室內鍛煉的簡便方法

『壹』 室內鍛煉身體的方法

室內鍛煉身體的方法

室內鍛煉身體的方法，運動是一種常態，最主要的是要做要循序漸進和堅持，運動量過大身體不易恢復，過小則達不到健身的效果，那麼又有哪些運動方法在室內也是可以做的呢？本文內容是室內鍛煉身體的方法。

室內鍛煉身體的方法1

平板支撐

鍛煉腰腹肌。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體要保持90度。

空中腳踏車

平躺於床上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之後，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。可以達到鍛煉腿部的目的。

卷腹

仰卧於地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰卧起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開地面，側重使用腹部的力量。

貓式拳踢

兩腳並攏，雙臂張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。後背挺直，然後恢復原位。左右交替，可瘦腹。

獨木舟式扭腰

身體站直，兩腳分開，雙手交叉緊扣，呼氣，並將手臂、肩膀、胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟，同時左膝向右邊提。接著吸氣恢復原位。左右交替，可以瘦腿。

深蹲

雙腿分開與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。通過拉伸臀部以及上下關聯的肌肉，消耗多餘脂肪，完善肌體輪廓，有助於腿部以及臀部肌肉力量的訓練。

啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便的在室內進行運動，達到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行，以防肌肉損傷。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因為球容易滾動，你只需要做出輕微調整，便可感受到手臂、肩、背和體側的充分拉伸。

跳繩

跳繩是一項老少皆宜的健身運動，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。當有足夠的空間時，跳繩可以隨時隨地進行。平板支撐、空中腳踏車、卷腹等簡單易學的`9種室內鍛煉法，讓你不出家門塑造體形，收獲健康！

室內鍛煉身體的方法2

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

『貳』 家裡簡單的鍛煉方法 在家鍛煉身體的9種方法分享

1、平板支撐。

平板支撐是最簡易的鍛煉方法了，它主要鍛煉的是腰腹肌群的力量，是一個復合性的鍛煉動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。

2、深蹲。

深蹲可以訓練到大腿、臀部，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。

3、貼牆半蹲。

將背部伸直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成更大負擔。靠牆平衡靜蹲可以有效鍛煉大腿前方與膝蓋上方肌肉，同時有效降低膝蓋負擔。

4、爬樓梯。

爬樓梯可以鍛煉心肺功能，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路減肥，階梯之間的段差可以鍛煉大腿前側的肌肉，有效增強韌帶和肌肉的力量。

5、跳繩。

跳繩運動簡單易行、花樣繁多，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。只要有足夠的時間，跳繩可隨時隨地進行。

6、踏格健身。

室內如果有60厘米左右平方的地磚，可以做「踏格運動」，也可以做「田」字型跳。也可以自己設計幾個小游戲方式的鍛煉。

7、俯卧撐。

俯卧撐是力量素質訓練的重要方法之一，起主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量。

8、仰卧起坐/卷腹。

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。卷腹的基本動作與仰卧起坐大致相同，但卷腹側重使用腹部力量，以支撐起背部，成為卷腹的狀態。

9、啞鈴、拉力器健身。

擁有一對啞鈴、一副拉力器，就可以很方便在室內進行力量型鍛煉。這類小型健身器械雖然小但是可以達到鍛煉上肢肉以及部分腰腹肌的目的。

『叄』 在室內有哪些運動方式

室內的運動方式

1、瑜伽修身養性，第一選擇，你愛宅，可以對著電腦，看著教學視頻練，關鍵是要規范。制定每天的計劃(多長時間，多大強度，多少套動作)，嚴格執行。

2、跳繩，非常好的運動，對身體協調性、反應速度、修身都很有效。跳繩非常減肥，很有效，室內跳，家裡就可以，只要樓下的沒意見。
3、做家務，每天拿抹布，爬高下低，高處是家裡的櫃子，吊燈;低處是地板、地磚用抹布擦一遍。也是一個很好的活動，既做了運動，也清潔了房子，一舉兩得。
4、看網上教學視頻跳跳舞什麼的。
最後，女孩子不要俯卧撐蹲起仰卧起坐什麼的，那些都是強度運動。女孩子在家做做有氧運動就行了，既修身又養性啞鈴。

啞鈴是一種性價比非常好的器械，不僅使用簡便，還可以"一器多用"。現在出售的鉻鋼"智慧啞鈴"，只要轉動啞鈴頂端的數字盤，就可以選擇6個不同的重量等級，供不同的人來鍛煉。

