㈠ 高效减肥方法有哪些
每个胖子都梦寐以求快速高效的减肥方法，希望能用相同时间的运动量来获得更多地减脂量，那么我想说你的梦马上就要实现了，因为我将在下面介绍25种快速高效地减肥法，来解除你的困惑。那么快速高效的减肥方法有哪些呢？如何能快速高效地减肥呢？
1、快速高效减肥方法
（1）每次就餐前至少要喝1杯水
（2）早餐应吃得简单一些，以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。
（3）每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。
（4）避开高蛋白食物。那种认为在减肥过程中应补充蛋白质的观点是不正确的。在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分。而非蛋白质。另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。膳食平衡和循序渐进是成功减肥的关键所在。
（5）永远不要低估“卡路里”的破坏力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。
（6）应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。
（7）可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。
（8）吃薯仔可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的薯仔都蕴含丰富的营养且味美可口。
（9）经常阅读报刊上发表的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励。
（10）在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。
（11）在自己的减肥食谱中“清除”掉毫无益处的蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。
（12）经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。
（13）不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。
（14）与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。
（15）要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。
（16）平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。
（17）可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。
（18）把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。
（19）尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。
（20）适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。
（21）所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。
（22）对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。
（23）向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。
（24）不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。
（25）不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。
2、快速减肥不能吃什么
（1）罐装果汁
明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。
如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果你认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让你在一年之后增加12公斤的体重。
（2）西点、冷饮和糖果
西点含十分高的热量，而且大部分来自脂肪。此外，大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃，这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要，刚吃过午饭就不必了，倒不如吃一个水果吧。
（3）奶酪和全脂牛奶
