初学自由泳转肩训练方法视频

‘壹’ 自由泳学习

你的动作肯定不对！
六个游泳诀窍
（这六个诀窍)做的越好就会游的越快，而不用练的更多。

假定有一池的健壮的泳客或在做交叉训练的运动健将，你问他们为什么会在这，会得到所有平常的——有说服力的——理由：游泳锻炼不会受伤；在做全年提高潜能的训练；为了身体更健康；有些人则是刚开始涉足三项全能。只是到后来某些运气好的人才会无意中说出最好的理由。那就是谁都可以游得更快，用不着身体要象牦牛那样好：）

很多人刚开始游泳时会本能的认为游泳是和跑步骑车一样的健身运动。想游得更快么？多游就行了。但是，游泳其实更像是网球、高尔夫或滑冰。更好的成绩来自于训练的方法，而不是训练的量。

这是因为决定游得快慢的最重要因素不是大块的肌肉或是惊人的VO2 MAX(注)数值，而是更长的划水。每次划水时你移动的距离越长，你就游得越快。在对1988年汉城奥运会的所有游泳比赛的计算机辅助研究中，最后得出的结论就是在每场比赛中，游得最快的人都是用最少的划水次数游完的。增加划水长度就会游得更快...而且会更省力。

"好"，你说,"可是我怎么才能做到这一点呢?"有下面两条途径。

第一条是减小前进时水对你的阻力。你可以通过改善身体的平衡、体位和体形做到这一点。调整一下姿势，就算没有别的改进，不是很完美的划水也能让你游得更远更快。

第二条是确定发力点和更有效地使用手。大多数人（和教练）倾向于一开始就把重点放在本条，但这样做提高速度的可能性只有30％。所以要把首要重点放在减小阻力上，那样的话提高速度的可能性会更大。

改变一下你原有的游法。

三个减小阻力的窍门：

1，使身体变长。根据船结构的定律（1871年由R.E.Froude，英国船舶设计者）：长船要比短船快。从那时起，“Froude 数值”被用来估测帆船的速度潜力。对人体来说也一样。在整个游泳过程中，身体伸得越长，在划水的短暂停顿期间速度就会保持得越好。一些简单的应用：自由泳时，手入水之后再前伸一点，向后划水之前多停留一会。这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。蛙泳时，双臂划水后，向前伸展成流线型并保持到蹬腿动作完成。身体越长，速度越快。

2，改善“船壳”设计。虽然无法选择天生的体形，但是在某种程度上可以设计身体行驶在水里时的形状。改善姿势和体形（圆滑度）。在练习力量或练习推进技巧以便游得更快之前，先试一试更简单的方法：确认已经尽一切可能来减小粘滞力或阻力。把身体上所有的边都变得圆滑，减小身体和水面的夹角；想象在一根很细的管子里游，而不是一个粗的下水管。使划水和移臂在横截面上更紧凑（不是更短）来适应狭窄的空间。消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动。更重要的是...

3，用身体侧面来切水。注意过相比起人来，鱼是怎样用身体切水的吗?当在自由泳和仰泳中采取更像鱼那样的侧卧位时，水会流过身体的两个表面，胸和背，同胸部朝下水几乎都是从身体下流过相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也差不多减少一半。自由泳时不要胸部向下（平卧），仰泳时不要背部向下（平卧），身体从一边转动到另一边时要尽快转过这些位置。

停止浪费能量。

现在你已经消除了身体与水的搏斗，有三个窍门可以用来更好的获得推进力。

4，正确的发力。在自由泳和仰泳中，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处——帮助使用躯干的力量来提供动力。注意过棒球投球手投球，网球手发球，高尔夫球手击球吗？没有人是用手臂发力的，都是侧身对着发球的方向，先是髋部开始发力，接下来是肩膀。最后才是手臂，象鞭子一样抽打。游泳也是如此。自由泳和仰泳中，力量来自髋部有力的转动，然后通过躯干肌肉传到手臂。手只是髋部力量作用于水的点。划水的节奏和频率来自髋部，而不是手臂。

5，锚定手。划水时不要拉手向后。而是尽可能近的将手锚定在一个固定的位置，用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的点。有两个好方法可以提高这个能力：
. 先攥紧拳头游，再松开手感觉如何更好的抓水。
. 把手向后拉水的速度与身体的前进速度匹配起来。 拉水时避免“轮子打滑”。想象在水中抓住了一根横杠，把身体拉过去。当感觉有进步时，再握上拳头练习。