柔身球

這種乙烯材料的柔軟大球可以用來鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家裡，健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上，都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家裡面積小，沒有地方擺這個大球，可以用它來替換椅子，人坐在大球上，就可鍛煉力量、改善平衡。

『肆』 居家鍛煉身體的方法

居家鍛煉身體的方法

你知道哪些居家鍛煉身體的方法嗎？冬天寒冷，很多人都不願意出門，因此，居家鍛煉成了很多人選擇的方式，我為大家搜集和整理了居家鍛煉身體的方法的相關信息，一起來看看吧，希望能幫助大家順利解決問題。

居家鍛煉身體的方法1

1、為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰卧床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鍾，重復10次。

2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鍾，然後放鬆，再重復，每次只練一條腿。

3、在熨衣服、炒菜、插花等站著幹活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應全身都融於動作中，讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。當你從高處取東西時，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4、當你彎腰拾東西時，應由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅實大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。

5、利用烹飪或洗碗的空當時間，把灶間當作芭蕾舞的練習場所，在灶台90厘米處側站，用左手抓住台邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前後搖擺10次，左腿重復做，然後面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，並維持5秒鍾。

6、在家裡常買一些比較肥大的衣服穿。這並不是要你「長到」能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服後，能去掉「因肥胖而愧疚」的感覺。這並不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理「急救法」。

居家鍛煉身體的方法2

運動未必都得上健身房。

「我天天忙得吃飯的時間都不夠，哪有時間做運動啊?」「光是家務都一大堆，運動?實在提不起勁了。」每當提起做運動，人人都能找到偷懶的借口，其中「忙」、「沒時間」是最常見的理由。

不過，記者近日在一個由衛生部疾病預防控制局、全國愛國衛生運動委員會辦公室等機構共同發起的「和諧我生活，健康中國人」全民健康活動上卻了解到，步行是得到醫學界廣泛認可的最佳運動之一，而每天步行4千步，一天的運動量基本上就足夠了。專家還指出，大家大可不必被「4千步」嚇住，因為做飯、洗衣、掃地等家務勞動其實也能折算成「千步運動量」。由此可見，就算你忙得沒時間上健身房，沒事在家掃掃地其實也是在做運動。

洗衣煮飯都可換算成運動量

衛生部疾病控制局副局長孔靈芝在中國健康傳播大使聯盟成立會議上解釋，「日行萬步」是一個很多人都知道的健康目標，而要達到這個目標，首先要了解「1千步運動量」這個概念。「1千步運動量」在這里是一個衡量我們運動量的單位，相當於以4千米/小時的速度步行1000步(約10分鍾)的活動量。

「1千步運動量」不是一個花巧的概念，它可以變身為一把方便又實用的`「尺子」，用來量度一段時間內進行某種活動的運動量。這正是全民健康生活方式運動提出的活動健身第一招——千步為尺。

有了統一的單位做基礎，要達到「日行萬步」的目標不再局限於步行，甚至一些不被看作是運動的活動，都可以通過這把「尺子」換算成若干個「1千步活動量」。人們可以根據自己的時間安排和生活習慣，累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，算出自己每天的活動量相當於多少個「1千步運動量」。

比如，以中等步速(4千米/小時)走十分鍾相當於完成了1千步的活動量，而以慢速(3千米/小時)在水平硬表面上行走，則要花20分鍾才能完成1千步運動量。另外，以大於16千米的時速騎自行車4分鍾也能完成1千步運動量。深受白領們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習7分鍾和6分鍾就達到1千步運動量的效果。

洗盤子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務活往往被認為佔去了人們的運動時間。讓家務纏身的爸爸媽媽們高興的是，現在他們可以藉助這把「尺子」，通過簡單的換算把家務活也納入到每日運動量中。掃地8分鍾、煮飯13分鍾就相當於步行1千步的運動量。

不再害怕美食誘惑

有研究表明，90%的BMI體重指數正常的人只要每天少吃一兩口(約40克飯或5克烹調油)，就可以達到阻止發展成超重的目的。健康生活方式不是倡導清心寡慾的生活。當我們攝入了高能量高油脂食品時，可以通過能量攝入及運動量的自我調控，實現「快樂生活，動吃平衡」。

每100千卡的熱量需要2.4個千步運動量才能抵消。比如一個的脆皮甜筒約有139 千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個千步活動量。可以選擇中速步行、洗盤子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

