快速入眠的方法美国

‘壹’ 如何两分钟内入睡（二战期间美国空军训练

如何在两分钟内入睡? 二战时美国飞行员就有这种训练！战争是残酷的，它让每一个参与其中的士兵随时随地都要绑紧神经，不能有一丝松懈。在战争的间隙，士兵们需要快速的放松精神，得到充足的休息，以便应对接下来复杂情况。显然，在这那种极度紧张的情况下，即使是饱经战阵考验的老兵，也很难做到这一点，这些经历过战争的士兵如果没有进行专门的心理疏导，可能多年内都无法安然入睡。

尽量深呼吸三次，感受自己如同没有骨头支撑了一样，软绵绵的状态。随后就是要控制精神，这是最为重要的一步。脑子里不要去想一些白天经历过的事情，告诉自己，什么都不要去想，脑海里不要再呈现任何有复杂画面的东西。如果实在不行，就退而求其次，想想一张无暇的靶子，或者是漆黑一片，也能够起到一定的效果。做到这些就能够安然的入睡，效果十分良好。

‘贰’ 晚上睡不着觉的时候，有什么方法可以快速入睡

其实方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意，一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速的在60秒内安稳入睡啦！

这个方法主要是来自于古印度的呼吸调节方法，我们通过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正的平静下来并放松身体好入眠。

如果你是被失眠困扰的人，那么不妨尝试以上的方法。有时候失眠是因为身体出了一些毛病，可以去医院检查一下自己是不是身体有器质性的损伤，如果有的话，还是要及时的治疗。在睡觉前一定不要剧烈活动，尽量在睡觉前半小时就安静下来。

‘叁’ 什么是快速入睡“4-7-8呼吸法”

60秒快速入睡法又称“4-7-8呼吸法”，是美国亚利桑那州一位医生推出的一种帮助睡眠的方法。“478呼吸法”的具体内容是：第一步是深呼一口气， 紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气， 默数4 s后屏住呼吸7 s， 然后用嘴巴深呼气保持8 s， 然后再一次吸气。完整重复3次以上的4个呼吸动作。患者坚持每天在睡觉前运用“478睡眠法”帮助睡眠， 持续2个月，能够对睡前呼吸进行有效调节， 使肺部灌满氧气贯通全身， 协助身心放松从而更容易入睡。

‘肆’ 美国飞行员的2分钟入睡法，究竟是怎样的

这是吃了安眠药，所以神经不是很好，所以说吧这样的一个飞行员就是比较容易入睡的，特别不容易醒来的。

‘伍’ 60秒快速入睡法第二部用呼气吗

不用

60秒极速入睡法就是有效调整呼吸，让身体进入一个放松状态，有利于快速入睡。该呼吸法一共有四步：首先吸气4秒；然后再憋气7秒；最后再呼气8秒。这样三次循环后，整个过程仅57秒，便能感受到睡意，并建议每天做两次，练习6~8周，直到熟悉整个过程。

(5)快速入眠的方法美国扩展阅读：

睡眠是生命的需要，所以人不能没有睡眠，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

从睡眠仪的检查结果来看，正常人在睡眠时有时眼球不活动或者只有很慢的浮动，这段时间比较长；但有时眼球很快地来回活动，这段时间比较短，与眼球慢动或快动的同时，脑电图出现不同的变化。由此，科学家把睡眠分成非快速眼动相睡眠和快速眼动相睡眠两部分，为书写方便起见，在文献中都用英文缩写的第一个大写字母来表示，非快速眼动相睡眠写作NREM，而快速眼动相睡眠写作REM。

正常睡眠时的基本规律是，正常成年人在睡眠一开始先进入NREM，由浅入深，大概经过60～90分钟后，转成REM，REM持续时间只有10～15分钟左右，然后又转成NREM，就这样周期性地交替出现NREM和REM，一夜出现4～6次，直到清醒为止。

