㈠ 跑步時脛骨疼,該如何解決
跑步傷痛是每個跑者面臨的最大敵人,有不少跑者都飽受傷痛的折磨,每一次想跑的更遠時,身體的傷痛就開始隱隱發作,這讓我們的水平很難進步,這讓我們的身體真的很受傷!
3. 跑的不要太猛
有時候腿部疼痛,說到底都是因為我們跑步的強度太大,想要從根本上解決問題,我們應該降低跑步的強度,讓身體受到的壓力在小腿能夠承受的范圍之內!
㈡ 跑步遇到膝蓋疼痛,該如何應對
對於廣大的跑步愛好者來說,跑步一直是他們心目中無法取代的運動。因為跑步作為持續的有氧運動有很好的減肥的效果,同時對於器械和場地也沒有過多的要求,對於心肺功能也有很好的鍛煉。但是對於跑步愛好者來說最不願意看到的就是自己的腿部受傷了,而跑步中最容易受傷的腿部部位,無疑就是膝蓋,腳踝以及跟腱部位。因為大腿肌肉比較強大,所以一般的上市都集中在小腿,而且小腿在跑步中的受力也比較多。
而對於跑步者膝和髕腱炎來說,我們可以採取靠牆靜蹲,單腿蹲等方法來放鬆膝蓋,當然這個方法也可以用來鍛煉半月板的疼痛問題。對於跑步者膝而言我們還可以採取抗阻訓練來鍛煉股四達到保護的效果。當然對於髕腱炎來說最推薦的還是去醫院就醫來解決問題。
以上就是遇到跑步出現膝蓋疼痛時的狀況和應對策略,對於不能確定的情況我們還是要去醫院就醫,畢竟不是所有拉伸和鍛煉方法都能幫助你恢復身體,我們要先去醫院確定情況才能避免意外。膝蓋對於運動愛好者和跑步愛好者來說都是十分的重要的一個部位,一旦受傷可能會影響之後的運動生涯,所以一定要保護好膝蓋。
㈢ 跑步受傷率高發,那麼如何緩解跑步傷痛呢可以詳細說說嗎
1.上坡步行訓練
我認為除了反重力跑步機,最好的方法是上坡。研究表明,在陡坡上快跑或快走時,大腦使用幾乎相同的駕駛模式。換句話說,如果你把跑步機傾斜12到15度,跑步和走路是一樣的。因此,在陡坡上行走是保持跑步水平的一種特殊訓練方法。但與跑步相比,沖擊力大大降低,因此可以用於大多數受傷情況。
㈣ 跑步完膝蓋特別疼,你知道哪些方法可以緩解
跑步膝蓋疼,最好每天堅持靠牆靜蹲,大小腿呈90度,不能做到90度也沒關系,重要的是膝蓋不能超過腳尖 背部挺直輕輕的貼靠牆面,開始可能會很難很辛苦,可能只能堅持十幾秒,沒關系最好的緩解方法是先停止跑步,徹底休息,等膝蓋不疼後,再恢復跑步,不過建議由天天跑五公里改為隔一天跑五公里。而平時不跑步時一定要有意識的鍛練大小腿肌肉,大小腿肌肉水平提高了
膝蓋部位,半月板、髕骨、膝關節,以及眾多韌帶,如果這個部位疼痛,一定先要確定是哪裡出現問題,因為有些地方出現損傷是不可逆的,比如半月板。跑好步,能跑一輩子才是真實的,最了不起的,休息之後才能跑的更遠更好。而且樓主估計也是剛跑步不久,很多細節都需要注意,不然身體受傷,那才是真的不應該。
㈤ 跑步後肌肉酸痛怎麼辦
可以通過以下幾種方法消除肌肉酸痛:
1、適當休息。酸痛感強烈時,適當休息(靜坐或半卧)。休息能慢慢促進血液循環,加速代謝產物排出,增進酸痛部位營養供給與修復。
2、前期冷敷。大重量訓練後,用冰袋冷敷訓練目標肌肉,冷敷10~15分鍾。冰袋與肌膚間應隔層衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
3、伸展練習。靜態伸展可促進肌肉放鬆和拮抗肌的緩解。對酸痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鍾,然後休息1分鍾,重復進行。
4、補充營養。鍛煉後2小時內攝入碳水化合物有利於恢復肌糖元水平,訓練後在2小時內進餐。一般性健身訓練不必吃補劑。