「日行萬步」需循序漸進

對於沒有運動習慣或者體質弱的人來說，不必強求自己一下子完成每天一萬步的運動量。對於一般的人來說，只要堅持每天四千步的生活方式，就可以有效促進健康。在此基礎上循序漸進，「日行萬步」是最高一級的目標，不是唯一選擇。

不過，每次活動都應在1千步活動量以上，感覺到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌，才可以當成「有效」運動量，累計進當天的「運動量賬戶」。這也就是活動健身第三、第四招——循序漸進、感覺用力。

『伍』 室內鍛煉身體的最好方法

室內鍛煉身體的最好方法

織布療法：

坐在床上， 兩腿伸直並攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鍾，收回手掌，並吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。

抱枕療法：

用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側卧，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節拉開，減輕上肢關節的「晨僵」現象，預防和治療關節炎。

晃海療法：

雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上齶，以腰部為軸，慢慢旋轉，旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鍾，全部完成約30分鍾左右，一般在睡前進行。此法對神經衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。

7種室內健身方法

1、跳韻律操

找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家裡增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

2、啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。

3、挺進步行

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每隻腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重復做。

4、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5、3分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

6、體轉運動

左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然後還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。

7、體前曲

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放於背後伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然後身體繼續向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。

室內運動注意事項：

保持良好的室內環境室內環境相對封閉，空氣的流通性較差。人們的活動引起室內空氣污染比室外嚴重，因此，鍛煉時應保持室內空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不能有穿堂風，讓涼風對著自己吹。室溫最好保持在15℃—20℃，否則會產生不利影響。室內最好保持清靜，人們可隨著輕松、美妙的音樂節拍進行鍛煉。另外，室內進行健身鍛煉的空氣應相對寬敞些，周圍盡量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷。

室內鍛煉身體方法：

節日期間適當做些簡單運動

節日期間很少有人會選擇去健身場所健身，特別是對於一些平時不常做運動的人來說，節日的美味佳餚更是提供了體重增加的`機會。但是，如果稍加留意，人們還是可以在空閑間隙中利用各種傢具做些簡單的運動，比如用床鋪代替墊子練習仰卧起坐、俯卧撐，用窗檯壓壓腿，拖地板的時候練習伸展運動，總之舉手投足之間都可以做些運動。

現在向您推薦幾種簡單的室內鍛煉身體的方法，希望有助於緩解您節日里的身心疲勞。

手臂屈伸

利用穩固的椅子或桌子，坐在上面，兩手手指朝前握撐椅子或桌子的前緣，身體緩緩向前移動，使臀部懸空，同時兩腿張開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲並縮小腹。開始時先吸氣，並同時緩緩將兩手臂彎曲至不能再往下為止(肩膀略高於手肘)，停止約1秒時間。然後兩手臂用力，緩緩地將身體撐起直到兩手臂伸直。如此盡可能地反復進行8到12次。

倒走

倒走，給不常活動的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝關節周圍的肌肉和韌帶得到鍛煉，促進血液循環和機體處於平衡狀態。倒走迫使人意識高度集中，能夠訓練神經的安定和自律性，有利於提高小腦的平衡功能，對腦血管疾病有很好的防治作用，對於失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效，對慢性肌勞損、腰腿疼、關節炎、肌萎縮等都有防治作用。從解剖學和生理學觀點來看，倒走可對人體起到意想不到的健身作用。倒走健身盡可能做2－3次，每次100－200步，往復3－5次。

轉頭、轉腰、轉腿、仰卧

轉頭：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，頭部微微下低，先按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法能鍛煉頸部的肌肉關節，使其血液流動通暢，能更好地向頭部供血，並能防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合症、頸項強直等疾病。

轉腰：站著挺胸收腹，兩手叉腰，兩腿稍分開，四指並攏在前，拇指在後壓住腰眼，先按順時針方向轉動腰部10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法能鍛煉腰部的肌肉關節，使其堅強有力，並能防治慢性腰肌勞損，腰椎骨質增生、風濕性腰痛、坐骨神經痛等。

轉腿：站在地上，兩腿並攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法能增強膝關節和腱部肌肉的力量，並能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經痛、膝關節炎、小腿抽筋等疾病。

仰卧：仰卧在床上，兩腿並攏屈膝。然後，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然後還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復15-20次。

反復下蹲

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2－3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

『陸』 如何簡單有效的在家鍛煉身體

如何簡單有效的在家鍛煉身體

如何簡單有效的在家鍛煉身體，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看如何簡單有效的在家鍛煉身體。

如何簡單有效的在家鍛煉身體1

平板支撐

平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

每天4組，每組時間在2-3分鍾，每組中間休息20秒。堅持不了2分鍾可先堅持1分鍾，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

