三次的训练，如果每周少于两次训练，最大摄氧量的变化不显着。
3．要想改进身体的组成，使去脂体重(净体重)的比例增大，每周的训练也不能少于3次，每次至少持续20分钟，缩小所消耗的热量每次应接近300千卡。如果每周训练4次，则每次消耗热量应接近200千卡。
4．提高最大摄氧量的最低阈值。应为“最大心率储备”的60％左右(50％的最大摄氧量)。最大心率储备是指最大心率与安静时心率之差，再加上安静时的1／2的心率。对青年人来说大约相当于心率达到130-150次／分的水平。老年人此值可低至：110-120次／分(阈水平的心率绝对值与年龄成反比)。
5．持续训练是保持良好效果的重要因素。如果停止训练两周，工作能力就会显着下降，停止lo周至8个月后，健康状况就会回到训练前的水平；停止训练4周到12周，已提高的心脏、呼吸健康水平可下降50％。
6．初次练跑每周三次以上；每次超过30分钟，有可能引起足膝的损伤，为此可选用不同的项目进行交替练习。
7．最近研究表明，年龄不是耐力训练的障碍。中老年人最大摄氧量的变化与青年人相似，只是年龄大的人需要更长的时间，才能适应训练；尽管最大摄氧量有随年龄增大而下降的倾向(可能是总体重和脂肪重随年龄而增加)但有材料证明，耐力训练可以改变这种倾向。
8．力量训练不能提高最大摄氧量。最近的试验表明，采用中等负荷的循环力量练习；每组重复10-15次，组间休息15—30秒，最大摄氧量没有变化或只有很小变化。
9．短期的训练不能提高人体的有氧适应能力，最少需要10周到20周才能见效。对成年人来说，每周训练不应少于2次；每次不应少于10分钟，否则，不能起到保持和提高健康水平的作用。

(三)美国运动医学的库珀(Cooper)博士制定了提高人体有氧代谢能力的训练原则。
1、在最初训练时必需使大肌肉群也参加运动，如腰部和上臂肌肉。
2、保持大肌肉群持续不断的、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。
3、为了达到有氧训练的目的，运动必须达到足够的强度；心率和呼吸频率能达到本人最高值的50-70，身体要出汗。
4．如果参加勃格(Brog)体力感知表测试时，运动的主观感觉应达到12—14之间。
5．每次参加训练时，必须遵守先做准备活动，再做剧烈运动，最后做恢复运动的程序。
6. 有氧代谢锻炼的次数；每周进行3-4次是比较适宜的。
7．每次训练的时间，开始时每次训练5—12分钟比较适宜，逐渐地延长到20-30分钟。
8、提高有氧代谢的训练项目，最好是快走、跑、游泳、骑自行车、越野滑雪或有氧舞蹈等等。

Ⅷ 如何做到科学有效的控制有氧运动负荷

最佳控制有氧运动强度的手段：心率。其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而测心率这么无创、方便、低成本的方式是最有效的。

研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。

最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄。当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。

也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测自己的运动情况。

目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)，此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这值，运动作用不大。

而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效。

比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。

如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果。

同理，当自己进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。

(8)制定有氧运动强度的方法有哪些扩展阅读：

有氧运动的好处：

免疫系统抗老。英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现，骑车的人免疫系统更能承受老化风险。

肌肉更健壮。发表在美国《体育与运动科学评论》上的一项研究显示，从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

防止心脏损伤。发表在美国《循环》杂志的一项研究显示，从事高强度有氧运动能让左心室功能明显提高，有助于防止心脏主动脉硬化。

促进肠道健康。有氧运动能改变肠道微生物组成，这些微生物可对炎症发挥作用，而炎症是肠道疾病的早期预警信号。

改善胆固醇水平。英国格林威治大学研究发现，有氧运动能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，从而降低心血管疾病风险。

预防糖尿病。中日友好医院的内分泌学家发现，每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病风险减半，因为它改变了身体使用血糖的方式。