简单的腹肌锻炼方法

㈠ 练腹肌最简单的方法是什么

1、练腹肌最简单的办法是
仰卧起坐
，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或
铁饼
什么的，放在脑后，效果更好。
2、
俯卧撑
也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，
注意身体
不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4、如果
腹部脂肪
比较多，要坚持
有氧运动
，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

㈡ 如何锻炼出腹肌的正确方法

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，但也是最容易累积肥肉的部位。那么大家知道怎样才能够锻炼出腹肌吗?跟着我一起来看看吧。

锻炼出腹肌的 方法
1、侧身弯腰

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5、踏自行车

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6、挺胸屈膝

双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

7、青蛙动作

挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。

8、交叉腿仰卧起坐

有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

9、剪式打腿

一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。
男性最有效的腹肌锻炼方法
1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

看过锻炼出腹肌的方法的人还会看：

1. 最科学的腹肌锻炼方法

2. 怎么锻炼出八块腹肌

3. 健身房锻炼腹肌最有效的方法

4. 正确健身练出肌肉的方法

5. 最有效锻炼腹肌的方法

㈢ 练腹肌最科学的方法有哪些

一、五种腹肌锻炼方法

1、仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何练成八块腹肌

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

1、运动

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

2、腹部的训练动作

1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个

2，卷腹; 做6组，每组20个

3，仰卧举腿： 做4组，每组20个

4，两头起： 做4组，每组15个

5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。

3、饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

三、如何锻炼腹部肌肉

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

1、多锻炼

多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

2、仰卧踏空运动

专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

3、锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

4、健身器材

锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的.时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

男性健身不可操之过急

健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

四、怎样锻炼腹肌简单有效

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿(2)

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

㈣ 如何简单练腹肌

对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，那如何练腹肌呢，在对这个问题上，也是很多男性不太了解的，对练出腹肌也是有着一些不错的方法，不过在对这些方法选择的时候，都是要注意，要适当的进行使用，这样对自身健康，都是没有任何损害，这个是要注意的。

那如何练腹肌好呢，也是要根据自己的喜爱进行，常见就是运动方式，这样的方法，在对练出腹肌上，都是有着很好的帮助，而且这样做法，在对自身健康上，是没有任何危害的。

如何练腹肌：

1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐:仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的`同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。

女孩子也有很多想要练出肌肉的，女孩子炼成肌肉的话看起来才是强壮的，这样的身体对女孩子来说好处多多，如果在练肌肉的过重同时也练好了自己的身体，并且锻炼出腹肌的时候也可以得到减肥的效果，肚子上面的肉都减掉了，而就只剩下肌肉的话，那么很多女孩子都觉得非常的骄傲，那么女孩子如何来锻炼这个腹肌呢？

女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

女生怎么练腹肌：持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

如果女孩想要炼成肌肉来的话，那么就可以选择这些方法来帮助自己锻炼，还要注意在锻炼肌肉的时候给自己多吃一些具有高能量的食物，这样的食物是加强体质的好方法，同时自己也更有体力来锻炼出肌肉，而女孩子的肌肉也要量力而行，如果肌肉太多了，那么是很不美观的。

㈤ 如何锻炼腹肌求最简单有效的方法！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

㈥ 腹肌要怎么锻炼正确的方法

相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉，怎样练自己的腹肌呢?接下来，我就和大家分享正确锻炼腹肌的 方法 ，希望对各位有帮助!

正确锻炼腹肌的方法一
首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和薯仔之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手 DIY 健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。
正确锻炼腹肌的方法二
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者 铁饼 什么的，放在脑后，效果会更好。

2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

4：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
正确锻炼腹肌的方法三
第一招

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

最好出出汗，

这样才有效果。

第三招

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

看了“腹肌要怎么锻炼 正确锻炼腹肌的方法”的人还看：

1. 正确健身练出肌肉的方法

2. 最快锻炼腹肌的方法

3. 最简单的腹肌锻炼方法

4. 最有效锻炼腹肌方法

㈦ 练腹肌的正确方法是什么

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

㈧ 腹肌的锻炼方式

腹肌的锻炼方式

腹肌的锻炼方式，对于很多健身人士而言，完美性感的福酒才是他们健身的最终梦想，但是很多人的锻炼不得要领，长期健身后没有见到任何成效，下面我带大家简单了解一下腹肌锻炼方法有哪些。

腹肌的锻炼方式1

腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼中通常情况下会分两个步骤，即为上下。

因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌可一起训练，所以仅把腹外斜肌作为主要的。

（一)腹直肌

1、上腹（腹直肌上部)

（1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

（2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。

2、下腹（腹直肌下部)

（1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

拥有完美的胸肌能够让男人充满自信，不管是是事业或生活中，皆可激情四射。那么，你知道锻炼胸肌的方法吗？你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗？胸肌锻炼中还需要饮食的搭配哦，下面就让我给大家介绍一下吧。

在锻炼胸肌前，可以做做热身运动。

双杠臂屈伸

此可以作为锻炼胸部的热身动作，此运动重点打造的是下胸部。

动作要点

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置

先将两腿分开45度，平放于地，这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上，不过这样做的稳定性会比较差，就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。

要点： 不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟

此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好，把手与肩同高，双臂微弯，注意双臂不要打开的不能过度，以免伤到肩关节。

拉力器十字夹胸

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

俯卧撑练胸肌

窄距俯卧撑

要求： 以手指相触距离为准。

动作过程： 慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

3、上下腹（整个腹直肌)

（1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

（3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二)腹外斜肌（含腹内斜肌)

（1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

（2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文

（3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（三)腹横肌

（1)腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

（四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1) 仰卧卷腹转体（空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

腹肌的锻炼方式2

练出腹肌

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的'作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

在上面的文章里面我们介绍了什么是腹肌，我们知道拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢达到的健身目标，练出腹肌并不是一件容易的事情，上文为我们详细介绍了腹肌锻炼的几个方法，希望上文介绍的信息能给大家带来一定的帮助。

㈨ 锻炼腹肌的方法

在平时的学习、工作或生活中，大家都接触过腹肌吧。你知道锻炼腹肌的方法的方法吗？以下是我为大家收集的锻炼腹肌的方法，希望能够帮助到大家。

一、腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）：

（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】；：仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。

（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。

下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。

（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的`稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作。

上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果。

（2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。【郭老师讲解】；此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练。

（3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4）仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。【郭老师讲解】；肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。

（5）仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌（含腹内斜肌）：

（1）侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2）扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

（3）负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

（4）负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌：

（1）腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

四、腹肌综合：

包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。