怎么塑型小腿线条最有效的方法

1. 怎么练小腿线条

步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。
而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。
对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。
二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟
采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。
第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。
长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法
四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

2. 怎么瘦小腿，要实用有效的方法

修长美腿
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？
我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

3. 如何给小腿塑形

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项：
减小腿--要干什么：1.瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2.瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1.千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2.少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3.没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4.长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

4. 小腿粗壮怎么塑形

很多女孩子明明是80斤的上半身，却有着两条130斤的小腿，衣服怎么搭配都很难。

网上也有各种让人眼花缭乱的瘦小腿方法，有些方法需要特定的器材才能完成，今天给大家介绍一些简单靠谱的瘦小腿动作。
首先，我们要重塑小腿的肌肉线条，就是把原来的堆在一起的小腿肌肉拉长，这样小腿上的肌肉线条会柔和很多，虽然肌肉没有减少，但是改变了位置也能让人觉得小腿变得纤细了。
动作一：扶墙面地拉伸

动作很简单，首先是找一面墙，距离墙一米左右的地方站好，双手扶住墙，脸部朝地面，双腿分开与肩同宽，双腿呈弓步前后摆好姿势，在前面的腿的膝盖和后面那条腿保持在一条直线上，身体向下振动，感觉自己后面那条腿的小腿后部肌肉被拉伸时，保持姿势20秒，然后换腿继续。
动作二：扶墙蹬墙拉伸

站在离墙面一脚左右距离处即可，双手扶住墙，右脚贴地蹬墙，脚跟贴紧地面，前半脚掌贴近墙面，膝关节灵活，不要太僵硬，右腿保持直立，向墙面靠近，感觉到小腿后侧有拉伸感时，保持动作20秒，然后换方向。
动作三：坐抱脚掌

坐在瑜伽垫上，双腿贴紧地面，并拢伸直，身体坐直，双脚和地面呈90度垂直，上半身向腿部靠拢，双手向前伸，努力抱住双脚脚掌，并且把脚掌向身体方向掰，感觉小腿后部肌肉有拉伸感时保持动作不变形20秒，然后放松5秒，再抱住脚掌，不断反复。
动作四：倒V型瑜伽

这是瑜伽中的一个简单的动作，面朝下，双手手掌和双脚脚掌支撑柱身体，身体中间拱起，呈现出倒V字型，左脚全脚掌着地时，右腿略弯曲，半个脚掌着地，能感觉左腿小腿肌肉的拉伸。
动作五：爬台阶法

找一个20-30厘米高的台阶或者凳子，左脚放上去，前半脚掌贴紧台阶面，后半脚掌悬空，身体保持直立，左脚用劲蹬地，像爬楼梯时一样，悬空的脚掌向下压，此时小腿后部肌肉会有拉伸感，不断重复。

很多人的小粗腿其实不是脂肪太多，而是平时运动时练出了不好看的小腿肌肉，我们在做动作改变小腿肌肉形状的同时，也要注意不要继续形成新的不好看的肌肉，比如避免长时间穿高跟鞋，还有少做一些爆发力强的下肢运动，平时跑完步要注意拉伸，放松肌肉，坐下来时不要跷二郎腿，多给小腿肌肉做做按摩。

坚持是一定会有效果的，希望每个人都不再有小腿粗的困扰了。

5. 如何使小腿变细

身体站直，眼睛直视前方，双手手臂向外打开，手掌握拳，作跳绳的姿势，一条腿放前面一条腿放后面弓起来;抬头挺胸收紧小腹，前面的腿要屈膝，后脚跟抬起来脚尖点地，然后用跳跃的方法把两条腿交换位置，然后重复这个动作20次即可。

双手分别拿着一个矿泉水瓶，双腿打开，宽度比肩膀稍微大一些，上半身往下弯，双手伸直。将左手触碰到右脚，右手则往上举，保持这个动作几秒钟后再起立，把双手朝天空上举，双手恢复标准的站立姿势然后重复相同的动作换着手来回进行30次。

(5)怎么塑型小腿线条最有效的方法扩展阅读：

走路是纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路，（上下班或买东西），走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。

以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。

平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势就很优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。

6. 如何把小腿肌肉练成线条

每天做哑铃深蹲，身体保持平衡，腰要挺直，有意识的让大腿和臀部发力深蹲，动作过程中保持腰部挺直，感受肌肉收缩。然后做箭步杠铃深蹲，左腿向前迈出弓箭步姿势，抬头挺胸，切记不能含胸弯腰，目视前方，交替脚一次完成。这个动作的关键是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量向前跳跃的爆发力。要加强消耗脂肪收紧运动，每天晚上也可以进行按摩。

7. 怎样使小腿变细

使小腿变细的方法：

1、舒缓大腿表侧，适合腿部肌肉僵硬的人

(1)坐在地上，双腿伸直，紧贴着地面。接着，双手撑在身体后方。

(2)接着1的动作，一条腿向着臀部的一侧弯曲，紧贴在大腿和臀部一侧。另一条腿保持伸直状态。

(3)弯曲的那条腿，让这边的膝盖紧贴着地面，挺直腰背，向着伸直的那条腿的方向转动腰部。用手，有意识地触碰弯曲的那一条腿，想要拉伸舒缓的部位。

2、改善身体倾斜

(1)如果有时间的人，还可以进一步对腿部施加压力进行练习，这样做动作，效果更佳。首先，双手的手肘部位，撑在身后的地板上。同样是弯曲一条腿，另一条腿伸直。

(2)然后慢慢地，加大施加的压力，让背部慢慢地贴着地板，腿部姿势保持不变，让身体慢慢地呈仰面躺着的状态。

(7)怎么塑型小腿线条最有效的方法扩展阅读

腿粗有3种类型：

1、肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：

首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

2、浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。

长时间坐在座位上不动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

3、脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：

改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。