下背的锻炼方法

① 背部肌肉的徒手训练方法

1、猫式伸展

它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。

2、超人式

这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。

3、坐姿下背部旋转式伸展

它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。练习方法：坐在办公椅上，双脚平放在地面；将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；保持10秒，换身体另一侧做同样的动作，重复各5次。

4、骨盆翘起

它能放松紧绷的背部肌肉，保持其灵活性和柔韧性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；轻轻拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然后放松；伸直后背，将肚脐拉向地面；保持5秒，然后放松；重复做10~20次。

5、下背部旋转式伸展

这个动作能锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作，交替各进行8~10次。

② 哪些训练动作能更好的锻炼下背部肌肉

我们在健身中如果你想要很好的使用大重量进行锻炼的话，你就要锻炼自己的核心力量，使得它非常强大，这样在锻炼过程中才不会让你轻易的受伤。身体的核心力量是非常重要的一个锻炼点，我们在锻炼中要能足够的重视到它。我们在锻炼核心力量中可以去注重我们的下背部的力量的练习，它是一个非常高效提高我们核心力量的部位。

有的在做大重量的练习中常常会出现很多受伤的情况，大多数都是因为自己的核心力量不够，不能够很好的稳定自己的身体。所以，我们在自己的锻炼计划中加入针对下背部的锻炼动作是非常必要的。它在锻炼我们背部肌肉的同时，让背部肌肉线条变得更完美，还可以让我们的身体核心力量得到很大的提升。下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。

这四个锻炼我们在锻炼中可以每个动作做10~15次，然后做完在进行相应的背部小拉伸的动作锻炼。就可以很好的让我们的下背部得到很好的锻炼效果。在锻炼中不要求你的锻炼次数和组数，最主要的是你的锻炼动作要准确，发力点要准确。速度一定要慢，要能很明显的去感觉下背刺激的感觉。

这个四个锻炼动作你你可以安排每周练习个三到四次，它可以很好的提升你的核心力量，并且每次锻炼组数可以不要太多，你可以就每个做一组，每组10次也是不错的。当然，前提就是你动作一定要标准。还有你可以在你要进行些大重量的重力训练前你可以做做这些动作，可以打开你的下背部肌肉群，让你的核心稳定变得更好。

③ 背阔肌下部外侧的怎么练

虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背不仅能让一个男人看起来更加强壮，也能增强背部的力量，这是其他力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法之一是“划船”。具体来说，立姿时上身应前俯与地面平行，双手下垂握住哑铃，吸气后将哑铃向后拉引至腿前，然后沿腿前提至小腹前，稍作停留，呼气再慢慢放下。在这个过程中，上身保持前屈，不可移动。

“划船”有三种不同握距，窄握距时两手间距一掌宽，主要锻炼背阔肌上部；中握距时两手间距与肩宽相同，适合初学者，能够使背部显得更宽阔，主要锻炼背阔肌中部；宽握距时两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要锻炼背阔肌中下部。除了使用哑铃进行“划船”锻炼外，还可以在单杠上做宽握距的引体向上。具体做法是双手掌心向前握住单杠，身体垂悬，然后屈臂将身体向上拉。

另一种有效的锻炼方法是“硬拉”。具体操作为直立时上身前倾与地面平行，伸臂握住杠铃，用力抬起上身。这样反复进行，过程中双腿保持不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。

每个动作可以进行3~4组，每组做8~12次。如果无法完成8次，说明负重过大，需要适当减轻重量；如果能轻松完成12次，则应增加负重以提高训练效果。