深蹲

深蹲是有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。

跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鍾等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撐跳。是一種結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯卧撐撐起時姿勢；

第三步：完成一個俯卧；

第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；

第五步：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

開合跳

開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的`鍛練。

站直身體，雙手放在身側；

跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。

一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

使用彈力帶進行運動

彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。

所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。

比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀干甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

堅持一些簡單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！

如何簡單有效的在家鍛煉身體2

1、運動前，你需要知道這些！

選擇合適的項目和運動量：根據個人身體的情況，選擇適合自己的運動項目及運動負荷量。

注意運動前後放鬆：建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯後立即運動），運動前、後應有幾分鍾的熱身、放鬆活動。

運動後注意不要感冒：鍛煉完後有出汗，建議盡快擦乾汗水，換上干凈衣服，以防受涼感冒。

2、老年人在家如何進行鍛煉？

居家時期，老年群體可以針對肩、頸、腰等部位的肌肉進行一些鍛煉及拉伸的練習，下面的這4種運動在家期間可以多練習練習。

肩部環繞

生活中我們的上肢運動都需要肩膀的參與，適當地鍛煉肩部可以提升肩膀的靈活性。

耳與肩與髖呈同一直線。

雙臂順時針旋轉。

斜方肌不要緊張放鬆點。

如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方繼續旋轉。

俯身劃船

在家可以找一條長點的毛巾，雙手臂握於毛巾兩端進行這個練習。這個動作可以鍛煉我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌後束及肘屈肌。

雙腳自然開力與肩膀同寬。

要屈髖屈膝，上身前傾讓背部平行地面。

雙手由前向後運動，注意後背肌肉要夾緊。

斜方肌和頸部肌肉群不要緊張。

頸部與背部要保持平行。

貓式伸展

貓式伸展是瑜伽里很常見的鍛煉姿勢，它可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，緩解輕微的背疼感。

俯撐在瑜伽墊上，雙膝和掌根對齊。

頭部上抬讓肩部和骨盆平行。

拱背時呼氣，塌腰時吸氣。

頸部伸展

這個動作需要藉助家中的空油桶或者水桶，根據自身的負重情況進行水量的控制來達到鍛煉目的。常練習這個運動，可以有效預防頸椎病。

負重重量以身體舒適為宜。

雙腳自然開立與肩同寬。

收腹挺胸，下顎微收，避免肩內扣。

3、孩子在家呆不住？帶他練這些動作

不能出門的日子，大人們在家還能宅得住，但是生性活潑好動的孩子們就可能坐不住了。

家長們不妨帶著孩子一起練習下面這3個動作，不僅能夠鍛煉身體，也可以增進與孩子的感情。

鱷魚爬行

鱷魚爬行，顧名思義就是像鱷魚一樣向前爬行。它是一種復合型多關節參與的運動方式，可以讓上肢、下肢、腰髖、背部以及身體各關節都能參與其中，通過訓練它可以提高身體的整體素質。

身體上肢放平，手臂垂直於地面，膝蓋與地面略微分離。

爬行過程中背部保持不要有太大的晃動。

箭步蹲跳躍

這個動作可以改善孩子的彈跳能力，增強孩子們的成長發育和心肺功能。

跳躍時前腳掌要完全接觸地面，後腳掌以腳尖為卸力點。

跳躍時膝蓋不要接觸地面，保持上身的穩定。

4、在家久坐傷身，2個動作幫你緩解

少出門的日子裡，佳佳猜大部分人會選擇坐著玩手機、看電視、看書等，這一坐可能就是一天，時間長了肚子以及臀部很容易囤脂肪，對身體也不太好。

抽空的時候，咱們居家期間可以起身做做下面2個動作，常練習此動作這小肚腩會消失，腹部還可以驚現馬甲線哦~

臀橋

臀橋這個動作，可以直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群，增強核心能力，改變因為久坐而產生的「扁平臀」。

