❶ 如何练出完美的八块腹肌 快速训练腹肌最有效的方法
一、快速训练腹肌最有效的方法
第一个动作：超人飞
单手单脚，将身体支撑。另一手和脚，则随着躯干的弯曲而向心收缩，随着躯干的伸直，则是一同伸直。此动作在收缩时候，瑶瑶腹部收紧，拉伸时候，则是要彻底伸直。
第二个动作：卷腹
此动作是卷腹动作的变式，不少人由于做标准卷腹运动时，下盘不稳。那么可以试试锻炼此动作。身体上背离开地面，并不是靠手臂的惯性带起，而是靠背部和腹部肌肉发力带起。
第三个动作：反向卷腹
此动作主要是刺激我们腹肌下沿，双脚屈膝，小腿和大腿呈90度，利用腹部收缩力量，将膝盖处尽量往颈前下压。双手放在体侧，维持身体不会左右摇晃即可。
第四个动作：垂悬举腿
此动作主要是刺激我们腹直肌下沿，锻炼时候，双手抓握单杆，双腿抬起，和躯干垂直即可。
首先是仰卧起坐的练习，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好者，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
二、如何练出完美的八块腹肌？
在练腹肌前，我们先要知道身体的构成。身体最重要的能源储藏是蛋白质、脂肪和糖类。脂肪过多，先要消耗掉，体脂率低，肌肉才能显现。如何降低体脂率？首先通过有氧运动，比如游泳、慢跑、骑自行车等，锻炼尽量高于半小时；同时进行力量训练，巩固好线条。
等到以上都完成后，就能开始正式锻炼腹肌。
首先是仰卧起坐的练习，每天早上做两组，每组15到20个，间隔1到2分钟。
然后做卷腹练习，平躺，双腿弯曲，头部和肩部抬起，感受腹部收缩。每组15到20个。
接着做抬腿练习，平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。抬腿是很好的腹部锻炼。
卷腹练习的另一种方式是平躺，双手和双脚举起和身体成90度，卷腹用上手试着去够你的双脚。
两头起练习也能很好锻炼腹部，身体平躺地面，双腿伸直，抬起用双手去够双脚。
侧卷腹练习，身体平躺，双腿卷曲，膝盖侧向地面，双手放于脑后。做卷腹练习。
扭转卷腹，身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。
俯卧平板支撑，俯卧在地板上，身体和地面平行，两前臂支撑在地面，双臂稍稍向前靠向头部，保持呼吸顺畅，做静力控制。
锻炼不是越多越好。可以交替使用2到3个动作，每个动作做2到3组。
三、想要练出完美腹肌需避开这些雷区
1、没有方向的训练
任何训练方式，没有系统计划是导致失败的主要原因，对于想练出腹肌的健友更是如此。需要搭配HIIT、跑步等有氧训练，有条件可以做全身的力量训练。
所以你需要一周2~3次的腹肌训练，其它时间可以安排跑步，网上搜索HIIT训练视频，如果去健身房的健友最好做全身的力量训练。
2、太爱吃垃圾食品
如果在练腹肌，最好避开垃圾食品，一顿美味的大餐可能会毁了一天的训练。尽量选择天然食物，动物脂肪少摄入，平时多喝水少喝饮料。
3、过度的跑步或有氧
跑步是很好的健身方式，但过度的跑步会让减脂速度减慢，肚子上脂肪减少也会受影响。建议尽量把训练的精力放在力量训练，而不是去做长跑运动员。建议每周3~4次有氧为宜，如果不去健身房可以搭配HIIT或家里的徒手力量训练，使用哑铃也是不错选择。
4、不注重健康和生活
锻炼效果不仅仅和训练、饮食挂钩，身体状况也是决定健身效果的重要因素。例如轻微感冒会降低训练强度。
5、逃避痛苦的训练
高强度的训练是好身材的关键。在安全的情况下，用尽量严格的训练去要求自己，才是练出腹肌最实在的法宝。
❷ 腹肌怎么练最有效最快
练腹肌想要有效且快，可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法。此外，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。
腹肌怎么练最有效最快：
1、坐姿屈膝
这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显着的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。
2、侧卧举腿
这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。
这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。
3、悬垂举腿
这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手了。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。
4、饮食
如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。
因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。
根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过1.5小时／天，需要补充蛋白粉。