脱节训练方法有哪些

Ⅰ 手腕关节脱臼，如何进行康复训练

关节固定最好不要超过一周。去掉夹板后你的腕关节己被强直了，活动时会很痛。但为因固定的时间不长，所以可以通过活动慢慢恢复。具体功能恢复活动如下：白天你可将夹板去掉，小幅度活动腕关节，晚上再给它固定上，以防止睡着了无意思地挤压到。可能刚一开始活动时腕关节很痛，但也要坚持。先活动几分钟，休息一下，再活动几分钟，再休息一下……就这样循环，可能一天下来，你最一次活动的时间要比第一次能长一些了，且疼痛也没那么剧烈了。第二天按第一天的方法活动，第三天、第四天……就这样下来，约有十多天的时间你的腕关节就能活动开了，然后再做功能锻炼，先拿（托、提）轻的东西，重量渐加。可能在功能恢复活动时，会有肿胀，但通过一夜的休息，第二天早晨肿就消了，再活动，会再次肿。这就没有关系。记住：活动不能强迫，疼的厉害，就休息，不疼了，就活动。这个功能恢复是要时间的，它不是几朝就能恢复的。

Ⅱ 间歇训练有哪些方法

间歇训练有以下几种常用的安排方法：1.有氧慢速间歇训练：（1）有氧慢速间歇训练：采用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的机能，锻炼有氧耐力。

（2）训练方法：以1000米的蛙泳为例，采用20个50米来完成，要求每个50米用45秒完成，间歇10秒，每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。

2.快速间歇训练：（1）快速间歇训练：是有氧和无氧混合供能的训练，游进的距离比较短，练习的速度比较快，间歇时间比较长，心率恢复得比较充分，主要锻炼速度耐力。

（2）训练方法：同上为例，1000米蛙泳，采用20个50米来完成，要求每个50米用40秒完成，间歇40秒，使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。

3.完成一定范围内的间歇训练：完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间（包括游进时间和间歇时间），而间歇时间不固定，强度高速度快时，间歇时间就长；强度低速度慢时，间歇时间就短。

训练方法：20个50米的自由泳，每个50米用1分20秒包干。

4.变换间歇时间的训练：变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变，强度不变，但间歇时间逐次缩短或逐次延长。

训练方法：10个100米自由泳，要求每个100米1分20秒完成，第一个间歇1分钟，以后每次间歇时间缩短5秒。

5.变换距离的间歇训练：变换距离的间歇训练是指每次练习的间歇时间不变，但距离发生变化，距离变换有三种形式可参考：上梯形，距离由短变长，如50米-100米-150米-200米。

下梯形，距离由长变短，如200米-150米-100米-50米。

梯形，距离由短变长，再由长变短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

以上几种间歇训练方法，需要根据自身游泳水平，灵活的定出游进时间和间歇时间。

Ⅲ 跳舞时怎样练习手臂和身体不脱节

技巧一：坚持永远都是制胜法宝

舞蹈是一种肢体上的语言，无论理论学习上是多么的专业，让身体舞动起来才能真正的孰能生巧，融会贯通，我们都会有感受，即使是专业的舞蹈老师，隔断时间没有跳舞，身体协调性、动作上都会有生疏，舞不离身，曲不离口，长期的坚持才能保证你的舞感！

技巧二：学习舞种的多样性

对于一个舞蹈初学者来说，首要的任务是将一种舞蹈打好基础，然后融会贯通；但是对于已经熟练掌握了某种舞种的舞者来说，可以试着尝试一下其他的舞种，不一定会学得很精，但是不同的风格可以给你带来完成不同的舞蹈感受，对身体上其实是另外一种锻炼。

技巧三：熟悉舞曲的知识

所有的舞蹈都是伴随着音乐的节奏，或欢快、悲伤、忧郁、激情澎湃，所以作为一位舞者除了嘴开始的选定舞曲练习相对应的舞蹈动作外，要自己学习下音乐、曲谱方面的知识，这也是舞蹈学习中的一部分，将音乐本身理解透彻，体会到他的意境，然后通过身体语言表达出来，这样的舞蹈才是完整感人的！