雙腿自然彎曲呈90度，雙腳尖朝前貼實地面。

雙腳、肩膀貼實地面，腰椎、骨盆保持穩定。

臀部發力，保持均勻呼吸不憋氣。

抬起時呼氣，下落時吸氣。

頂峰收縮保持3-5秒。

俄羅斯轉體

這個動作可是會非常「虐」大家的腹部和下背部肌肉，以及平時生活中極少觸及到的腹外斜肌，是個消滅腰腹贅肉的好運動。

雙腿微彎，腳尖朝前，身體與地面成70度夾角。

雙手向中間走時呼氣，兩側走時吸氣。

身體不必過分挺直，頸椎保存自然彎曲。

『柒』 室內鍛煉身體的方法有哪些

室內鍛煉身體的方法有哪些

室內鍛煉身體的方法有哪些，對於白天上班工作的上班族來說，大部分都是缺少鍛煉的，更別說參加戶外鍛煉了，如今運動不僅僅局限於戶外哦，在家裡同樣可以鍛煉身體，以下分享室內鍛煉身體的方法有哪些？

室內鍛煉身體的方法有哪些1

健身自己來（男生家庭版) 上臂二頭肌的鍛煉

1、雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。

2、彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉

1、站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。

2、伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。 肩部三角肌的鍛煉

1、上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。

2、緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。 背部肌肉的鍛煉

1、雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。

2、上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 胸肌的鍛煉

1、伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。

2、雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

想在室內鍛煉身體，可是非常簡單的，過程也並不太復雜，我們可以通過幾項簡單的運動來鍛煉身體，要注意好自己的鍛煉方式，別讓自己的身體緊綳，保證自然下垂，另外在鍛煉的時候一定要均勻的呼吸，不可以憋氣憋氣，會讓肌肉造成緊張。

室內鍛煉身體的方法有哪些2

室內鍛煉身體的最好方法

織布療法：

坐在床上， 兩腿伸直並攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鍾，收回手掌，並吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。

抱枕療法：

用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側卧，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節拉開，減輕上肢關節的「晨僵」現象，預防和治療關節炎。

晃海療法：

雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上齶，以腰部為軸，慢慢旋轉，旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鍾，全部完成約30分鍾左右，一般在睡前進行。此法對神經衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。

7種室內健身方法

1、跳韻律操

找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家裡增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

2、啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的`最為適宜。

3、挺進步行

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每隻腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重復做。

4、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5、3分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

6、體轉運動

左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然後還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。

7、體前曲

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放於背後伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然後身體繼續向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。

室內運動注意事項：

保持良好的室內環境室內環境相對封閉，空氣的流通性較差。人們的活動引起室內空氣污染比室外嚴重，因此，鍛煉時應保持室內空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不能有穿堂風，讓涼風對著自己吹。

室溫最好保持在15℃—20℃，否則會產生不利影響。室內最好保持清靜，人們可隨著輕松、美妙的`音樂節拍進行鍛煉。另外，室內進行健身鍛煉的空氣應相對寬敞些，周圍盡量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷。

室內鍛煉身體的方法有哪些3

第1個運動：開合跳

第一個運動是開合跳，開合跳屬於全身性的運動，對於整個身體脂肪的消除都具有良好的幫助。我們在進行開合跳運動的時候，需要採取站立，雙手放在身體兩側，雙腳微分，四肢隨著身體的運動進行跳躍。建議大家一次進行4到5組，一組進行50個。

第2個運動：靠牆站

第二個運動是靠牆站，靠牆站屬於舒展型的靜態運動，不僅方便，可以在夜間和飯後等時間點進行，還可以幫助我們的形體得到有效的鍛煉。我們在進行靠牆站的時候，需要藉助一面牆壁，身體貼在平整的牆壁上，頭部、肩部、手臂、臀部、腿部都要靠在牆壁上，呈現出一道直線，我們需要通過保持來進行這個運動。建議一次進行15分鍾以上。

第3個運動：弓步蹲

第三個運動是弓步蹲，弓步蹲對於我們的下肢具有良好的鍛煉作用，可以有效增強肌肉的功能性，還可以幫助下肢進行減肥。我們在進行弓步蹲的時候，需要採取站立，雙手垂直地放在身體兩側，在體前邁出一步，保持好重心點，慢慢地下蹲，維持一秒鍾以上恢復原狀，換推腿再來一次。建議一次進行5組，一組進行15個。

第4個運動：深蹲

第四個運動是深蹲，深蹲運動對於我們的下肢具有良好的幫助，不僅可以有效消除腿部脂肪，還可以強化腿部肌肉，對於身體素質也具有良好的提升。我們在進行深蹲運動的時候，需要採取站立，彎曲膝關節進行深蹲運動，髖部高於膝部的高度，手臂隨著膝部的彎曲而在身體前方舉起，身體在進行運動的時候保持一定的規律。建議一次進行4組，一組進行30個。

