实心球的双脚正确方法与技巧

Ⅰ 中考实心球技巧和训练方法

一、实心球技巧
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。
3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二、训练方法：
1、 原地传球接力

场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。
方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。
规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。
2、抛实心球练习
（1）器材：实心球或小球每两人一个。
（2）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。
第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜；
第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；
第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

Ⅱ 实心球的动作要领及训练方法是什么

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。注意：具体规则需要听从学校体育教师的。有的区县可以让学生向前迈一步投球，有的要求在原地。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

影响实心球成绩的因素：

1、出手速度

当出手角度最佳，出手高度固定时，球出手时速度越快，球水平飞行距离越远，实心球练习时要加强力量素质练习，还要增加作用力水平距离。

2、出手角度

当出手速度和出手高度处于最佳状态时，合理的出手角度对成绩影响也非常大。理论上是球出手时的运动方向与水平面成45°合理，但考虑空气阻力，在无风或微风情况下，球出手时的运动方向与水平面成33°～37°范围内投掷最远。

3、出手高度

出手高度主要由客观因素身高决定，仔细观察同学练习动作时发现，有部分学生在投掷时习惯在球出手之前提脚后跟，这样无形中提高出手高度，这样会给接下来的控制平衡带来困难，目前没有理论依据指导学生练习这样的动作，所以只能根据学生个人情况，提醒学生不要踩线犯规。

Ⅲ 实心球训练方法与技巧有哪些

实心球教学方法

对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心球。

1、 原地传球接力

场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。

方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。

规则：

①以教师口令统一开始；

②按规定动作传接球；

③谁掉球谁捡球。

2、抛实心球练习

（1）器材：实心球或小球每两人一个。

（2）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜；

第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；

第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

3、规则：

①接不到球或接球脱手落地均为失败；

②单手抛球算失败；

③越位接球算失败。

扔实心球的技巧

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

(3)实心球的双脚正确方法与技巧扩展阅读

训练建议

一、力量训练法

由于投掷实心球是属于力量性运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

二、原地练习法

1、前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将1公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2、后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

3、旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

4、下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

5、比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成约45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

Ⅳ 实心球动作要领以及技巧

一、正面双手头上掷实心球的动作技术
动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
二、动作技术环节：
持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
1、持球
正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。
动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。
2、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
3、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

Ⅳ 实心球需要如何练，有哪些技巧

实心球需要如何练，有哪些技巧？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

抛球技术的外在表现为抛角和身体力量的配合。尽管有的同学力量够大，但是实心球投掷角度控制不好，效果依然不理想。最佳投掷角度应该与地平线形成42°-45°的角度，过高或过低对此都不利。有的学生身体协调能力差。尽管它们的力量也很强，但是它们并没有把上肢力、腹足力和下肢力结合在一起。投掷实心球时会有一种硬性运动。

Ⅵ 怎样提双脚掷实心球

提高力量的方法很多啊，，

一）上肢力量
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起

单足跳
纵跳
屈体跳

侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起转身

(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳

侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马

(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛

双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起

仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

Ⅶ 正面双手投实心球的动作，方法，技巧

按我的方法练习一下试试。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

满意请采纳，谢谢。

Ⅷ 实心球应该怎么练，有哪些技巧

实心球应该怎么练，有哪些技巧？

我实心球其实只经历过一个中考，但还是腆着脸来回答一下吧( •̀∀•́ )

女生，中考实心球发挥失常了，因为我作死啊，考前请了一个礼拜假，任何体育运动都不干。。。6.80米满分，平时6.6米左右，中考6.2米和6.3米。

想当年，我实心球才能扔两格，我们学校1格1.5米，也就是我才能扔3米。我就使劲练习嘛，抓紧一切时间练习。

1.实心球需要全身发力，连腿都要弯曲，全身要像弓

2.因为条目1，可以用选择前后腿站立，增强能够站稳的最大身体弯曲的角度

3.肩膀外张，使得背肌能用上力

4.左右抓球，手指分开。

5.出球角度不要太低

6.如果出球角度正确，却见高不见远，那就晚一点松手，使得出球角度更低一些。

Ⅸ 实心球的正确掷法及技巧

身高高的可以采用前后站立式，力量大的身高不占优势的可以采用双脚平行站立式。发力顺序：脚踝蹬地，收腹的同时胸口带动大臂向前挥动，小臂与大臂绷直，手腕卡紧球向前上方投掷。出手点不超过头部上方。附教学教案一份。