技巧四：寻找好的舞伴和老师 

就像武林小说中描述的一样，武功高强者往往都有一位德高望重、掌握独门绝技的师傅，同样的，对于初学舞蹈者，找到一位好的老师可以教给你最高效的学习方法，培训你的舞蹈感知能力，洞察学习能力，习惯了的错误要想在后期改造过来是很困难的，最好的办法就是一开始就找到合适的好老师；除了老师外，舞伴是你可以坚持下去的又一重要因素，兴趣相投，彼此的相互鼓励会在你觉得学习舞蹈辛苦的时候还能够坚持走下去

技巧五：切勿盲目自信

有的人，特别是一个人舞蹈的时候，往往觉得自己的动作标准、舞步熟练，自我的感觉很好，但是实际情况可能不是，这时候你不仅需要一面大的落地镜子注意观察自己的舞姿，最好还要准备一台摄像机，将自己全程的视频录制下来，跳舞过程中的感觉和看视频的感觉区别非常的大，如果这时候有专业的老师在身边可以给你一些指导这样就更好了

技巧六：模仿是基础，编舞是必然

每位学习舞蹈的人开始都是通过模仿别人的舞蹈开始的，或者通过视频自学，或者通过老师教学培训，这段时间也正好是打基础、培养自己舞感的时间，但是要想成为一位正在的舞者，一味地模范可能是不行的，这个时候，我们就要开始创造属于自己的舞蹈，可以在已有的舞蹈上加入你的思考进行改编，也可以找一段全新的曲目，根据节奏自己编动作，自己跳感受一番，然后在修改，反反复复直到完成最后成为一直成品舞技巧

技巧七：多参加比赛，开阔眼界

如今电视屏幕上各种舞蹈比赛综艺节目很多，如果有机会参加这样的比赛自然是最好不过的了，不过对于普通的舞蹈者这样的机会毕竟是可遇不可求的，那么就从身边的各种比赛开始，广场类比赛、团体类比赛、组织型比赛、地域型比赛等，通过比赛。

Ⅳ 提高腿部瞬间爆发力的训练方法是什么呢

咱们在进行力气操练时，必定要进行结合速度操练进行耐力操练，这样才干提升力气操练的质量。篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要阐明的是绝对力气是所有力气的根底，尤其篮球这种高强度高对立的运动。篮球场上脱节对手，往往不太需求华丽的个人技术以及绝对速度，一个简略的变向瞬间启动加快通常是最有效的脱节对手方法，这就要求拥有必定的爆发力。那么，自己的腿部肌肉爆发力终究怎么？该怎么针对性的打开操练呢？

几个日常简略的操练方法

1.半蹲跳（蛙跳）。最简略的方法，双手背握在身后，半蹲跳的时分膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

很多人说爆发力是天分问题，不可否认每个人先天的身体素质不同，爆发力必定程度上受天分影响。能够请记住，天分往往决议的是上限，以咱们普通人的操练程度还远远没到要拼天分的境地，因而信任锲而不舍的操练，定能给你在腿部爆发力方面带来必定程度的进步。