第5個運動：眼鏡蛇式

第五個運動是眼鏡蛇式，眼鏡蛇式可以針對於腹部等部位進行有效鍛煉，這個運動可以在床上輕松進行，非常適合在家裡進行鍛煉。我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取俯卧的姿勢，手肘屈起，手掌貼地，慢慢地抬起上半身，然後慢慢地恢復原狀，整個過程都必須由腹部發力，從而幫助身體得到有效的鍛煉。

『捌』 長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛煉的方法

室內乒乓球、跳繩、仰卧起坐、俯卧撐、瑜伽和使用包括跑步機在內的室內健身器材，都可以達到室內鍛煉的目的。
只要你能夠堅持下來，即使長期宅在家裡也可以達到健身的效果。

『玖』 室內鍛煉身體的方法有哪些

相比去健身房進行相對專業的訓練，不少人對能在家中進行的健身方法更感興趣。以下是我為你整理的室內鍛煉身體的方法，希望能幫到你。

室內鍛煉身體的方法

1、彈力繩

跳繩是最健康有效的健身鍛煉方式,是很多MM門的瘦身必備利器。

比傳統跳繩的瘦身效果更加有效,彈力繩能夠在運動過程中增加更多的阻力,讓減肥瘦身事半功倍,甚至超越了簡單器械運動及自由重量鍛煉的效果。

而且彈力繩攜帶方便,往包里一放就能隨身,便於MM們隨時隨地進行運動健身。

2、健身球

健身球只是瑜伽訓練當中的道具么?不,健身球還有更多更廣泛的應用,譬如,你可以用健身球替換辦公室座椅,不僅可以一邊辦公一邊瘦身,還能預防頸椎、脊椎病變。

健身球質地柔軟,可以有效減少運動傷害,任何MM都可以將其“玩弄與鼓掌之間”,悄無聲息中就塑造出優美的身體線條,提高身體柔韌性和平衡能力。

做個窈窕“軟”妹子,是很多MM的夢想,那麼,健身球無疑是最棒的選擇。

3、彈簧呼啦圈

如果你是80後,應該對呼啦圈風靡一時的減肥風潮記憶猶新。如今,MM們瘦腰健身呼啦圈仍然是熱門選擇。

彈簧呼啦圈和傳統呼啦圈相比,不僅是改變了單調的扭腰,彈簧對腰部的按摩作用,還能更有效的燃燒脂肪,健身效果自然更勝一籌。

4、彩色啞鈴

健身達人都知道啞鈴在健身當中的作用,可以讓身體多個部位得到充分的鍛煉,塑造完美的胸、肩、背部輪廓,也是一直以來MM們都比較喜愛的小型健身器械。

室內體能運動小技巧

蜷縮起坐運動：

這些都是比較簡單也為大家熟知的一些動作，運動強度都相對小，運動專家指出，在室內進行原地蜷縮起坐鍛煉的效果也很不錯，這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。具體的方法是：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。

原地跑運動：

一塊舊洗衣板或舊塑料澡盆里鋪上一些小石子，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子，這樣的運動可以說是一次全全身的按摩，比體能訓練器材來得更好，期間可以腳底會很疼，但疼痛過後會有意想不到的舒適感，那是因為人的腳底有很多穴位和神經末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果，能夠促進血液的循環，減少心腦血管、高血壓等疾病的產生。

踏格運動：

室內的地磚一般都是60厘米一方，我們能利用這些地磚進行運動行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。

下蹲運動：

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，將腹中濁氣吐出，起立的時候吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。這個運動宜緩，周而復始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

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『拾』 在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢

當我們想要擁有一個更加健康的身體時，我們就需要進行更多的體育鍛煉，因為只有這樣才能夠使得我們有更加強壯的體魄，才能夠讓我們的身體變得更加健康，我們才能夠有更強的免疫力，體育鍛煉對於很多人來說都是特別重要的。

很多人都不太想要在室外進行體育鍛煉，而且也認為這是一件特別不方便的事情，因此有很多人將目光投向室內鍛煉。在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢？我認為可以做以下三個運動:

一、室內跑步。

如果我們想在家中鍛煉身體的話，我們也可以在室內跑步，因為在室內跑步能夠讓我們消耗更多熱量，並且提高我們的身體素質。室內跑步更加便捷，而且也能夠讓我們充分地感受到運動的力量，能夠讓我們提高鍛煉的效率，從而達到鍛煉身體的目的。無論天氣好壞，我們都能夠在家中跑步，只要我們能夠滿足跑步的條件。

以上就是我說的三種運動方式，我們在家中還能夠進行其他運動，比如俯卧撐和平板支撐。