自由泳學習的基本步驟和方法

❶ 自由泳怎麼練習

自由泳練習方法：

腿部動作：

1．陸上模仿練習：

（1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。

（2） 同上練習，結合呼吸配合。

2．水中練習：

（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

（2） 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

3．臂腿呼吸的配合：

（1） 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。

(1)自由泳學習的基本步驟和方法擴展閱讀：

技術特點：

自由泳的基本技術特點是，人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。

手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。

具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉

參考資料來源：網路-自由泳

❷ 怎樣學自由泳

學自由泳的步驟：1、在淺池手扶池邊擺腿：用口吸氣，俯卧池邊，大腿帶動小腿，膝不能彎曲，腳稍綳直，在水面上下擺動，練到一次能擺100次；2、行進間擺腿：在淺池用口吸氣憋住，重心前移，兩手前伸，頭一半在水中擺腿，身體會慢慢前行；3、行進間擺腿加手劃：注意肘關節抬高，兩手交替劃水；換氣：手劃水時，頭在水下用口鼻吐80%的氣，擺一次腿，當右手向後劃出水渦時，水面轉頭90度用口吸氣，擺一次腿。自學三天就會。注意肚子里留有氣學得才輕松。

❸ 新手如何學習自由泳

新手學習自由泳的具體操作如下：

工具：泳衣、泳帽、泳鏡、游泳池。

1、首先要克服對水的恐懼感，下水之前做好適當的熱身運動，防止腿部抽筋，對於第一次學習游泳的人可以嘗試著在水中走的，或者在水中蹲起運動，培養自己在水中的感覺，克服對水的恐懼心理，練習大約10分鍾。

❹ 學習自由泳的步驟及注意事項

1、自由泳要做到身體在水中保持平直，這個主要是運用身體的扭曲，然後在水下的手就用來劃水，劃完了以後換手

練習提示：自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。

(4)自由泳學習的基本步驟和方法擴展閱讀

自由泳的基本技術特點主要為人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉。

❺ 自由泳的正確姿勢應該如何

自由游時身體俯卧保持良好流線姿勢，當速度快時肩背浮出水面，兩肩配合劃水交替滾動，兩腿交替打水。手臂動作是爬泳主要動力來源，手入水後勾手提肘以高肘姿勢在軀干反復轉動配合下沿身體下面成S形曲線向後劃水，兩手相繼出水後經空中向前擺臂，形成一個連貫的加速過程。高肘加速劃水是現代技術特徵之一。換氣是生理需要，對完整配合結構有一定影響，尤其是在高頻率快速沖剌階段。故在速度快時為了減少因換氣動作對完整節奏的影響，多採用縮小換氣動作時間或減少次數的方法進行。速度快時，多用6次腿、2次臂和1次換氣進行完整配合；中等速度時可用4次腿、2次臂、1次換氣。由於自由泳游速快，出發要求起動快、前沖有力、滑行短並盡快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技術。而轉身可用身體任何部分觸壁，為了贏得距離和轉速，多採用前滾翻轉身技術。自由泳項目在比賽中佔比重最大，因而成為實力的標志。自由泳技術正朝向實效發展，要求高體位、高肘加速後劃為主，減少換氣次數，動作連貫，節奏穩定合理。