Ⅳ 肩脱节如何医治

脊椎保健医学 Chiropractic 整脊疗法 人体所有软绵绵的组织与器官能“挂”得起来，全靠骨骼系统的帮忙，而骨骼系统的支架，全在脊椎骨，脊椎骨上头顶着头颅，下面吊着荐骨，中间还保护着脊髓，脊髓是周围神经的主轴，周围神经成对的从脊椎骨体中间分出来，向左右再往前及上下分布。除周围神经外还关联自主神经系统的交感及副交感神经，因此可以说神经网路的原发点在脊椎开始。脊椎是由七个颈椎体，十二个胸椎体，五个腰椎体及一块大荐椎骨体组成，神经即从由脊髓通过椎体间的空隙走出来，一旦脊椎体发生移位，或产生压迫或甚至周围肌肉，韧带组织紧张，都会直接影响通过的神经，间接引起神经供应的末端器官，肌肉或分泌腺体。 起源 在19世纪末，加拿大的帕玛（Daniel David Palmer）移居美国，在爱荷华开设诊所，发现一个早期失聪的病人脊椎出现了异位，经过他用手将其推拿回正常位置后，患者居然恢复听力，因此他推想脱节的脊椎压迫到神经，会干扰到正常肌肉、呼吸、循环、消化以及抵抗力，若然将脊椎体的移位，用手法将其推回原位，使脊椎回复良好的曲线后，病症即能解除，这就诞生了“整脊疗法Chiropractic”。1897年帕玛创设整脊疗法学会，并传授理论及发展治疗的手法，自此整脊疗法开始推广延伸。 演变 演变过程中，整脊人员可分三类，第一类是“直接派”即以帕马理论为基础，不论何种病症皆认为是由于脊椎不完全脱位Subluxation 所引起，所以治病方法就是将脊椎复位。第二类是“混合派”他们专注在维持神经系统机能完整，可是亦认为疾病的发生还有其他因素存在，必需合并其他方法，同时加以改正。第三类是则将疗法的运用设限在非手术性的神经肌肉骨骼疾病（如因肌肉痉挛、神经发炎、关节炎等引起的疼痛）。 在目前这种界限已不明显，在美国统计已有五万名整脊医师，三分之二以上已采用混合疗法，即是除了用手法整理脊椎外，还采用物理治疗、按疗、针灸及营养改善等来治病，大家亦不多用"不完全脱位"的观念，改用"不正线Misalignment"（即河洛话的"走精"）为多，学校训练课程亦采“混合”式。 脊椎神经与疾病 神经分布病症 第一颈椎 头、耳、鼻、喉、脸、交感 头痛、失眠、眼疾、记忆减退、眩晕、 第二颈椎 耳、鼻、喉、舌、声带、口 昏眩、耳鸣、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻窦炎、过敏、失声 第三颈椎 咽、颊、肩、横隔、三?、交感 咽喉炎、颈肩酸痛、呼吸困难、痤疮、湿疹 第四颈椎 颈部肌肉、咽、臂 肩酸痛、牙痛、甲状腺、干草热 第五颈椎 手肘、食道、气管 气管炎、咽喉炎、手臂酸痛 第六颈椎 甲状腺、手腕肌、大姆指 上臂或手腕痛、甲状炎、五十肩、大姆指酸麻痛 第七颈椎 甲状腺、中指、肱肌 甲状炎、手臂外侧、中指、肱、无名指酸麻痛 第八颈椎 心脏、气管、食道、指尖 手指炎、气喘、气管炎、手臂内侧、指尖酸麻痛 第一胸椎 心脏、气管、食道、前臂 心脏病、气管炎、气喘、手腕痛、胸痛、手臂内侧酸麻痛 第二胸椎 心脏、气管、食道、背肌 食道炎、胸痛、手臂内侧酸麻痛、血压、心跳不规律 第三胸椎 肺、支气管、食道、胸腔 支气管炎、肺炎、食道炎、肋膜炎 第四胸椎 肺、食道、乳房 乳房炎、慢性胃症 第五胸椎 肝、胆、胃、脾 肝炎、胆囊炎、低血压、胃炎、面疱 第六胸椎 胰、胃、胆 肝炎、胃炎、胆囊炎、胃胀、食欲不振 第七胸椎 肾、胰、十二指肠 胃溃疡、糖尿病、十二指肠炎、扁桃腺炎 第八胸椎 肝、胃、胰、肾、小肠 小肠炎、头痛、便秘、风湿 第九胸椎 小肠、肾上腺 肾上炎、过敏、频尿、湿疹、膀胱炎、排尿困难、不孕、下腹痛 第十胸椎 肾、盲肠、大肠 肾炎、水肿、痛风、不孕、输尿管炎、带状?