对于减肥者来说，煮蒸闷等烹饪手法做出来的东西更利于减肥。而且这几种烹饪手法做出来的东西也比其他类型的烹饪更具有营养价值，保持了食物原有营养和味道，有利于身体健康。
（4）沙拉
别以为一份蔬菜沙拉就是减肥食品了，其实本身蔬菜并不会让人发胖，但是蔬菜沙拉中的沙拉酱可不能小看了，沙拉酱中的脂肪含量真是不看不知道，一看吓一跳啊。
例如：法式沙拉调料，每2小匙该种食品含有的主要营养成分的热量是134卡，而我们日需量约2000卡，其脂肪12.8克，我们日需量约66克。同样，意式沙拉调料每2小匙含有的热量为137卡，脂肪高达14.2克。相比之下，猪里脊肉每85克(1.6两)为热量204卡，脂肪含量为11.1克，比沙拉酱的脂肪含量还要少一些。
（5）薯条
薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。到汉堡包店买东西吃，可选汽水一杯加一个汉堡包即可，这样的价钱比一个套餐还便宜。
（6）油条
油条的脂肪十分高，就好像中式薯条，其每根油条有220卡路里，大部分亦是来自脂肪。
（7）啤酒
朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让你发胖之外，对健康没有任何帮助。如果你想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝。啤酒有利尿的作用，睡前喝会造成大量水分聚积体内，造成夜晚尿频的现象。
（8）腊肠和肉肠
1条腊肠中的热量会造成一定的脂肪。其实250卡路里已相当于一个汉堡包或一碗米饭，腊肉的脂肪也一样高。
肉肠脂肪高，钠质(盐的一部分)高，还含硝酸盐(多吃会致癌)。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。
（9）油炸和烧烤
炸虾圈，法式炸薯条，洋葱圈，炸鱼片DD出现“油炸”和“烧烤”字样的都不可以。
（10）方便面
方便面不但方便快捷，而且好吃。但方便面的脂肪高(因为制造时经过油炸)，而且汤粉多含味精，故此还是少吃为妙。贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，只用一半分量的汤粉便可减少味精的摄人量。
㈡ 如何减肥最快最有效方法
腹部脂肪与许多健康问题和疾病有关，如心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其是腹部最深处的脂肪层对健康构成的风险。这是因为这些“内脏”脂肪细胞实际上产生激素和其他物质，可以影响你的健康。关于如何减肥，有许多危险和无效的花招。虽然目前还没有特别针对腹部脂肪的“灵丹妙药”，本文将解释是什么导致腰围扩大，以及如何让备用轮胎消失。
一、减肥运动
1、小规模的运动
研究表明，间歇训练，即交替短时间的能量爆发和短暂的休息时间，可以更快地改善肌肉和建立耐力比传统的运动。
2、加大有氧运动
做有氧运动，让你的心脏跳动，快速燃烧卡路里，并有助于脂肪减少全身，包括你的腹部。你不能“点烧”腹部脂肪，但它通常是你锻炼时首先燃烧掉的，不管体型大小。
计时你的里程。你需要很长的时间来追踪你的进度。随着心血管耐力的提高，你会注意到时间在减少。
矫正胫骨夹板。如果你的胫骨夹板疼痛（跑步时小腿前部疼痛），你可能会过度内翻（落地时大部分重量都放在脚外侧）。有专门设计的鞋子可以缓解这种情况。
别做过头了。从一周三次有氧运动开始，或者交替进行有氧运动，比如每天步行30分钟。每天用力推自己，身体没有足够的时间恢复和增强肌肉，可能会导致受伤。
3、增加阻力训练
2006年发表在《国际运动与心血管运动训练》杂志上的一项研究表明，单独进行有氧运动训练与心血管运动相结合比单纯进行心血管运动训练更有效。有助于锻炼负重或负重不稳定的肌肉，也可以锻炼身体抵抗力不稳定的姿势。
4、现在就不要紧张了
腹部紧缩和仰卧起坐可以锻炼强壮的肌肉，但你可能看不到腹部脂肪下面的肌肉。事实上，当你的腹肌变厚时，仰卧起坐可能会让你的胃看起来更大。相反，如果你加强你的背部肌肉，你的姿势会改善和拉你的腹部。
试试木板：做俯卧撑的姿势，但手肘和前臂休息。拉紧你的胃部肌肉，保持背部、颈部和臀部在一条直线上。保持此姿势30秒或尽可能长。 休息，重复3-5次。
下蹲：站立时双脚分开约8英寸（20厘米）。双臂伸直，做四组15-20下蹲。
尝试侧伸：站直，双脚分开与臀部同宽。右手放在右臀上，左臂伸直，掌心朝右。双腿居中，向右倾斜，左臂“伸”过去，伸展左侧。每侧重复3-5次。
二、开始你的新陈代谢
1、减压。
研究表明，皮质醇（你的身体在压力下产生的一种激素）的分泌与腹部脂肪的增加有关。对抗日常压力的一些策略：
大多数人每晚至少需要7小时的睡眠。睡前30分钟停止使用电脑和平板电脑等屏幕，以确保最佳睡眠质量。
留出时间放松一下。即使午休时间只有15分钟，也要抽出时间闭上眼睛，深呼吸，忘掉烦恼。
尽可能让你感到压力的东西远离你睡觉的地方。把你的工作区和卧室分开。一踏进卧室，就下定决心把烦恼抛在脑后。
2、目标是每天走一万步
在一项研究中，男性每天的步幅从10000步减少到1500步以下（不改变饮食习惯），两周后他们的内脏（腹部）脂肪增加了7%。
