❶ 一周七天碳水循环安排
要努力长期保持正确的饮食和作息 健康减脂 碳循环是很好的有效减脂又能保存肌肉的减肥方法 利用每天碳水摄入的改变 来制造热量差 从而达到减脂的目的
第一天 无碳日
第二天 低碳日
第三天 中碳日
第四天 高碳日
每个循环4天即可~
二、断碳水一周可以瘦多少：
每个人体质不一样，瘦的斤数也就不一样。
通过交替循环每日碳水摄入量来制造热量缺口从而实现减脂的饮食方法。
四天为一个循环周期:高碳日-中碳日一低碳日一无碳日。
1、高碳日:正常饮食，三餐都有碳水。
2、中碳日:早中餐吃碳水，晚上没有。
3、低碳日:早餐吃碳水，中午和晚上没有。
4、无碳日:纯蔬菜肉，一整天无碳水。
三、碳水循环食谱的优缺点：
优点：不饿肚子，容易坚持，只要坚持下来就一定会瘦，而且是体重跟外形上都会有大的变化
缺点：1、无碳日可能不太适合上班族，因为无碳日摄入碳水少，所以会让人觉得不太有精神，容易低血糖者较好还是不要参考
2、容易让人想吃零食！！这个是较大的感受，我本来就是不爱吃零食的那种人，但是！这个食谱吃的我光想吃零食，就很无语
减脂小tips：无论你使用哪种减脂食谱，我建议大家还是多运动，每天运动45分钟以上，效果会更好，可以看到我的腿部跟手臂围度变化是较大的，大腿一周减掉3cm，跟我运动量大有很大的关系，接下来我还会继续碳水循环的模式减脂，不过我会更新一些食谱，不再全部按照这个食谱吃了，因为想吃零食的痛苦只有眼泪知道啊！！希望大家在夏天都能瘦到自己满意的样子哦！
❷ 快速减脂-碳水循环饮食法
分享一个短期快速减脂的饮食方案——碳水循环饮食法。此法旨在短时间内刷脂同时保存肌肉。碳水循环法形式多样，我将分享一种亲身体验过的减脂方案。
注意：减脂需配合运动，否则难以取得效果。
饮食中碳水化合物的摄入量需与运动量相匹配。低碳水日配合运动，榨干身体糖原储备，增加脂肪消耗。高碳水日为身体提供能量，帮助肌肉恢复。
碳水循环的基本模式是：低碳水日与高碳水日交替，如周一至周日的周期中，周一至周三低碳水，周四至周六高碳水，然后再次循环。
理解碳水循环原理后，实施过程如下：
第一步：计算每日能量消耗。需要测量体重、体脂率、干体重和高强度训练时间，并利用公式计算每日所需能量摄入。
第二步：根据能量消耗，按照低碳水日与高碳水日的比例分配三大营养素：低碳水日碳水化合物占5%，蛋白质35%，脂肪60%；高碳水日则为碳水化合物65%，蛋白质25%，脂肪10%。
第三步：合理安排饮食与训练。低碳水日应避免高强度训练。高碳水日为大重量训练前提供充足能量，同时在非训练日选择复合碳水作为主食。
了解碳水循环的实操步骤后，还需注意碳水的选择：简单碳水适合训练前后，复合碳水为非训练日首选。低碳水日应关注主食碳水，不计入蔬菜、水果和坚果等的碳水摄入。
蛋白质应优先选择低脂来源，如去皮鸡胸肉、巴沙鱼等。脂肪摄入则应关注膳食脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果。
最后，调整训练计划：尽量避免孤立训练，采用上肢、下肢和全身的训练方式，确保糖原储备充足。
通过碳水循环，我实现了短期减脂并增长力量。希望此方法能为有减脂需求的朋友提供帮助。减脂过程需要耐心，合理安排饮食与训练计划，以实现可持续的效果。