疹、静脉曲张 第十一胸椎 肾、大肠、输尿管 肾炎、输尿管炎、大肠炎、性无能、痤疮、痢疾、水肿、牛皮癣 第十二胸椎 肾、大肠、淋巴、输尿管、膀胱 膀胱炎、不孕、生殖器疾病、风湿关节炎、输尿管炎 第一腰椎 大肠、输尿管、股四头肌、大腿前侧 大腿痛、便秘、尿床、疝气 第二腰椎 卵巢、输卵管、肾、膀胱、外阴、大腿内侧 月经不调、子宫卵巢炎、小产、大腿中段酸麻痛、便秘 第三腰椎 生殖器、下腰、坐骨神经 月经不调、生殖器疾病、水肿、坐骨神经痛、血压不正常 第四腰椎 前列腺、下腰、坐骨神经 下腰痛、小腿痛、坐骨神经痛、前列腺障碍 第五腰椎 子宫、膀胱、直肠、足 膀胱障碍、小腿至足踝酸麻痛、痔疮、尿酸 荐椎 直肠、肛门、大腿后侧、前列腺 脊椎弯曲、髋骨关节炎、臀部痛、前列腺炎、踝骨痛 尾椎 直肠、肛门 痔疮、搔痒症、肛门炎、直肠炎 整脊功能 虽然整脊疗法声称可以治疗各种疾病，而最常寻找整脊治疗的病痛首以骨骼肌肉疾病为最多，包括肩颈痛、腰痛等，其次为头痛，椎骨变形，上下肢麻痛等。实际上这些病痛常常长期困扰患者，就算采用药物或物理治疗，不易获得有效结果，而整脊疗法本身，或加用其他自然疗法如针灸，推拿，穴道按压等常常会获得立即改善，及长期的效果。 常用整脊疗法的疾病 落枕 早上睡醒突发头部不能转动，颈部创痛，是颈部肌肉神经受压结果。 急性腰痛 俗称"闪到腰"不经意或运动时，伤害到下腰脊椎神经 肩颈酸痛 长期后颈及肩部疼痛或酸痛，甚至影响颈部转动，是后颈及背部肌肉神经受压结果。 张力头痛 头后或两侧胀痛，无法集中精神，工作读书受影响，甚至影响情绪与意志，是头颈部肌肉血管神经受压结果。 压迫性胸闷 胸部有时疼痛，大部份时间觉得压闷，其他心肺检查正常，是胸椎神经被压所影响。 脊椎侧弯 非先天性的脊椎侧弯，多由于姿势不正确，或坐椅，睡床的影响所致。 髋骨不对称 由于脊椎的疼痛，下肢或盆骨的疾病影响两侧髋骨不对称，除了腰痛外，两脚长短亦会不一致。 禁忌 整脊疗法主在对骨骼的调整而其禁忌即在某些骨骼本身不正常上，如 1. 急性伤害－骨折、脱臼、肌腱断裂。 2. 急性疾病－关节感染、急性关节炎、骨髓炎。 3. 慢性病变－明显骨质疏松、脊椎骨病变、骨癌、颈动脉、或椎动脉高度硬化。 4. 手术后－脊骨手术后，如脊椎融合术。 5. 先天脊椎侧弯－先天性无原因性的脊椎侧弯。 并发症 正确的整脊疗法很少发生并发症，根据美国“健康政策及研究局”调查，并发症的频率在颈椎治疗是一百万分之一，腰椎治疗为一亿分之一。整脊疗法是一种医疗技术方法，而非属一般按摩，所以施行者必需是有过训练的医师，或技术师，施行前必需经过问诊，诊断及治疗方法的判定，施行时的手法必需是正规的，并发症自然就不易发生，效果亦会出现。 脊椎保健 一、坐立姿态：站立时不可紧锁膝盖，应取"稍息"姿势为宜，并时更换两脚的重心，走路时抬头挻胸女士的鞋子后跟不宜太高，致重心不良。长时间的写字、打电脑的坐姿，必需维持腰椎向前胸椎向后的直弧姿势。休闲看电视或长时间坐椅时，尽量采用高椅子，坐软沙发、高背休闲椅，会产生直?脚曲腰的姿态，影响脊椎弧度，会引发腰背的慢性伤害，睡眠正睡或侧睡为宜，俯睡不宜，床的软硬度要注意。 二、避免伤害：运动前要热身，乘车姿势要端正避免因车子颠簸时引起振动或伤害，最好在腰部置一软枕，运动时头颈关节要有保护，用力工作或搬运重物时不可弯腰而需采蹲姿。 三、适度运动：充分休息，适度运动，可使肌腱保持良好的弹性，不致因体位或外力影响而产生脊椎移位或伤害。 四、基本营养：正确合适的营养是恢复体力的来源，骨质、肌肉或软组织的结构、发育或维护，是与营养的良好，有密切的关系。参考资料： http://www.uhealthy.com/chinese/acupun/energy005.htm