一、 動作結構與技術要點
（一） 身體姿勢
自由泳時身體俯卧在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩， 軀干圍繞身體縱軸有節奏 的自然轉動35゜~45゜。
（二） 腿部動作
自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然並攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160゜。
（三） 臂部動作
自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。
1． 入水：完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直並攏， 臂內旋使肘關節抬高處於最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最笫譴蟊圩勻徊迦腖小?
2． 抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。
3． 劃水：劃水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的劃水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上， 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。
4． 出水：劃水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。
5． 空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手
6． 兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內劃水階段與水平面成90゜。 後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。
（四） 臂、腿和呼吸和配合技術
自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。
自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。
最後再說下自由泳換氣的問題，也就是您提得問題：
手在抱水時，就應該准備好換氣。頭是側轉換氣，不是抬頭換。另外身體轉動幅度不要太大。頭一旦出水，就不要吐氣了（本來上來就是吸氣的，沒時間讓你吐，要吐水下吐干凈），馬上吸氣，用嘴吸，別用鼻子。換氣頻率為三次抱水換一次氣，這樣基本上一左一右，呼吸有節奏。同時也可以觀察周圍情況。當然這也不是個定數，長距離比賽後半段時，可也改用兩次抱水換一次氣。
如果你是想學自由泳的話，按照以下步驟學：
1熟悉水性，至少頭敢下水憋氣20秒以上，然後練水上吸氣，水下呼氣，最好是連起來做，一直到你能連續做30次。同時練習漂浮，就是閉氣讓身體漂起來。（如果你原來會點游泳就可跳過）
2坐岸邊打腿，注意腿伸直，但「直而不僵，大腿帶動小腿」最好每次練2~3分鍾
3找個人趴著，手剛好按下去水淹到肩膀的地方練習打腿。
4扶板打腿，這個練習較累，但是基礎，只有腿打好了自由泳才能學好。一般打到你能連續打腿25米以上。
5學習手的動作，如果你是初學最好是學直臂，空中移臂時是肩帶動手，直臂擺過就行，但水下一定要劃到水。學手時可以一個手一個手學，最好是陸上模仿。
6單手扶板的末端，單手劃水，頭在水中，同時打腿。這個練習最重要，要反復多練，一個手一個手做順了。（此時還不要加呼吸）
7如6的練習，但不要扶板了，只把手放在前面進行練習。
8如7的練習，但把兩只手輪換起來
9加上呼吸，是轉頭吸氣，一定注意轉頭時機是手劃至臉下就開始轉頭了。如果你手已經劃到後面了再轉頭就太晚了。
10當你能直臂游起來並且熟練了後，就可以慢慢改為曲臂劃水了，上面有人給你寫了（就是出水、移臂、入水、抱水的動作）
學游泳最好找人指導你一下，會比較輕松的。

❻ 自游泳老是游不遠，還容易累，怎麼才能游的遠還不累

在游泳項目中，自由泳是非常受歡迎的。在我們尋常生活中，很多朋友在游泳的時候都想學習自由泳，但是很多人也經常抱怨稱自由泳怎麼也游不遠，其實只要你這樣做，能夠讓你長游不累。

同時，在游泳之前，我們需要做好熱身，可以在長游之前進行一個200~300米的游泳熱身，使我們的身體得到充分的活動，然後直接進行30分鍾左右的連續游泳，在游完之後，我們可以進行200米左右的游泳放鬆。

結語：對於喜歡游泳的朋友來說，誰都想要游的更久更遠，這與我們的游泳技巧以及我們的身體素質有關，不過在游泳的時候，我們如果注意控制好游泳速度，同時增加我們的攝氧量以及滑行時間，也能夠游的更久更遠

❼ 如何自學自由泳，尤其是腿部動作

自由泳是游泳技術動作中最快，也是最適合我們健身的運動項目之一。如何把這項技術動作學習得有條理；如何自己學習這項技術以及幫助他人學習，讓我們一起來分享這個自由泳學習流程，希望這個學習步驟可以有效地幫助大家。

第一階段-自由泳踢腿
1.用浮板低頭踢腿

踢腿可以考慮吸管輔助，

剛開始學習踢腿動作時需要保持身體軀乾的穩定，熟悉在不換氣的情況下自由泳腿是什麼感受，以及自己的身體如何在這種情況下保持平衡。

這個階段需要注意頭部放平、核心收緊與髖關節上下擺動。可以抬頭換氣，也可以一直憋氣，當我們覺得憋氣不舒服時，可以站起來休息，不過在低頭踢腿時要保持動作質量。

2.用浮板抬頭踢腿

當我們熟練地掌握踢腿動作和身體平衡穩定，可以用浮板抬起頭來呼吸，不斷地練習，加強髖關節肌群的力量。拿浮板踢腿的同時，我們還可以練習下自己的呼吸。

如果我們已經有了很熟練的踢腿動作，那我們可以把浮板去掉，進一步向完整技術動作靠攏。

第二階段-自由泳上肢動作

1.單側分解練習

單側劃手時我們可以先從直臂開始練習，然後過度到屈臂移臂。在這個學習階段，我們需要注意推水出水時，大拇指外側碰到髖關節髂前上棘的位置，也就是泳褲上邊的位置。早一些出水有利於動作的連貫性。

