侧翻训练方法和技巧

A. 如何练侧翻

侧手翻，翻腾的基本动作，也是跑酷、体操和舞蹈的常见动作，是双手双脚同时运动，向侧翻转的手翻动作。

首先还是练腰力,因为恻翻的动力源来源于腰,估计先从仰卧起坐练起,这也是最简单的方法,再以后可以利用一些器械,如单杠/双杠等加以练习,然后就是练平衡性了,这也是侧翻必须的。

第一步倒立，主要练习手臂的力量和腰部力量，一般要求起码五分钟。注意肩、紧腰、展髋。

第二步，在墙上把双脚分开，注意膝和脚尖要绷直。

第三步找个草地或是软的垫子就可以练习了。

先练倒立！倒立练好了，侧翻前空翻、后空翻就都好练了！刚开始练倒立可以靠着墙练，时间长点就好了！坚持！

动作要领：两手上举，依次在身前撑地，右腿上摆，在空中两腿分开，然后依次落地。 注意事项：1、两手落地时候要在一条线上。 2、注意要依次撑地，避免手腕受伤。 3、摆腿速度要快，要不然翻不过去。 4、注意两脚依次落地。 5、熟练之后可以加上助跑，动作就完成的更轻松优美了。

拓展资料

体操：

广义的“体操”是对所有体操项目的总称。现代奥运会体操项目设有竞技体操、艺术体操和蹦床三个大项，除此以外还有竞技健美操、技巧运动等非奥运会项目。

狭义的体操是“竞技体操”，它是体操的一个分支，简称为体操。是一项在规定的器械上，完成复杂、协调的动作，并根据动作的分值或动作的难度、编排与完成情况等给予评分的运动。

B. 侧手翻的动作要领是什么呢

1、手脚依次走一线，身体翻转一垂面。

2、手脚走一线，翻转身体垂地面。

3、侧站立，臂侧举，左手撑地，腿（左）蹬地。

技巧：

1、注意摆腿，实际上有些人只注意到手上的动作，进行侧手翻的时候，手向下的同时，一只腿注意向后抬起整个身体就协调性的翻过去了。

2、平时多练身体素质，加强腰部力量训练非常重要。

3、倒立、仰卧起坐、俯身挺起、侧身挺起是不可缺的技术训练。

(2)侧翻训练方法和技巧扩展阅读

注意事项：

体操中的侧手翻，翻的距离非常的宽，而武术侧手翻则很短且非常快。在地板上划一条直线。只使双手和双脚落在直线上。起势位置到第一只手落地位置间的距离是身体加手臂的总长度。在做踺子前要学习怎样做侧手翻。你的侧手翻应该是直的立的。

你应该在一个狭窄的走廊里做侧手翻而两腿不能碰墙。在整个动作过程中要保证双臂和双腿完全伸直。落地时两腿分开也是可以的。（成跨越势）双臂向两侧水平伸开。脚一定要伸直！

侧手翻教学对场地、器材设备的要求不高，既可以在垫子上练习，也可在草地、沙地及松软的土地上练习。在教学中如何针对侧手翻动作的重点(身体侧倒，两手依次推地，同时两腿依次充分蹬摆)和难点(经倒立部位时顶肩、紧腰、展髋)采用适当的辅助练习和方法，尽快地掌握动作要领是关键。