5、拍打按摩。對酸痛部位進行拍打按摩,可促進血液循環。
6、充足睡眠。睡眠時身體以同化作用為主,肌肉修復很大程度上都在睡眠過程中完成。每天保證7~8小時高質量睡眠,睡前不長時間看電視、玩手機、喝咖啡等。
(5)跑步傷痛的解決方法擴展閱讀:
肌肉酸痛原因
1、劇烈運動時,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暫時處於相對缺氧狀態,此時肌糖元可經過丙酮酸轉化為乳酸積存於肌肉內。
2、無氧運動時,葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排出,就形成了乳酸堆積。過多乳酸會使肌肉產生酸痛感,在停止運動後一兩個小時內能從身體里完全清除干凈。
3、延遲性肌肉酸痛產生的原因是肌肉纖維損傷,在運動後24~72小時酸痛達到頂峰。
㈥ 跑步時小腿肌肉疼痛,解決辦法有哪些呢可以詳細說說嗎
1.根據不同的體質和健康狀況,科學安排肌肉鍛煉負荷。在運動中,盡量不要長時間集中精力練習身體的某個部位,以免對局部肌肉造成過度負擔。在准備活動過程中,注意練習時負重的局部肌肉。除了一般的放鬆練習外,完成練習時還應注意肌肉拉伸和拉伸練習,這有助於防止局部肌肉纖維痙攣。
2.對疼痛部位進行靜態牽引運動,保持拉伸狀態2分鍾,然後休息1分鍾,重復,每天多次進行拉伸牽引運動,有助於緩解肌肉痙攣;
㈦ 跑步時受傷了該怎麼辦
一、擦傷———即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺,只需塗紅葯水即可;如擦傷創面較臟或有滲血時,應用生理鹽水清洗後再塗上紅葯水或紫葯水。
二、肌肉拉傷———指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由於運動過度或熱身不足造成,可根據疼痛程度知道受傷的輕重,一旦出現痛感應立即停止運動,並在痛點敷上冰塊或冷毛巾,保持30分鍾,以使小血管收縮,減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
三、挫傷———由於身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理,經冷敷處理24小時後可用活血化瘀葯劑,局部可用傷濕止痛膏貼上,在傷後第一天予以冷敷,第二天熱敷。約一周後可吸收消失。
四、脫臼———即關節脫位。一旦發生脫臼,應囑病人保持安靜、不要活動,更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部,可把患者肘部彎成直角,再用三角巾把前臂和肘部托起,掛在頸上,再用一條寬頻纏過腦部,在對側腦作結。如脫臼部位在髖部,則應立即讓病人躺在軟卧上送往醫院。
㈧ 怎樣才能有效解決跑步傷痛可以詳細說說嗎
1.改變訓練距離可以給身體和心理帶來好處。長距離和短距離的交替增加了訓練的多樣性,同時避免了單調和無聊。長距離訓練可以讓你燃燒更多的卡路里,感受到耐力提高帶來的成就感,而短距離訓練可以為你的身體提供休息和恢復的機會。
㈨ 跑步過程中小腿疼痛,該如何有效處理
許多人對於跑步的認識都不是很全面。他們以為只要是個人都能跑步,隨時隨地都能跑步,任何場合都能跑步,只要去跑步身體就會健康!
其實這是非常錯誤的認識!如果我們跑步的方法不正確,不合理,不科學,那麼很有可能導致我們越跑越傷,甚至從此都無法跑步!