Ⅵ 感觉投篮很脱节不流畅怎么练习

定点练习投篮。刚开始用一只手投篮，锻炼单只手臂的力量，同时注意手腕的发力，手腕的柔和是投篮最重要的因素。再两只手练习投篮。注重腰部力量的训练。平时没事就做一做仰卧起坐，附带做俯卧撑，加强力量的练习。也可以跑跑步，增强肺部的功能。在打篮球时，整体的气息也会影响投篮。练习左右运球再急停跳投。左右运球练习能让你找到与球的感觉，这样可以慢慢锻炼身体整体的协调性，在练习中改变自己不对的错姿（何为错姿势，就是投篮自己都感觉不舒服，那就慢慢调整，直到你投的舒服为止）

Ⅶ 足球的基本功训练方法有哪些

足球的基本功训练方法有颠球：是一个球员熟悉球性最好的方法，带球重心降低,脚背绷紧，脚立起，用正脚背去触碰球的正后方，学会掌握力度，熟悉动作后加快动作速度，力量和韧性发展让球员能够更好的控制球以及抢球。

1、颠球是足球的基本训练

颠球是一个球员熟悉球性最好的方法。动作要领：颠球要身体协调，放松，膝盖不要太紧张，踝关节不能松弛，否则会造成用力不稳；颠球脚下不要站死不动，小碎步移动起来可以更好的调节重心来控制球;脚尖不要向下或向上勾，造成球向前或向后运动使球难以控制。

2、带球是足球的基本训练

动作要领：正脚背运球(直线带球)：重心降低,脚背绷紧，脚立起，用正脚背去触碰球的正后方，学会掌握力度，熟悉动作后加快动作速度，尽量多触球,提高触球频率，最好能达到一步一触球。

脚内侧运球:重心降低,用大脚趾与脚弓之间的部位触碰球的侧后偏触球脚方向,球的运行方向是斜前方偏支撑脚的方向,掌握触球力度与球运行方向,逐渐提高触球频率,加快动作速度。

3、力量和韧性发展也是足球的基本训练

两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。两人面对两腿左右分开站立,两手紧扶对方的肩,两人的额中夹一球,互相用力顶住。双手传抛实心球,足球或用实心球掷界外球。

4、发展腹背力量

跳起空中转体和收腹用力顶球。两脚夹实心球连续向上跳几次后,跳起将球甩给对面同伴。两脚夹球原地纵跳2～3次,然后向前方甩出,立即跳过蹲撑着的人,再追球射门。两脚夹球原地纵跳2～3次,然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

注意事项：

1、在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。

2、运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)洗洗澡，最好洗温水澡。

3、防患于未然尤为重要!在训练前还应准备一些抗跌打损伤的药物，如红花油、云南白药等等。

4、训练前还应组织队员捡拾地面上的小石块和其它杂物，以防扎伤队员。

Ⅷ 身体各部位的力量训练有哪些常用手段

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起

单足跳
纵跳
屈体跳

侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起转身

(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳

侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马

(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛

双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起

仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。
速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。
（一）一般速度训练
常用的方法：
(1)原地或行进间快速小步跑；
(2)原地或行进间快速后蹬跑；
(3)原地或行进间快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了.

(4)快速跨步跑；[60米左右]
(5)上坡或下坡跑；[60米左右]
(6)快速跑台阶；[70级台阶]
(7)加速跑；[100米最佳]
(8)快速后踢腿跑；[30米左右]
(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]
(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.

（二）专项速度训练
专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。
常用的方法：
(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次*4]
(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]
(3)快速挥网球拍练习；[50次*4]
(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4]
(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]
(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4]
(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次*4/种}
(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