C. 急急急,舞蹈侧翻技巧

第一步、倒立，主要练习手臂的力量和腰部力量，一般要求起码五分钟。注意肩、紧腰、展髋。

第二步、在墙上把双脚分开，注意膝和脚尖要绷直。

第三步、找个草地或是软的垫子就可以练习了。

先练倒立！倒立练好了，侧翻前空翻、后空翻就都好练了！刚开始练倒立可以靠着墙练，时间长点就好了！坚持！

动作要领：两手上举，依次在身前撑地，右腿上摆，在空中两腿分开，然后依次落地。

注意事项：

1、两手落地时候要在一条线上。

2、注意要依次撑地，避免手腕受伤。

3、摆腿速度要快，要不然翻不过去。

4、注意两脚依次落地。

5、熟练之后可以加上助跑，动作就完成的更轻松优美了。

(3)侧翻训练方法和技巧扩展阅读：

1．力量：舞蹈者所需要的力量就是肌肉的“速度力量”、控制力和弹跳力等。它们是在肌肉收缩或张力增加时所产生的一种能力。

2．柔韧性：就人体关节活动幅度的大小而言。柔韧性好的人身段不僵不板，优雅美观。

3．控制力与稳定性：控制力是指舞蹈中肌肉拉紧保持平衡的控制力和保证舞姿形成的固定的力；稳定性是指在表演中调整、控制、恢复人体平衡和稳定的能力。

4．协调性与灵活性：协调性指全身各肌肉群都能相互协调配合；灵活性是指能够迅速改变身体或专肢体某些环节的位置和方向的能力

D. 简述技巧侧手翻的动作要领和教学方法

“单一的侧手翻”技巧要领

快！

在翻的时候尽量要快，因为这样可以大大减少了受伤的几率，而手指和头都受到了一定的保护；

稳！

要稳住自己的身体，用重心去压住，让自己的身体稳稳的翻过去；

收！

落地时，要注意，不要去耍帅故意落地时跳一下，这样很可能会损伤的脚。所以，侧翻时一定要记住这三个字，少了一个都不行。

准备动作

两臂上举，两脚直立，左脚前点地，重心放在右脚上；

重心前移到左脚，经过屈膝、蹬腿、摆右脚；

上身外传90度，两手一次扶地；

两腿打开，经过分腿90度倒立；

落地时，两脚依次着地，两手一次推地起身。

练习。尽可能多的练习这种侧手翻。要想让这个动作看上去很完美，需要付出努力，还要有毅力，练多了掌握起来就容易多了。一旦你已经掌握了一种侧面侧手翻技巧，你可以以这个为基础来学习前侧翻。一些人甚至一开始就学习前侧翻，那是在体操里面的一种标准动作，但掌握它有一点点小难

(4)侧翻训练方法和技巧扩展阅读

前期活动动作

活动拉伸跟腱

E. 舞蹈翻身技巧种类

如何有效安全且具美感的进行关于“翻”的动作，是舞蹈基本功里很多人头疼的问题，今天小舞就专门给大家讲一讲关于舞蹈基本功里“翻”的一些注意事项和练习标准~~

首先“翻”分为：前翻，后翻，点地翻身，串翻身，吸腿翻身，踏步翻身，前滚翻。

1、后翻练习：

刚开始的时候可以加速，助跑，然后脚用力的向后跳，上身尽量靠近腿部。如果怕翻不过来，可以稍微斜翻，等熟练了技巧再练。（建议：有人在旁帮助，不要一个人独自完成。）

2、侧翻练习：

上面几个特别是倒立，掌握好了才能练这个。侧着身体，一手撑地，身体翻过去。

3、前翻练习：

侧翻练好了，再前翻。前下腰，2手撑地，整个身体向前翻过去。

如何练习侧翻、前翻 、后翻和对应的空翻

注：柔韧性不够，腰腹力量不够，多对墙练习一下，对着镜子翻翻！把脚打直，或者叫朋友帮你扶一下，你找直腿的感觉~多练习就好了！

动作要领如下：

伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。

直臂,直腿绷脚尖. 左右(手,脚)撑,推(蹬)地面要依次. 摆腿,推(手)蹬(地)要加力. 注意事项:加强帮助与保护,特别是当侧翻接近倒立时,保护者要扶腰顺势,帮助练习者翻转站起。

辅助训练步骤：

一 、有人扶持手倒立（靠墙手倒立）

目标：

1、体验手倒立时本体感觉与顶肩、收腹并腿与分腿动作。

2、增强上肢支撑力量和身体的平衡能力。

3、培养勇敢果断，克服困难，战胜自我的优良品质

诱导练习：

（1）扶双腿的爬行练习（双腿逐渐提高到高于头）

（2）在保护帮助下，靠墙手倒立。

（3）一腿上举一腿蹬地靠墙手倒立

（4）靠墙手倒立，做到身体成一直线。

二、有人扶持手倒立，侧手翻

目标：

1、体会侧手翻摆腿和侧移重心动作。

2、发展上肢力量和平衡能力。

诱导性练习

（1）在帮助下做手倒立成分腿倒立，体会侧翻时的分腿肌肉感觉；

（2）侧开立，向左（右）举腿摆动，体会侧倒移重心和摆腿方向；

（3）在帮助下，手依次侧撑地，蹬地摆腿成手倒立；

三、上体侧倒后依次推掌

目标：

1、了解和体验侧手翻的蹬地摆腿顶肩快，有分腿倒立过程，手脚落在一直线上。

2、发展学生柔韧素质和协调能力。

诱导练习：体会上体侧倒后依次推掌，沿地面线路走线

四、分腿经手倒立过程，脚、手在一直线上

目标：

1、进一步改进肩前冲塌腰屈髋，手撑地与脚远离的错误。

2、发展学生的上肢、腰腹力量及协调、灵敏等身体素质

诱导练习：进一步提高侧手翻的质量，改进侧手翻时身体转正的动作

F. 单手侧手翻技巧

单手侧手翻技巧

单手侧手翻技巧。男生都喜欢做酷酷的动作来吸引女生。侧手翻不仅可以强身健体，加强运动，又可以很帅地吸引异性的目光，得到了赞赏。下面跟大家分享下单手侧手翻技巧，希望对男生们都帮助。

单手侧手翻技巧1

方法如下：

1、伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。

2、直臂，直腿绷脚尖。左右(手，脚)撑，推(蹬)地面要依次。

3、摆腿，推(手)蹬(地)要加力。

技巧：

1、注意摆腿，实际上有些人只注意到手上的动作，进行侧手翻的时候，手向下的同时，一只腿注意向后抬起整个身体就协调性的翻过去了。

2、平时多练身体素质，加强腰部力量训练非常重要。

3、倒立、 仰卧起坐、俯身挺起、侧身挺起是不可缺的技术训练。

单手侧手翻技巧2

摆出正确的起始姿势

面向身体前方，而不是望向你运动的`方向。两脚分开，距离正好稍稍超过臀宽。手臂要直，手掌面向前方。肘部保持笔直，这样做侧翻的时候就不会因为肘部弯曲而跌倒了，不过记得手腕在接触地面的时候还是要弯曲的。