跑步是一種中高強度的運動,要想跑的健康,我們一定要注意跑步的方方面面。現在隨著跑步人數的增多,因為跑步而受傷的人也在逐漸的增加!
有人在跑步的過程中,他們的小腿就很疼,其實這是一種非常嚴重的跑步傷病,這是由於我們不科學的跑步方法造成的!
那麼遇到這種情況我們又該怎麼辦呢?下面就讓我來給大傢具體的講解一下!
為什麼跑步小腿會疼呢?
其實小腿的疼痛分為兩種,一種是脛前疼痛,一種是小腿肌肉疼痛。這兩種疼痛都會對我們的跑步造成嚴重的影響!
如果我們跑步時小腿前側疼痛,那就是脛前疼痛,這是因為我們小腿前部的肌肉不夠發達從而造成的一種跑步傷病!
小腿後部肌肉的疼痛也是因為我們小腿肌肉不夠發達,在落地巨大的沖擊力作用下,就很容易造成肌肉損傷,從而造成肌肉疼痛!
那麼,我們又該怎麼解決跑步腿部疼痛的問題呢?
1. 加強腿部肌肉練習
強大的肌肉能夠很好的吸收落地時的沖擊力,從而保護我們的骨骼,膝蓋和韌帶。這對預防運動損傷是極其重要的!
我們可以通過靠牆靜蹲,深蹲硬拉來鍛煉腿部的肌肉,這樣就可以讓我們的肌肉越來越結實,從而避免跑步時小腿疼痛的問題!
所以我們一定要學會休息,這樣肌肉才能充分的修養,我們肌肉才能在損傷之後變得越來越強大!
㈩ 跑步的時候膝蓋疼怎麼辦
膝關節結構
膝關節可能是人體最大最復雜的關節了。它如同一個軸承,在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。
大腿的股骨、小腿的脛骨及髕骨形成關節,還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列結構。
髂脛束是一根韌帶,從臀部延伸到膝蓋,然後越過膝關節。在運動的時候,可能給成髂脛束過大的壓力,這時候可能就會導致髂脛束綜合征。
症狀表現:
疼痛位於膝蓋外側。通常在開跑後5分鍾出現,跑完後消失。
疼痛加劇,並且膝蓋外側出現腫脹,壓痛。
走下坡路、長時間屈膝坐、單腿站立等都會誘發或加重疼痛。
處理方法:
減少跑量,並進行交叉訓練
用泡沫滾軸按摩髂脛束,按摩的位置是柔軟的大腿外側
拉伸
給大家推薦幾個拉伸的動作:
01雙腿交叉站的外展肌拉伸>>動作要點
身體站直,雙腿交叉,再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。
視個人需要,手可以扶靠物體以保持平衡,這樣就可以更專注在拉筋動作上,不必擔心重心不穩而摔倒。
02傾斜的外展肌拉伸>>動作要點
站在門框或柱子旁,一隻手抓住門框或柱子。
雙腳靠在一起不要分開,將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直,離柱子近的那條腿稍微彎曲。做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直,將注意力集中在外推胯部上。
髕骨疼痛綜合征
髕股疼痛綜合征(patellofemoral pain syndrome, PFPS) 也是膝關節中最常見的疾病之一。
研究顯示17%的跑步運動愛好者曾經受髕股疼痛綜合征的困擾。
正常情況下,髕骨軟骨並不會出現什麼問題。
但是有時候因為肌肉力量不夠或不平衡、肌腱太緊或髕骨在股骨上不正常的移動,使得髕骨滑動的過程被干擾了,出現了不協調,就可能產生非正常的壓力,就會引起疼痛。
