俯卧撑的方法与技巧

‘壹’ 做俯卧撑有什么技巧

1：做俯卧撑不要时快时慢，要一直匀速做，快或慢都行。

2：做俯卧撑心里不能有杂念。

3：每次快支撑不住的时候，根据自身能力给自己定个数，就是我要做多少个，达到那个数就歇菜了。

4：做俯卧撑，千万不要赤脚。

5：做俯卧撑时一定要保持一颗清醒的头脑，及时发现自己身体习惯的细微变化，是坏的还是好的？坏的话就改掉它。

6：做俯卧撑，我本人感觉做俯卧撑要双脚并拢，双脚并拢相比双脚岔开更能让手臂得到锻炼。因为你双脚岔开很大的话，身体重心在脚上面就多些，双脚并拢重心在手臂就多些，我感觉是这样。

‘贰’ 做俯卧撑的方法和技巧是我觉得我胳膊太细根本做不了

如果做俯卧撑觉得太累的话，那么第一天就先做10个，之后再加5个，每天都多加5个。满满的就能做很多个了。
俯卧撑方法如下：（来自网络）
A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。

‘叁’ 俯卧撑必过技巧

徒手俯卧撑锻炼胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造饱满的胸肌，光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练，不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况，如何做到这点呢？4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌，帮助训练者打造饱满的胸肌。

如何掌握俯卧撑的4个技巧

第一个技巧：保持前臂于地面垂直

在训练时，我们有些健友会使小臂倾斜，这样向下降落身体的时候，会使肱三头肌的参与过多，出现代偿用力的情况，影响了胸肌的锻炼效果。

正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方，不管身体降落或者升起，都能很好保证前臂垂直地面，使前臂的支撑作用发挥到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我们可以让俯卧撑支架来辅助，或者用双手指尖朝外来练习。

第二个技巧：保持肩胛骨下沉的姿势

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩，使背部的两块翼状骨头向中间靠拢，这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候，经常会出现耸肩和送肩的情况，就会使肩部和手臂发力增强，降低胸肌的发力，给锻炼效果造成影响，所以在训练中，我们的手臂不是单纯的进行支撑身体，而是在身体被撑起的时候，手掌向头部有一个推的动作，这样更好的稳定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三个技巧：保持手肘贴紧躯干运动

如果让手肘打开的幅度过大，这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激，影响了胸肌的锻炼效果。

为了使效果更加明显，所以在训练的过程中，手肘要夹紧身体的两侧，减小双臂屈肘向外的幅度，增强双臂对胸肌的挤压程度。

第四个技巧：不要出现腰部反弓的情况

有些健友在训练中，由于核心肌群的控制力比较差，导致出现腰部反弓和塌腰的情况，所以会让训练者在俯卧撑的练习中，比较疲劳，还会影响锻炼效果。

正确的做法是保持核心的收紧，让核心肌群有绷紧的感觉，收紧腹部肌肉，整个动作的过程，保证身体的稳定，这样才能更好的刺激胸肌，得到想要的锻炼效果。

总之以上的4个技巧，是最基本的锻炼胸肌技巧，不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化，都离不开这4个技巧的应用，希望朋友们在实践中的训练中，把它们运用的自由更好，下面分享2个俯卧撑变式的训练

1、撑墙俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做15-20次

2、上斜俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做10-15次

‘肆’ 求做俯卧撑的技巧

做俯卧撑有很多种技巧，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。
1.单掌或单拳的俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

2.夹肩式做俯卧撑。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3.扩胸式做俯卧撑。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

4.负重练习做俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

5.鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6.倒立式做俯卧撑。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7.手指功法做俯卧撑。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

8.铁牛耕地式做俯卧撑。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
做俯卧撑，还有一些细节，例如双手距离和手法的变化，也会让做俯卧撑有不同的着重效果。

一、做俯卧撑手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

二、做俯卧撑两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

三、做俯卧撑锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

四、做俯卧撑身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

‘伍’ 请问一下做俯卧撑有技巧吗

技巧：

1、两手距离变化

双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳。

(5)俯卧撑的方法与技巧扩展阅读：

俯卧撑对身体的好处

1、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

‘陆’ 俯卧撑的初学者，该如何练

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

保健作用：

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等。

拓展资料：

做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧：

1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

‘柒’ 做俯卧撑时的正确呼吸方法与技巧

一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
tips：这是两种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。
几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。
注意：哪一种是最适合俯卧撑，需要依靠你的水平来定。如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

‘捌’ 如何做俯卧撑才正确

做俯卧撑时，有的说上呼下吸,有的说上吸下呼，究竟是怎样？俯卧撑是一种很好的锻炼方式。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的。下面为大家介绍做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧，希望对你有所帮助。
俯卧撑的呼吸方法

一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
tips:这是两种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、异步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。
几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。
注意:哪一种是最适合俯卧撑,需要依靠你的水平来定.如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

‘玖’ 俯卧撑省力技巧

要掌握正确的做法，
才能在做俯卧撑的时候，
更省力。

俯卧撑常见方式：
一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

二、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

三、铁牛耕地式
怎么做俯卧撑最有效

1、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

2、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

3、撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

俯卧撑是增加肩膀维度以及胸肌纬度的很好的运动，不仅适合男性朋友做，也适合女性朋友做。有些女性朋友一开始做不了标准的俯卧撑，可以先从半跪式俯卧撑做起，循序渐进。只要坚持一段时间的俯卧撑，相信大家的身材一定能够得以改善。

‘拾’ 做俯卧撑要掌握那些技巧

俯卧撑有8种技巧，如下：
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线， 肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要 绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头
向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手 腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递
减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面 来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左
臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先 选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单
臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果 才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。