方向

决定是向左侧翻还是向右侧翻。哪个方向对你来说更舒服，就选哪种。不一定非得是你的优势手的方向，要多试试才知道。

一只脚指向你将要翻的方向。另外一只稍微向外就好了，这样有助于保持身体平衡。眼睛向下注视你的手将要撑着的地方。这样你的方向感更好，不容易做错动作。

学会找支撑

在身体倒立之前，让先着地的那只手撑在同侧脚的正前方。如果往左边翻，那就把左臂挥下来，让左手掌正好撑在左脚的前面一些。第一条手臂挥下的时候，相对的一条腿应当跟上来。之前伸出来的腿应该最后才抬起来。第一只手落地以后第二只也紧接着落下，两者应与肩同宽。

第二只手着地以后，把第二条腿抬起来，抬起来的时候要用力蹬，这样第一只脚才能成功落地，完成一圈动作。你要把重心从第一只手移到第二只上，肩膀和腹部用来支撑身体，就像倒立一样，让腿在空中摆成V字形，但不用保持这个状态。一个侧手翻花3、4秒时间就可以搞定了，所以身体实际上不必静止在这个姿态，而是继续向前滚动。这一系列动作并没有看上去那么难。双手要始终保持笔直，坚实地撑着地面，还要平衡好重量。将下半身的重量放在肩膀上，保持身体笔直。

放下之前首先抬起的那只脚。先着地的那只手起来的同时，相对的那只脚往前进的方向荡出去。等那只脚结结实实踩在了地面上，就要在另一只脚下落的同时，把第二只手给抬起来了。记住当你把某条腿荡落地面时，你需要稍稍弯曲一下那条腿的膝盖。

多多练习

记住侧面翻姿势的顺序：手，手，脚，脚。先让一只手着地，稳了以后再放另一只手，然后把两只脚按顺序放下。这是侧手翻的基本准则。练习。尽可能多的练习这种侧手翻。要想让这个动作看上去很完美，需要付出努力，还要有毅力，练多了掌握起来就容易多了。一旦你已经掌握了一种侧面侧手翻技巧，你可以以这个为基础来学习前侧翻。一些人甚至一开始就学习前侧翻，那是在体操里面的一种标准动作，但掌握它有一点点小难。

G. 侧手翻的技巧。

双腿合拢挺直站立，双臂伸直举起使手指尽可能地高，使其距地面的距离尽可能的大。 目视前方，在整个过程中都要收腹。抬起左腿而身体其他部位保持不动，四肢全部伸直。 原地侧手翻，不助跑或走动，想做助跑侧手翻，就要先跑几步然后从右脚起跳同时举起双臂。然后右脚落地，接着按照这里所讲的步骤做下去。左腿迈一大步，双臂伸向前方。收腹，双臂和上体成直线。保证四肢完全伸直。左手落地位置应是距起势位置一人体加手臂长度的地方，保持双肘伸直。落地时手掌与侧手翻方向成90° 。开始抬起双腿并保持双膝伸直。尽可能大地分开双腿并收腹。右手掌落地，右手掌与左手掌平行。两手掌间距为1.5肩宽。保持收腹并伸直四肢（不要塌腰）臀部尽可能地远离地面。（把臀部提起）这样更容易做直的、受控的侧手翻。把右脚落下并使双臂和上体成直线。然后左脚落在右脚后1米的位置。保持上体、双臂和左腿成直线。左脚落地后，把右脚收回使两腿并拢。双脚分别落地时要保证双膝和双臂完全伸直。现在你的站姿同

正确的侧手翻起势，但面向相反方向。手指尽可能地高。其实，可以用这几个字总结：快、稳、收。快，在翻的时候尽量要快，因为这样可以大大减少了受伤的几率，而手指和头都受到了一定的保护；稳，要稳住自己的身体，用重心去压住，让自己的身体稳稳的翻过去；收，在落地时，要注意，不要去耍帅故意落地时跳一下，这样很可能会损伤的脚。所以，侧翻时一定要记住这三个字，少了一个都不行。注意事项体操中的侧手翻，翻的距离非常的宽，而武术侧手翻则很短且非常快。在地板上划一条直线。只使双手和双脚落在直线上。起势位置到第一只手落地位置间的距离是身体加手臂的总长度。在做踺子前要学习怎样做侧手翻。你的侧手翻应该是直的立的。你应该在一个狭窄的走廊里做侧手翻而两腿不能碰墙。在整个动作过程中要保证双臂和双腿完全伸直。落地时两腿分开也是可以的。（成跨越势）双臂向两侧水平伸开。脚一定要伸直！