症狀表現:
髕骨後痛及髕骨周圍痛,特別在屈膝下蹲和下樓時症狀加劇
長時間將膝蓋固定於一個角度(如看電影時),時間久了,膝關節裡面會有不適感、酸脹感,非得換個姿勢才會感覺好些(所以髕股疼痛綜合征又被稱為「電影院征」或「劇場征」)
處理方法:
減少跑量,並進行交叉訓練
用泡沫滾軸按摩股四頭肌
平衡不好可能是導致髕股疼痛綜合征的原因之一,在此,給大家推薦幾個練習平衡性的動作。
01 單腳點地
>> 動作目標
鍛煉腿部肌肉、臀部,並且提升穩定性。
>> 動作要點
站立姿勢,左腳向前一步,保持臀部不動,向下直至左手手指尖觸摸到地板。
回到起始姿勢。做10到12次,換手重復該動作。
02 單腳深蹲
>> 動作目標
鍛煉臀部、四方肌、髖部,加強臀部穩定性。
>> 動作要點
雙腳站立,右腳微微抬起。
下蹲,保持右腳抬起(可以打開雙臂保持平衡)。左腳跟用力回到起始姿勢,做10到12次。
03 單腿臀橋
>> 動作目標
鍛煉臀部,改善核心控制力。
>> 動作要點
仰面躺下,腳跟靠近屁股,手臂放在身體兩側。將右腳伸向天花板,腳背綳直。
擠壓臀部,將身體抬至最高點,懸停兩秒,緩慢還原。
做10到12次,換邊重復。
骨關節炎
在正常膝關節里,兩塊骨頭的接觸面,有一層軟骨起保護關節的作用。
關節軟骨隨著年齡的增長,各種原因導致的損傷,退變和磨損程度逐漸加重。不斷的磨損,很可能把關節內的部分軟骨給磨沒了。
沒有了軟骨的保護,走路時骨頭懟骨頭,骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經豐富,就會引起疼痛。
症狀表現:
關節疼痛,以鈍痛為主。剛開始的時候是間歇性疼痛,隨病情加重疼痛呈持續性。
無論跑步還是日常活動,整個膝蓋都感覺疼痛,腫脹以及僵硬。
處理方法:
跑步是減少關節炎最有效的運動之一,所以如果你患上了關節炎,請不要停止跑步。
髕腱炎
髕腱炎是指連接髕骨和脛骨的肌腱發炎的一種損傷。
這條肌腱在膝關節的活動中起到了重要的的作用,它將大腿腱肉的力量沿著這條肌腱傳遞到小腿。髕腱炎在從事經常需要跑跳(如籃球、足球、排球、跑步等)的運動員中最為常見。
因此,髕腱炎又被叫做「跳躍者膝」。
症狀表現:
痛點在膝蓋的前下方,按壓疼痛比較敏感
開始運動時出現疼痛,運動中疼痛減輕或消失,運動後出現疼痛可能加重
半月板
半月板也是膝關節重要的一部分,屈膝時,半月板向後移,伸膝時則向前移。
而導致半月板損傷的動作是當膝關節處於關節屈而脛骨固定時(也就是微蹲時,小腿又被固定住的情況下),股骨下端由於外力驟然過度旋轉和伸直時出現。
如驟然地做向內旋轉和伸直的情況,可導致內側可導致內側半月板撕裂。反之亦然,同樣情況的向外旋轉和伸直則會導致外側半月板發生撕裂。
症狀:
急性期(損傷三天內)會出現膝關節腫脹
膝關節會出現沒有準確位置的疼痛,疼痛位置很深或者在膝蓋外側
走路或者運動時可能會出現或伴隨膝蓋「卡住了」的絞索感和不暢感
半月板的損傷是比較麻煩的,一旦你覺得自己的半月板有問題,請不要猶豫,馬上去醫院,咨詢專業醫生的意見。
當然,膝關節里的任何一個零件出了問題都可能引發膝關節疼痛,而且很多膝關節疾病的症狀交叉重疊,單憑症狀是比較難辨別的,最好還是咨詢專業人士的意見。