2.前交叉分解練習

單側動作熟練後我們進行雙手交替前交叉動作練習。在這個學習階段，前交叉的每一隻手臂前伸動作都需要觸碰到另外一隻手後再進行下一次劃臂。

我們還需要重點體會轉體、前伸的感受。在一隻手的出水階段，我們的另外一側手臂盡可能的前伸，同時身體旋轉90度最好，盡可能去感受轉體和前伸的本體感受。

3.夾板與劃手板練習

夾板與劃手練習的主要目標在於抓水和劃水效率。自由泳的關鍵在於如何抓水，抓水找得到感覺，我們在短距離快速沖刺時的節奏就會非常好，動作效率會非常高。

用劃手板可以增加我們的推進阻力面，多練習可以增強專項力量。夾腿板可以讓我們檢驗在沒有腿部驅動的情況下，自己的上肢動作是否夠好。

第三階段-呼吸

可能大家會有疑問，為什麼不先練習呼吸呢？現在我們來分享一下。

如果我們先呼吸再去想著配合動作，多數情況下都會出現的問題就是注意力都在呼吸上，顧及不了身體其他動作，導致學習效率下降。而當我們的身體已經非常熟悉動作本體感受的情況下，再把呼吸加上，就不會因為注意力分散而影響呼吸的效果，最終呼吸動作就會和我們的肢體動作融為一體

❽ 如何簡單快速的學會自由泳

練習水感。多在水裡玩，可以憋氣，潛泳，翻滾，漂浮，蹬壁滑行等等。打腿練習。初學者先打個一萬米入門吧。打腿有技巧的，先看視頻，知道什麼是正確的打腿後，再去實踐練習，在練習中不斷的往正確的打腿靠攏。練習中一定要不斷思考總結改進，最好有個小蟻或者GOPRO這種防水相機叫朋友幫你錄制訓練視頻，自己總結改進。肩部練習。擺肩對於自由泳是很重要的。肩部與腿的配合，肩部與手的配合，這兩者是需要分開練習的。正確的擺肩請自行在各大視頻平台搜索。

❾ 學習自由泳先練什麼

個人覺得，自由泳練習的時候，一開始該練習的不僅僅是打腿等，而是整個身體的姿勢，包括腰和後背的挺直，整個身體的拉長，這些都是很重要的地方，如果僅僅練習打腿，不保證身體姿勢的話，後面會很難學好，因為自由泳要求身體軀乾的拉長與旋轉。

❿ 自由泳有哪些基本技術

「自由泳」是目前速度最快的泳姿，所以有一定游泳基礎又希望提高游泳速度的很多同學都可以學習自由泳。自由泳有以下基本技術：

1.滑行：兩腳在水中前後開立，雙臂向前上舉作深呼吸後，頭部入水雙腳蹬離池底（或池壁），利用蹬力使身體成流線型向前滑行1～2米，重復做8～10次。

2.打水：①俯卧水中，手握池槽，髖關節展開，膝關節伸直，踝關節放鬆。用兩直腿交替上下打水，每次1～2分鍾，3～4次；再練屈腿鞭狀打水。②用力時腿部要放鬆，重復做8～10次。

3.劃水：站在淺水區，兩腿開立，上體前屈。①在水中用直臂做單、雙臂交替劃水動作，兩臂各重復做20～25次。②在水中用屈臂劃水，推水後在空中移臂時，肘要高於手，重復做20～25次。③水中行走做直、屈臂的劃水動作，每次行走20～30米，2～3次。④蹬池邊滑行，做雙臂水中劃水動作6～8次。

4.水中呼吸：游泳中的呼吸是非常重要的，不掌握正確的方法，會影響游距、引起恐水心理、使情緒緊張。要做好以下練習：

（1）呼吸練習：水中站立，在水面上深吸氣後閉氣，蹲入水中用嘴鼻同時吐氣。慢慢起立，在嘴接近水面時吐完余氣，並立即再吸氣，再入水，這樣做5～6次，站在水中，上身前傾，兩手扶膝，臉部入水，做側轉頭呼吸，側轉頭時嘴鼻出水面吸氣後閉氣，頭轉入水中吐氣，重復做10～15次。

（2）手臂部和呼吸的配合：水中站立，手臂部要「入水滑下屈劃水，臂出水後快移臂」。左手臂入水時，並指提肘。隨後吸氣後轉頭入水，用嘴鼻徐徐呼氣。手臂入水後與水平面成50度左右，進入最好的劃水階段了。手用力快速地劃至肩下、腰腹時，頭部側轉呼出余氣。肩部帶動肘、臂出水，張嘴吸氣。移臂至一半時，吸氣結束，開始又轉頭復原。右手臂入水後頭部也轉向前下方，又開始呼氣。蹬邊滑行時同樣也可用上述方法練習。

（3）腿臂部和呼吸的完整配合：一般是6次打腿兩次劃臂的組合動作。兩臂各劃水一次的過程中做一次完整的呼吸(吸、閉、呼氣)。選擇從齊胸的深處向淺水做蹬池底的滑行游進為宜。