跆拳道如何练八字马最简单的方法

① 实例练习八字的方法

功夫是靠日积月累才练成的，尽量不要伤到自己。不过我可以告诉你我曾经用过的方法，当时是为了练跆拳道的回旋540，俗话说筋长一寸力长三分嘛！首先做好热身运动，然后开始做最普通的压腿，一定要压倒最大限度，不求最快，但要每次都保证是压的最深，左右腿反复，做30分钟左右，再次是吊腿，就是在屋顶处装一个定滑轮，用一根绳子绑住一条腿，另一条腿站直，然后往下拉绳子，腿就被强行拽起来了，同样是30分钟，这是带该你也累了，你可以躺在床上，要大八字那样躺，尽量使双腿分开，休息10分钟后有条件的话去泡那种大浴池，热水可以软化筋骨，在热水里做“大八字”是最好的了，还不容易受伤。15分钟后出水，喝一杯牛奶，这样坚持1个月你的腿大概就拉开了，由于牛奶的缘故，你会发现你长了不少肌肉，切忌牛奶一定要在练功结束15分钟后喝，太早或太晚功效都会下降。

② 我想练跆拳道，但怎么才能最快速练成一字马，

哈哈哈！没有人可以“快速”脚踏实地吧！

③ 你是如何练成一字马的

对于完全没有做体操运动或者学习任何类型舞蹈的人来说，要你做个一字马简直是天方夜谈，尤其是平时运动少的女生们，如果硬要做的话，后果更加不堪设想。筋骨硬过石头的你，可能会问无端端的为什么要学做一字马？其实这个动作除了可以于进行各类型运动前为双腿拉筋，以防筋骨受伤之外，平时于家中多练习，亦有助促进腿部血液循环，从而改善腿部线条，对于长时间坐于办公室的女生尤其重要。如果你想试试做一字马的话，可以学习这五个简单的步骤，这样，就可以在短时间内，火速练成一字马。

如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习，一定可以练成的。

④ 小孩男生跆拳道压一字马视频教程

拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。 劈叉具体方法如下： 首先需要热身，让身体出汗，不能让身体太紧张，一般来说跑步十分钟到十五分钟； 然后双腿分开慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），当自己觉得已经到极限的时候，将一只脚向外挪，同时另一只脚不要动，达到极限坚持10秒； 最后，按照这个方法做五组。 热身充分，那么在劈叉的时候是不会拉伤韧带的。 此外如果是初学者建议通过培训班学习，自学只会是事倍功半的效果，更增加受伤的风险。

⑤ 如何快速练一字马拉筋

练一字马的方法：
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

⑥ 如何练出一字马

相信很多女生在小时候都为自己那轻轻松松就能一字马的腿上功夫感到骄傲，经常在亲戚面前展示自己的这个特殊才艺。但是随着年龄的增大，除了是舞蹈专业或者是爱耍杂技等的人，许多人已经丧失了这个才艺了其实就算成年了，想做一字马也是可以做成的，只需要多加练习并且使用正确的方法去多多锻炼腿部，让筋骨放松。

1. 正压腿

正压腿是做一字马前的必要练习，它可以锻炼到腿部的肌肉与拉长韧带并且加大关节的移动范围。正压腿可以分为向上压与平压。向上压需要借助工具，例如桌子、栏杆等。如果是刚开始练习，可以把脚踝部分搭在上面，然后弯曲身体向腿部压，这是比较容易做到的。进阶版的就是把脚后跟搭在上面，绷直腿部双手叉腰，将头部压向腿部。

还有，如果不能完全做到一字马时，你可以先做一字马的简易式。在地上垫上一两个枕头，然后再做一字马，这样做起来会更加的轻松，也会让腿部更好的适应这种拉伸，减少腿部的疼痛，而且也可以借助双手去按着地面，进行一个支撑。记得在做的时候动作要尽力的轻与慢，千万不要拉伤肌肉与韧带。

看完做一字马浅的练习后是不是发现原来做一字马也并没有那么困难，只是要一步一步的坚持，慢慢的升级然后就能做出一字马。对一字马感兴趣的你快来尝试一下吧。

⑦ 练一字马的方法

一字马，其实没你想象的那么难！跟着学很简单

俗话说“骨正筋柔，气血自流”，活动筋骨能够打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康。气血不流通，身体重浊难受，就易滋生百病，所以古人所言“伸筋一寸，延寿10年”的说法是有一定道理的。

讲真，拉筋真的不是一件信手拈来的事情，尤其是对那些天生筋骨比较紧的人而言更非易事。然而如果世界上每个人想做的事情都成功得那么容易，那么努力的意义何在呢？

想要得到好的结果总是要付出代价，没有不劳而获的成功，这是自然界的法则，也是处事的规律啊！

常用的柔软筋骨的方法：

一、卧位拉筋法

这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施：

1. 在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；
   

2. 将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；

3. 另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

4. 双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；

5. 如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

二、立位拉筋法

此方法与瑜伽体式中的战士一式相似，略有不同：

1. 找到一个合适的门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂；
   

2. 两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地；

3. 身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视；

4. 以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

三、卧位横位拉筋法

1. 人躺在床上或地上，由人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3～30分钟。拉完一条腿再拉另一条腿。

2. 也可仰卧在床上，臀部和双腿贴墙，双脚朝上尽量分开，如同英文大写字母Y，拉3～30分钟。
   

此法可用于配合卧位拉筋，如果卧位拉筋后腰背、骶骨仍有馀痛，即适用此法。与横位拉筋法一样，强化疏通了肝脾胃三条经络，所以功效也与横位拉筋法类似，对相关疾病都有疗效。

⑧ 我练跆拳道一定要下一字马,请问有什么好办法下吗

首先在下一字马之前要热身充分，然后就是慢慢的往下压，疼的时候就忍着，深呼吸(深呼吸可很有效的缓解疼痛感）...到最大极限时，让人帮这点，或自己倒数二十秒然后放松..这一刻你会感觉真的很美妙。。（话说痛并快乐着）不过之前你要忍受一下,晚上洗个热水澡放松神经，第二天腿会有些酸疼，不过没关系，这不是阻挡你的理由，当你再次热身以后酸疼的感觉就没了...你是听说很痛？有点幽默，试试吧，无论如何你要相信没有一定的毅力坚持与忍耐，你是学不好跆拳道的，学习别的东西东西也是这个道理。
循序渐进、适可而止、贵在坚持，
相信你如果每天坚持一下 半个月，多则一个月 就能完全下去！
但是我个人觉得，大字马相对难些...
纯手动哦
望道友早日有成！

⑨ 如何练一字马

先跑步热身，再压腿，这样效果更明显。但练这个要的是不怕痛……每天要争取多压下去一点。闲着没事也压压腿更好！快的话1个月吧…慢的话，就难说了

⑩ 怎么才能压一字马

压单杠，或者家里的桌子什么也行，先从腰部高度开始把脚搁在高处压腿，膝盖不能弯，侧压直压都可以，主要感觉拉伸胯下和大腿内侧的韧带，切记不要过量训练