如何锻炼脚踝后面疼的方法

1. 踝关节的锻炼方法有哪些

一旦踝关节受伤，如果没有出现骨折，一般应在48小时后开始正常的行走，这样做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，运动刺激产生的疼痛，会有效地调动人体的自我修复能力｡第三还可以有效保持踝关节的原有功能，防止功能下降｡

脚踝练习方法:技术要求:双脚尖点支撑点，然后沿箭头方向，双脚用力将脚踝蹬直｡

练习要点

可以反复蹬伸，也可蹬直后静力蹬住，大约蹬3分钟~5分钟｡

练习时间:可早晚练习｡

练习作用:可以有效提高中老年人的脚踝能力｡

2. 脚踝扭伤初愈，应该进行那些恢复锻炼

一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次

2 跖屈踝关节
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次

二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。
频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练：
*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

2 跟腱的伸展训练：
初阶动作：
*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：
*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练：
初阶动作：向外上方推
*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作：向内侧翻
*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子

3 胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒

高阶动作：弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松

四 平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

3. 脚踝部位如何锻炼

脚踝关节是人体重要的关节,也很容易因跑步或劳动时受伤,我这有几式锻炼方法可提高踝关节韧带的保护功能.1:原地顶脚:双脚平立相距30厘米,脚后跟上提,脚前掌不离地,一提一放,连续五十次.2:旋转运动：左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次．再换右脚立定，左脚旋转，方法相同．3：扳脚运动：取坐位，双脚平放，双手扳住双脚尖，慢慢用力向后扳，保持脚脖子酸胀状态1分钟，然后放松，10秒后重复，连续20次．锻炼完后要做放松运动，给脚踝关节轻轻按摩2分钟．要有恒心，每天坚持．

4. 踝关节扭伤如何进行康复锻炼

踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。踝关节扭伤以后再次扭伤的危险性增加40%～70%，因此急性期过后进行踝关节功能康复锻炼，不但有助于治疗此次扭伤，也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼，按以下顺序进行：

（1）增加踝关节活动度训练

坐位，伸直膝关节，做如下练习：

A.踝关节背伸牵拉：向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

B.踝关节跖屈牵拉：向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

C.踝关节内翻牵拉：向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

D.踝关节外翻牵拉：向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

坐在椅子或床沿，膝关节屈曲做如下运动：

“写字练习”：用脚拇指当作铅笔写字。

（2）等长力量训练A.踝关节外翻等长力量训练：坐姿，患足外侧抵住桌腿、墙面或门板，向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。

B.踝关节内翻等长力量训练：坐姿，患足内侧抵住桌腿、墙面或门板，向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。

（3）抗阻力力量训练每个运动均需要使用橡皮筋，如果没有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。

A.踝关节背屈抗阻力力量训练：参见第321问第（3）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

B.踝关节跖屈抗阻力力量训练：伸直膝关节，运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

C.踝关节内翻抗阻力力量训练：参见第321问第（1）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

D.踝关节外翻抗阻力力量训练：参见第321问第（2）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

（4）半负重训练坐姿，小腿肌肉提升练习：坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上，尽量提起脚后跟，复原，重复10次。