尽量在合理的距离内到处走。如果可能的话，去学校或者去杂货店。
买一个计步器，试着增加你每天走的步数。
走楼梯而不是电梯；步行而不是开车。
每30分钟站起来走30步。如果你有一份久坐不动的工作，可以考虑找一张跑步机或立式办公桌。
3、把精制谷物换成全谷物
在一项科学研究中，吃全谷类食物的人（除了五份水果和蔬菜，三份低脂奶制品，两份瘦肉、鱼或家禽）比另一组吃同样饮食，但都是精制谷物的人，腹部脂肪减少得更多。
全谷类食物富含纤维，这会让你觉得饱的时间更长。这将帮助你少吃，这将有助于你减肥。
避免白色颗粒。例如，吃黑小麦面包而不是过度加工的白面包，并且喜欢野生糙米而不是白米。
4、多喝水
研究表明，一天中无论多喝水都能导致新陈代谢。多喝水还能帮助你的身体排出废物/毒素，改善你的整体健康。
每天喝8杯水。
随身携带一个水瓶，这样你感到口渴时就可以喝水。
知道如何判断你的水分是否充足。当你的尿液呈淡黄色或几乎清澈时，你就会知道你喝了足够的水。如果颜色比便条暗，就多喝水。
显着减少酒精、含糖饮料（如甜茶、Kool Aid、果汁、可乐、7-Up和百事可乐）和碳酸饮料。
5、吃早餐
如果你想减肥，吃东西可能会适得其反，但研究表明，起床后一小时内吃早餐可以使胰岛素水平更稳定，低密度脂蛋白胆固醇水平更低。
选择瘦肉，花生酱，花生酱，坚果。
选择纤维：燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜。
尽量减少精制糖：避免含糖的谷类食品、薄煎饼、糕点、速溶燕麦片
燕麦和其他高纤维碳水化合物保持健康的血糖水平，使减肥更容易。
三、节食减肥
1、减少热量消耗
除非你限制卡路里的摄入，否则你不会减掉腹部脂肪。
记住，要减去一磅脂肪需要3500卡路里的热量。也就是说，你要么通过锻炼消耗掉3500卡路里，要么比你一周内消耗的热量少3500卡路里。把这个分解成每天的限制。要想一周燃烧3500卡路里，你应该以每天摄入500卡路里为目标。例如，你可以通过运动来燃烧250卡路里，从你的饮食中减少250卡路里。
目标是每周最多减掉两磅。超过这一点的减肥会是不健康的，并且会导致一个“崩溃”节食的循环，在这个循环中，你会很快地恢复掉任何减掉的体重。
记下食物日记。大多数人倾向于低估他们吃了多少。写下你一周内所吃的东西，对你的饮食习惯做一个诚实的评估。利用在线卡路里计算器，大致计算出你一天消耗了多少卡路里。从那里，看看你能承受多少。
试着每天摄入2200卡路里（男性）或2000卡路里（女性）的饮食。这会导致你每周减掉一到两磅的赤字，这取决于你的活动水平。有些女性可能需要较低的每日卡路里摄入量，如每天1800或1500。从每天限制自己摄入2000卡路里开始，如果你看不到进展，就降低这个限制。
每天摄入的热量不要少于1200卡路里。
2、吃好脂肪
研究表明，高比例的单不饱和脂肪鳄梨坚果、种子、大豆和巧克力-可以防止腹部脂肪堆积。
反式脂肪（人造黄油、饼干、曲奇或任何用部分氢化油制成的东西）似乎会导致更多的脂肪沉积在腹部。尽量避免这些。
3、在你的饮食中增加纤维
可溶性纤维（如苹果、燕麦和樱桃中的纤维）能降低胰岛素水平，从而加速腹部内脏脂肪的燃烧。女性的目标应该是每天消耗25克纤维，而男性应该是每天30克。
慢慢地在你的饮食中添加纤维。如果你现在每天摄入10克光纤，第二天就不要跳到35克。消化系统中的天然细菌需要时间来适应新的纤维摄入量。
吃水果和蔬菜上的皮。在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜可以增加纤维，但只有当你吃了皮肤，因为大部分的纤维都在那里。吃那些苹果之前不要剥皮。
吃薯仔的时候，把薯仔皮留着（烤薯仔或薯仔泥），如果你剥了皮，就把它们做成零食。例如，将橄榄油、迷迭香、盐和大蒜淋在果皮上，在华氏400度（摄氏205度）下烘烤15分钟，就可以烤出帕尔马干酪蒜皮了。煮薯仔时保持薯仔皮有助于保持薯仔肉中更多的维生素/矿物质（只是不要吃任何绿色的薯仔皮）。
多吃豌豆汤。分裂的豌豆是一种“能量食品”。其中只有一杯含有16克纤维
四、测量进度
1、计算你的腰臀比
你的腰臀比——或者腰围除以臀围——可以很好地表明你是否需要减肥。以下是获取方法：
用一根软卷尺把腰最薄的部分绕在肚脐的水平上。记下测量值。
把卷尺绕在你臀部最宽的部位，在那里你可以感觉到从髋骨顶部大约1/3的地方有骨质突出。记下测量值。
腰围除以臀围。
知道什么是健康的。女性的比例应为0.8或以下；男性应为0.9或更低
2、继续测量你的进展
在整合了以上的一些策略之后，继续测量，这样你就能看到你的进步。
身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的，可能取决于几个因素（遗传、更年期等）。你能控制的是你的整体脂肪水平——如果你保持在这个水平，脂肪流向哪里并不重要，因为一开始就不会有太多脂肪。
3、每天在同一时间称体重
因为体重会随着一天中最后一次进食或最后一次排便的时间而波动，所以每天在同一时间给自己称重，使体重标准化。许多人选择在早上的第一件事，早餐前做这件事。