6，在提高速度时要保持住划水长度。想游得更快时，先尽量增大单次划水的长度。接着增大髋部转动的力量。最后才是加快划水的频率，加快频率时，不要象大多数游泳者那样缩小划水长度。如果正常用18次划水游完一个池长，但在游快时却要用20下，尽管速度增加了一点，却牺牲了划水的效率。尽量用18次划水来游得更快。

最后，不要把上面所说的任一种练习当成是额外的训练。它只是更好的利用了你一直都在做的训练。

注：VO2 MAX即最大吸氧量，是指人体在进行有大量肌群参加的力竭性运动中，当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。最大吸氧量的大小对耐力素质的影响十分明显。因为最大吸氧量本身就是反映有氧耐力水平的一个重要指标。最大吸氧量越大，有氧耐力水平也就越高。在有氧过程为主的运动项目中，运动员的最大吸氧量明显大于其他人。同样，最大吸氧量水平越高，耐力性运动的成绩就越好。

‘贰’ 怎么训练自由泳~

阁楼的，你们讲的太专业了，让她到水里早就忘光了，更别说游了。自由泳有两种学习方法，一种是比较传统的从打水开始，另外一种是很出名的全浸式游泳教学，你可以到网上找找视频资料，非常多。我给你讲第一种，先用脚开始打水，很多人开始打水的姿势都不对（包括我自己)不能前进，后来明白一点，腿要像鞭子一样抽打水这样才能产生前进效果。腿向下时由打腿带动小腿，一节一节的向下运动，而向上时要直接向上就可。要一直练习到可以前进，而且能有一定的距离。接着是手臂与脚配合游，具体手臂运动方法请查阅网上指导，不要理会S行划水动作，能划是最重要的，先要会，在追求好。尽量侧身换气，设定目标25米，努力完成目标就可以了，等完成目标数次后，把速度放到最慢，不断调整姿势，让你的姿势像楼上各位说的那么到位你就出师了。我只做步骤上分析，不做具体讲解，具体的上面写的很清楚了。

‘叁’ 自由泳怎么转肩可以提高速度吗麻烦详细说一下！谢谢！

划水结束后，提肘，就是胳膊肘，将胳膊肘提到最高点，这是你的手臂会出现一个尖尖的形状，然后移臂，再小臂向前伸，请入水，就好啦。 可以提高速度，因为转肩使得划水距离得到了加长，所以会提高速度。

‘肆’ 自由泳怎么练习

自由泳练习方法：

腿部动作：

1．陆上模仿练习：

（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

（2） 同上练习，结合呼吸配合。

2．水中练习：

（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

3．臂腿呼吸的配合：

（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

(4)初学自由泳转肩训练方法视频扩展阅读：

技术特点：

自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。

手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

具体解释来说即是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉

参考资料来源：网络-自由泳

‘伍’ 学自由泳 肩膀僵硬 怎么放松

《可是教练让两手扶岸边练习打水的时候身体怎么也浮不成水平》

还没学会水中平衡的你在练习脚打水的施力平均时，沉下去是可以理解的。

自由泳的脚部打水是上轻下重，足部上移时没有推力，宜轻缓，向下时产生推力，
必须用力抽下去。
以髋关节为支点，大腿带动小腿，膝关节是因水的阻力而自然弯曲，而非自主弯曲，切记！

肩膀僵硬问题：
自由泳对于肩关节的灵活要求不是很高，你的问题极可能没有身体侧倾，

自由泳在空中移臂的肩膀是浮于水面上，另一划水肩则是下沉，

以头顶为轴心贯穿足部，像一根滚木一样左右滚动，如附图：

建议你可以到优酷，以“全浸式自由泳”为关键词搜寻教学视频，

看完它你会有所启发，

以上希望有帮到你。

‘陆’ 学习自由泳的步骤及注意事项

1、自由泳要做到身体在水中保持平直，这个主要是运用身体的扭曲，然后在水下的手就用来划水，划完了以后换手

练习提示：自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

(6)初学自由泳转肩训练方法视频扩展阅读

自由泳的基本技术特点主要为人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

自由泳其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。具体解释来说即是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉。

