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练倒立的方法步骤

发布时间:2024-10-08 22:46:34

❶ 倒立的正确方法和姿势

倒立动作方法:

由直角坐开始,向后倒肩、举腿、翻臀,当向后滚动至小腿超过头部时,向上伸腿、展髋、挺直身体,同时两手撑腰后侧,夹肘,成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

口诀:上体后倒腿上举,两臂夹肘紧压垫。

屈肘内收手撑腰,伸髋挺腹腿蹬直。

要点:两臂用力压撑地面,向上伸展髋部和两腿的同时,两手撑于腰背的两侧(两肘内夹)。

纠正方法:

1、立不住。纠正方法:原地站立,练习两手插腰的方法,听口令向内夹肘。

或练习屈腿的肩肘倒立,立稳后,再慢慢将腿伸直。

2、立不直。纠正方法:立腰、挺髋、挺腹、伸腿、伸脚尖;二人一组,保护帮助者,两手提练习者踝关节向上,同时一膝抵住腰部;练习者做肩肘倒立时,用脚尖触及上悬的皮筋。

保护帮助:

1、保护与帮助方法:保帮者站在练习者的侧面,两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确,身体不能充分伸展,可用膝盖顶其背部,使其充分伸直。

2、创伤与安全措施:成肩肘倒立时失控向后翻落或轰笑打闹导致颈部肌肉拉伤,加强保护帮助和思想教育,练习前应多做颈部的专项准备活动。

倒立即“拿大顶”,其方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高,故只适合中青年人采用。初次锻炼者,每次以10秒为宜,呈倒立时需请人扶持为好。

指用手或头支撑全身,头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

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