参考资料：参考资料：睡眠

‘陆’ 怎么能快速睡着方法

睡眠对健康的重要性相信许多人都知道，冬季，白昼时间短，黑夜时间长，失眠患者犹如坐牢般煎熬，好不容易睡着了又陷入多梦状态，真是很恼人。治疗失眠有什么简单易行的好方法吗？下面小编给大家介绍几种。

快速入睡的8种方法：

1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。

2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。

3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。

4、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。

5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。

6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。

8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。

改善失眠的小对策：

一、梳头松弛神经

睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。

梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密;梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重;梳理速度，不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。

二、按摩涌泉穴

当你躺在被窝里难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。

三、睡前热水足浴

睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。

建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。

足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。

四、适度有氧运动

适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。

失眠多梦有以上这些方法基本就解决了。平时不要给自己太多压力，患得患失往往会引起失眠，第二天还因为失眠影响工作质量，得不偿失。工作生活尽力便可，健康才是最重要的。

‘柒’ 美国海军快速入睡的方法

简言之：从头到脚放松你的全身肌肉，然后整理思绪。

具体步骤如下：

第一步，平躺在床上，放松你的整个面部，包括口腔内的肌肉。如果感觉自己皱眉了，就要注意放松额头中央区域。

第二步，尽可能压低你的肩膀，可以释放脖子周围肌肉的紧张感，接着放松你的一条胳膊，从大臂到小臂，然后放松另一条胳膊，如果做不到，可以先让他们紧张一下，然后再放松。最后，放松手和手指。

第三步，呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让你的肺部充满氧气。

第四步，依次放松你的大腿，小腿，膝盖，脚踝。

第五步，全身肌肉放松后，可以开始整理你的思绪，可以想象下面两个放松的场景。

场景1—想象自己躺在一个独木舟上静静地漂浮在平静的湖面，天空是湛蓝的，海面是蓝色的。

场景2—想象自己在一个漆黑的房间内，蜷缩在天鹅绒吊床上。

如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想...”重复大约10秒钟，你会很快就睡着了。

一定要注意的是，这个方法需要时间练习，第一次不一定有效果，美军训练6周，成功率达到96%以上。

‘捌’ 美专家介绍“4-7-8”呼吸法助眠，这种呼吸法是否真的有用

现如今，随着人们的压力越来越大，有一部分人存在睡眠障碍的问题，良好的睡眠能让人隔天有充沛的精神去应对一天的工作。

据俄罗斯媒体2021年2月27日报道称，在美国亚利桑那大学的一名医学专家介绍称：用鼻子持续吸气4秒钟，再屏住气7秒钟，然后慢慢呼气8秒钟，如此循环往复，几轮下来便能很快入睡。专家表示，这种方法来源于印度瑜伽修炼中的冥想与呼吸调节，长期坚持练习这种呼吸调节法，能对助眠起到很好的作用。起步阶段可以每天练习两次，每次4轮。刚开始练习时可能会感到略微头晕，但这是完全正常的现象。如要减轻头晕的感觉，可以选择坐姿或躺姿进行训练。

‘玖’ 如何在两分钟内快速入睡

在两分钟内快速入睡可以按照美国海军少尉Bud Winter研究的一种训练放松方法，先从身体放松再从精神放松就能快速入睡了。

一、身体的放松：

有意识地从头到脚放松让每块肌肉都处于松弛状态，如果无法感觉自己身体的松弛，以及水母般沉重的感受，请尝试拉紧肌肉，然后使之放松。

事实上，这个方法不但适用于睡眠，在任何压力大的时候尝试这个练习，可以很好的放松，减压，提高专注力，促成更好的决策。

二、精神的放松：

一旦身体放松了，只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法，就会睡着。快速入睡的关键就在于停止脑中奔腾的想法，必须停止反思当天的遗憾、忧虑、问题。想用最沉默的思考来填满脑袋有以下三种方法：

1、幻想这是一个温暖的春日，而且你正躺在一个非常宁静的湖上的独木舟里，仰望蓝天与云朵，浮动的云彩，不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒钟。

