❶ 怎样训练体能
体能训练是提升个人体质的有效手段。耐力训练作为体能训练的核心部分，要求参与者在400米的跑道上，女性需完成15圈，男性则需完成20圈，平均速度需保持在每圈2分20秒以上。若条件不允许，游泳或自行车等运动同样能达到相应效果。长跑之外，还有负重越野训练，背负不低于30公斤的背包（女性为20公斤），在至少海拔2000米的小路或山脊上行走，持续时间可达一整天或两天，每周或两周进行一次。
力量训练则是提升肌肉力量的关键。大腿力量训练通过模拟鸭步行走，30米一组，完成5组，期间不休息。小腿力量训练则通过踮脚跳，同样30米一组，完成5组。上肢力量训练包括俯卧撑和引体向上，前者8个一组，后者6个一组，各做5组。腰腹力量训练则通过仰卧起坐带转体，每组15或20次，共做3组。
平衡训练有助于提高身体的协调性和稳定性。单脚平衡训练要求单脚站立，完成前仰后俯动作多次。动态平衡训练则需在窄坎上行走，或单脚跳过格子。
柔韧训练则是提升身体灵活性和减少肌肉损伤的重要环节。单杠悬垂、压腿、下腰以及拉伸身体两侧肌肉都是有效的训练方法。
力量、平衡和柔韧训练每周应进行至少3次，且应安排在长跑之后进行。俱乐部组织的每次行动前，长跑应每周至少进行4次。行动前10天，应适当减少运动量，避免在行动中因肌肉疲劳而影响表现。