练臂的方法和技巧

1. 新手健身锻炼初期该怎么练习手臂

我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。

其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。

一、站姿交替弯举

这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。

在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。

二、斜托弯举

在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。

锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。

我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。

三、仰卧哑铃臂屈伸

讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。

在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。

在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。

四、绳索下拉

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。

练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。

新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。

新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。

所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。

2. 手臂练大的方法

想要把手臂练大，你可以试试这些方法哦！

1. 肱三头肌回扣：做俯身臂屈伸时，在顶峰收缩时双手回扣，手掌朝天花板，这样能让肱三头肌内侧头得到更强烈的收缩，记得保持肘部紧贴身体，别用惯性哦！





2. 布道式弯举21次法：把传统布道式弯举分成三个阶段来做，每个阶段7次，一共21次。这样能增加肌肉紧张时间，促进肌肉增长。





3. 壶铃肱三头肌伸展：和哑铃动作差不多，但壶铃能给你不一样的挑战，记得收紧核心，控制好速度。





4. 弯举-窄距杠铃弯举变换握距：先用较窄握距练肱二头肌外侧头，再换宽握距练内侧头，这样全面照顾到手臂肌肉。





5. 双杠臂屈伸重心变化：做双杠臂屈伸时，推升伸展时将重心放在一侧手臂上，左右交替进行，这样能让手臂肌肉得到更多锻炼。





6. 身前锤式弯举：在身前做锤式弯举，能激活肱肌，增加二头肌的宽度。记得要持续缓慢地弯举手臂，别挥动哑铃哦！

试试这些方法，坚持锻炼，你的手臂一定会变大的！加油哦！

3. 女生如何锻炼臂力

锻炼臂力对女性来说同样重要，它不仅能增强力量，还能改善手臂的线条。下面是一些适合女性的手臂锻炼方法，以及锻炼时应该注意的事项。让我们一起来看看这些有效的健身技巧吧！
**女性如何练手臂**
1. 伸展平举
- 坐姿端正，双臂自然下垂，手握哑铃，掌心相对。
- 抬起双臂至与地面平行，保持片刻后慢慢放下。
- 重复15-20次，做两组。
2. 下压运动
- 坐椅或长凳上，手放在背后，保持背部挺直。
- 腿向前伸直，与背部成90度角，脚下方放置一个球。
- 向下俯身时，肩胛骨向内收，但肘部不要超过身体。
3. 靠墙提臂
- 背对墙壁站立，双臂下垂，手握哑铃，掌心向内。
- 头部和背部紧贴墙壁，慢慢抬起哑铃至肩膀高度，同时转动手腕使掌心朝向面部。
- 保持1-2秒后放下，重复15-20次，做两组。
4. 哑铃交替弯举
- 方法1：双手持哑铃，以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋，掌心朝上。
- 方法2：双手各握一哑铃，向上弯举至顶峰，收紧肱二头肌，稍作停顿后控制还原。
**手臂锻炼须知**
- 开始时，应从能够承受的重量开始锻炼，热身时也要进行轻量级的练习。
- 选择复合多关节动作，如深蹲，作为手臂锻炼中的重负荷动作。
- 当承担足够的重量时，注意肘部不要向前移动，以免前三角肌参与运动，影响二头肌的张力。
- 确保肘部锁定，避免在动作高点出现松弛。
通过遵循这些指导原则和锻炼方法，女性可以有效地增强臂力，同时改善手臂的形状和力量。

4. 锻炼手臂最好的方法

扩胸式俯卧撑是锻炼胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉的有效方法。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

夹肩式则通过将双手间距调窄并以双拳作为支撑点，来锻炼臂力和手腕力量，同时还能增加拳的硬度。练习时，建议先选择软地面，手腕支撑时绷紧，以防扭伤。

铁牛耕地式是一种综合训练颈部、背肌、手腕、脚踝力量的方式。双手撑地，双臂与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行，头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮，然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成后，斜前斜后的动作可反复进行。

手指功法以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。此方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。若指力不足，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑，待指力增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式是一种侧卧的练习方式，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑，例如右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

倒立式训练颈部和臂部的力量，初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意保持身体平衡。

负重练习是在扩胸式和夹肩式的基础上，在背部增加重物，如哑铃片，以增强臂部力量和身体动作协调性。重物的重量可逐步增加。

单掌或单拳练习则是在扩胸式和夹肩式的基础上，用单掌或单拳着地，双手交替撑地。此方式主要练习单臂力量。若臂力不足，可以先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

5. 如何让手臂围度突破有哪些技巧

怎么做才能让你跟竹竿一样的手臂得到有效的突破？让他成长为粗壮的手臂，要想让手臂围度得到突破，除了练和吃，还是练和吃，这是最简单粗暴的方式。

可是很多人都做到了这两点，发现自己的手臂还是没什么动静，那这又是怎么回事呢？这就要问你在锻炼中有没有掌握到锻炼技巧了，你不能单一的进行锻炼，铁着头去锻炼是效率最低的。

当你的速度过快时，你的动作就会很容易出现错误，对于肌肉的刺激度也是非常的差。所以，我们在锻炼中要让速度稳而慢，让肌肉的感受达到最佳，这样对于肌肉增长的帮助才是最好的。