2、想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注这个画面十秒钟。

3、第三个窍门，在脑海中说“不要想、不要想、不要想……”，持续十秒钟，消除其他想法。

(9)快速入眠的方法美国扩展阅读

睡前“三要三忌”：

一、“三要”

一要睡前散步。《紫岩隐书·养生》有论：“入睡时行，绕室千步，始就枕，盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”

二要睡前足浴。睡前用温水洗脚15～20分钟，使脚部血管扩张，可促进血液循环，使人易于入睡。

三要睡前刷牙。口中清洁，利于睡眠。

二、“三忌”

一忌饱食，晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担。

二忌娱乐过度。睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛，勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。

三忌多饮浓茶与咖啡。以免因尿频或精神兴奋影响睡眠。

‘拾’ 快速睡眠的方法

想要快速睡眠？掌握方法很重要。

1.降低室温

室内温度：室内温度在20℃-23℃最适宜，20℃以下我们会蜷曲身躯并裹紧被子，超过23℃就会感到并且掀被子。

被窝温度：据研究，被窝温度在32℃-34℃时人最容易入睡。温度低则需要长时间用体温焐热，人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮层兴奋，从而推迟入睡时间。

2.睡前洗热水澡

水温在40到42.8℃之间的热水澡可以刺激身体的体温调节系统，增加从身体躯干到手、脚等外围部位的血液循环，促进身体热量有效排出，所以洗热水澡后，体温反而会逐渐下降，这个过程大约需要1~2个小时。因此，不建议临睡前才洗澡，如果在睡前1~2小时洗澡，就可以使入睡的速度平均加快10分钟。

3.减少摄入尼古丁、酒精

尼古丁迅速作用位于脑腹侧被盖区的a4b2受体，受体被激活释放一种叫做“多巴胺”的物质，多巴胺就像是一个“兴奋精灵”，能让人脑产生各种愉悦感受。根据最近的研究，比起不吸烟的人，吸烟者在休息的时候大脑没有休息，而是处于兴奋状态，这对优质睡眠是极为不利的。还有研究人员发现，睡觉之前的酒精摄入也会与睡眠效率下降有关。

4.睡前放松

在睡前可以伸几个懒腰，对减轻一天疲劳是绝对有好处的。伸个懒腰还可以让腰部得到活动，并保持脊柱正确位置，保证你在睡眠中的内循环顺畅不受影响，让体内的人体垃圾由相应的脏器处理后排出体外，对身形的健美和瘦身有作用。

5.睡前尽量不要吃东西

睡觉前一个小时不能吃东西。晚上要注意吃东西的时间，不可以刚吃饱肚子倒头就睡，应该在入睡1小时前,这样才能为肠胃消化留出充足时间,避免影响到睡眠。

6.睡前不要长时间玩手机

睡前玩手机已经成为很多朋友每天必做的事情之一。相信作为“睡前不玩手机会死星人”的你，早已经知道睡前玩手机对身体的伤害了吧，不仅有辐射刺激眼睛，释放出的蓝光还会严重影响睡眠质量。

以上的方法可以让我们渐渐地摆脱失眠的折磨。

接下来，就是快速入眠的重头戏——美国海军2分钟入睡法

步骤一：全身躺平，放松脸部肌肉（包括舌头、下巴、以及眼部周围肌肉）。

步骤二：肩膀尽可能放低，可以延展并释放肩颈的压力，然后放松上手臂+下手臂，完成后换另外一只手（整个步骤包含从手背、手掌、直到手指）。

步骤三：呼气，放松胸腔，可以感觉到肺部充满了空气、

步骤四：放松双脚，首先从大腿开始，从上而下释放压力，最后把注意力集中到脚踝及足部。

步骤五：这时你全身肌肉已经都放松了，是时候沉淀心灵了，这时在脑中想象你非常放松的躺在柔软的草坪上，晴空万里，没有外在纷扰，只有一片蓝天白云... 这样你渐渐的就可以入睡了。

通过以上的方法，相信我们每个人都能快速进入梦乡，美美地睡上一觉了。