‘柒’ 自由泳的基本动作要领

自由泳­游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干
应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。­自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
'­­1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。­2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向
外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。­3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向
上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。­4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。
'­­­1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。­2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。­'­单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法，我们会在教学中详细介绍。­腿部鞭状打水：­1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。­2、向
上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会
自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。

‘捌’ 在家里或岸上怎样练习自由泳的动作有视频吗

家里或岸上练习自由泳的动作，方法如下：

一、自由泳打腿练习

自由泳的练习重要的部分就是打腿，腿部动作决定身体的姿势和身体的平衡，以及手臂和呼吸的配合。

自由泳打腿动作的理解，可以是这样的，俯卧水中，双腿上下交替打水，能使腿部踢出水花，是那种很大的水花。通过大水花的打水，能感到身体有前进的速度，可以说，你已经掌握了自由泳打水动作。就这么简单！练习重点：打水要打出水花。

二、自由泳手臂练习

在传统的自由泳教学中，手臂动作很难的，因为教的是竞技的自由泳手臂，竞技的自由泳手臂是强调屈臂高肘技术和“S”形划水路线，所以增加了初学者练习的难度。下面介绍下大众自由泳的手臂练习方法。扶池边手臂练习，在大众自由泳手臂练习过程中，没有必要按照竞技的动作模仿练习，可以去掉屈臂高肘技术和“S”形划水路线。大众自由泳划水路线是手臂沿着同侧身体直臂手划一个大圆圈，这样的划臂就简单多了，而且这样的动作熟悉后，在改屈臂高肘技术和“S”形划水路线，也比直接练习的快。

三、自由泳配合练习

自由泳配合练习是以腿部打水为主。自由泳整体配合来看，上肢动作比较好掌握也好控制，常犯错误动作就是顾手不顾脚，所以练习时要刻意注意打水动作，只有打水才能控制身体平衡，以打水为主练习。然后就是划臂和换气的配合，换气转头动作就是向左看、向右看。手臂和换气配合是，先转头后划臂。当身体通过打水平衡后，在直臂划水，要6次打水，1次划臂，1次换气，每一次划臂都要手拍手进行。

练习重点：多打水少划臂，6：1：1。

视频看的话，目前可以到各大知名的视频网站上都是可以找到的。举例如下：

‘玖’ 如何简单快速的学会自由泳

练习水感。多在水里玩，可以憋气，潜泳，翻滚，漂浮，蹬壁滑行等等。打腿练习。初学者先打个一万米入门吧。打腿有技巧的，先看视频，知道什么是正确的打腿后，再去实践练习，在练习中不断的往正确的打腿靠拢。练习中一定要不断思考总结改进，最好有个小蚁或者GOPRO这种防水相机叫朋友帮你录制训练视频，自己总结改进。肩部练习。摆肩对于自由泳是很重要的。肩部与腿的配合，肩部与手的配合，这两者是需要分开练习的。正确的摆肩请自行在各大视频平台搜索。

‘拾’ 学游泳视频教程初学者 入门技巧是什么

技巧如下：

1、从来没有游泳过的人练习游泳时首先要从浮水开始，首先要让身体在水中可以浮起来，所以我们不要着急一开始就跑进水中央开始游泳，要先从浅水区开始，在水位差不多到半个身子的水域就行。

2、全身要放松，选择随意的姿势，蹲下来或者慢慢尝试爬在水平上看身体是否会浮起来，总之将整个身体除头部以外全部融入水中，感受水的浮力。

3、在水中随意活动，逐渐适应了水性，克服恐惧之后，可以尝试深吸一口气，将整个身体，甚至头部都没入水中，直道基本克服恐惧后，可以双手撑地，双脚不停的交替拍打水面，练习用双脚让自己悬浮。

4、掌握了悬浮之后，就不用担心身体会沉入水底了，这时候我们可以走到水中间位置，双脚离开地面，双手展开，之后不断用踩水的动作，保持直立的状态，让双手和双脚配合控制身体的姿态，当这一步骤练习到后期，就可以慢慢改变踩水方向，配合手部的动作就可以尝试着游动了。

游泳类型：

1、自由泳：自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。

2、蛙泳：蛙泳是一种古老的泳式。是划水动作结束后两臂不再从水中前移，改为由空中移臂但仍采用蛙泳蹬夹腿的动作。

3、蝶泳：近10余年来蝶泳技术都是两臂同时划一次，打水两次。蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进，没有固定的身体姿势。