肩膀不要下沉锻炼方法

1. 自己的肩膀有点溜肩，怎么锻炼可以成平肩。或者说模特的平肩是如何练成的谢谢知情者。

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。溜肩锻炼方法如下：

1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打开才能改善你的姿态。

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导致溜肩的主要原因：

1、肌肉肌力不平衡，主动肌和拮抗肌的概念之前人们没有接触过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

2、生活习惯原因，长时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前内扣了，变成圆肩。

2. 男生锻炼肩膀的方法

男生锻炼肩膀的方法主要包括以下几种：

1. 侧平举：

   动作要点：让空闲的手抓牢支撑物，身体稍微倾斜，肘部微曲。肩部发力抬起哑铃至肩部高度，抬起过程中向下转动手腕成倒水状，以更好地刺激肩部中束。

2. 前平举：

   动作要点：保持身体直立，双手对握手持哑铃，向上尽可能高地提起哑铃至肩膀高度，使哑铃能够触碰到耳朵。在最高点时稍作停顿12秒，然后放松拉伸斜方肌。

3. 推举：

   动作要点：单手手掌朝向自己，持哑铃平举在肩膀高度位置。缓慢将哑铃举向头顶，同时转动手腕，在到达顶端时手掌面朝前方。稍作停顿之后，缓慢再做反向动作转回手腕，掌心朝自己，返回至初始动作。注意重量不要过重，以免动作变形导致肩关节受伤。

4. 后束训练：

   动作提示：练肩时不能忽略后束训练，这是一块小肌群，建议不要过多运用大重量练习。具体的训练动作可以根据个人情况和训练计划来选择，如俯身飞鸟等。

以上锻炼方法需要结合适当的重量、组数和次数进行，同时要注意动作的准确性和安全性，避免受伤。在锻炼过程中，也要根据自己的身体状况和进步情况适时调整训练计划。