锻炼膝关节两侧的方法视频

㈠ 如何锻炼膝关节

膝关节人体各种活动负荷较大关节之日常生活行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离了所受损伤机会也较多平素能够做些膝部保健运动使其气血流畅筋脉疏通便达健身强膝防病治病目
1、揉膝:取坐位小腿屈伸均两手搓热分别放两膝关节处用手按揉左、右各30次膝部感觉微热佳用两手大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)左、右各按揉10~15次
2、抱膝贴胸:直立位或仰卧位全身放松抬起右腿屈膝双手抱膝用力使膝关节大限度地贴近胸部稍停松开双手右腿恢复成原来状态接着再抬左腿动作与右腿相同各做10~15次
3、扭膝旋转:两腿并拢屈膝半蹲两手扶膝轻轻转动膝部先从左至右转动再从右至左转动各自转动或交替转动10~15次注意动作要轻而缓慢过快、过猛
4、屈膝下蹲:两腿开立与肩同宽双手扶膝缓缓下蹲下蹲时臀部要尽量贴紧小腿稍停片刻冉缓缓起立此做5~10次锻炼腿部肌肉增加腿部力量
5、踏车:仰卧床上两臂向上伸半圈握车把状再两腿上抬至定高度轮流屈伸模仿踏自行车运动姿势连做30秒稍停片刻再继续操作做3~5次注意动作要轻快要使猛力屈伸幅度由小大量力而行

㈡ 膝关节周围的肌肉怎么练

1. 直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2. 贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数3秒，再慢慢直起身体。
因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2--3次，每组重复15次。
3. 跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7--1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
4. 坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

㈢ 怎样锻炼膝关节视频

双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。 要点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，不怕强力踢击，实腿功妙秘之法。（本人弟子多人习此功成，实战时不但无人敢碰其腿，且遭木棒扫击时亦仅轻微红肿，足见其效）而且对膝、踝外伤、风湿、及因外练胫骨致伤的后遗症有效。

㈣ 怎么练膝盖四周肌肉

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练

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膝关节炎患者健身注意事项

一忌练下蹲。下蹲运动时，膝关节膝盖髌骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦，不仅使膝盖软骨面损伤、缺血，也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为，屈膝90度位膝盖骨处（医学称髌股关节）压力等于体重的6倍，下蹲时，压力可达到体重的8倍，而行走时仅为体重的1.5倍。做运动更不会磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化，将腿抬高搭在单杠或健身器上，做拔筋压腿动作，容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤，有些骨质疏松者，还会有发生骨折的危险。

三忌打太极。太极拳是适于老年人的全身运动，但看似缓慢的一蹲一转，一提一蹬，对膝关节压力扭转力很大，会加剧老年人关节磨损。此运动亦不适合于患膝骨关节炎的老人。

四忌健身操。跳健身操时，膝关节旋转、跳跃动作幅度大，这增加了膝关节韧带扭伤、软骨面磨损的几率，有些老人随音乐起舞时尚不感觉疼痛不适，但过一段时间症状加重了，这才恍然大悟。

五忌散步过度。散步是一种适合老年人的温和运动，但长时间长距离过度反复行走，可增加关节软骨的磨损，同时造成关节局部充血，滑膜肿胀渗出，产生炎性反应，诱发或加剧原有的骨性关节炎症状，使疼痛更厉害，从而影响行走活动。因而患膝骨关节炎的老人不宜过度散步“遛弯”。

㈤ 髌骨软化症锻炼方法视频

可以进行蹲马步锻炼，将脚与肩同宽，缓慢屈膝，躯干保持正直，在疼痛部位用生姜进行擦拭，也可以使用掏宝（髌骨，顺古、安玉~贴）进行治疗。也可以进行收缩练习，患者处于仰卧状态，患肢尽力伸平膝盖，大腿肌肉处于绷紧状态，坚持15秒即可。总之，膝关节髌骨软化症是可防可治的，避免持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。天气严寒的季节，要给关节保暖，防止风寒入侵。

髌骨软化症的预防

1、注意姿势。经常变化，避免久坐、久站，避免某个部位关节长期处于负重状态，减少上下楼梯，少走上下坡路，避免反复下蹲。

2、保持体重。因肥胖者关节不堪身体的重压，加速关节间软组织磨损，使关节过早退化。

3、适当的体育锻炼。运动可使肌肉韧带的弹性增强，关节活动范围增大，还可减轻僵硬，酸痛等不适症状，比如：扭膝。揉搓腿肚、甩腿等。

㈥ 怎样锻炼膝盖

膝盖不能锻炼。

原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损，直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等，都是为了延缓膝盖的老化进程。

可以用这些方法养护膝盖：

1、静蹲：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

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18岁之前是膝关节的成长期，这一阶段膝关节的疼痛可能是生长痛。

青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即生长痛，是青少年生长过程中的正常现象，度过生长周期就会自动好转。

青少年应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，要及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。

参考链接：远离骨科三误区 养护得当可延长膝盖寿命_人民网