㈠ 腰痛就练“小燕飞”动作不对，越练越痛！！！
腰痛是许多人面临的常见问题，而“小燕飞”作为一种被推荐的运动，其实并不适合所有腰痛患者。以下内容将详细探讨“小燕飞”运动的正确做法、适用范围、以及不适合进行“小燕飞”的情况，帮助您更好地理解如何安全有效地进行腰背肌锻炼。
首先，正确的“小燕飞”运动应该遵循以下要点：
1. 在地面或硬板床上，保持正常呼吸，头、颈、胸及双腿同时抬起，两臂向后伸展，腰部紧贴床面，形成反弓形。
2. 或者在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在同一平面上，这种姿势较为安全，适用于某些人群，如风湿科患者。
3. 每天早、晚各做1次，每次做3组，每组15个，抬起时维持5-10秒。
4. 过程中避免憋气，以保证呼吸稳定。
5. 动作不宜过于剧烈，维持静态保持，避免快速做。
接下来，了解哪些情况不适合进行“小燕飞”运动：
1. 腰椎间盘突出症在疼痛发作期，应避免剧烈活动。
2. 腰椎滑脱，特别是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎后仰可能导致疼痛加重。
3. 腰椎管狭窄严重者，腰椎后伸可能使椎管更加狭窄，诱发坐骨神经痛。
4. 腰椎后凸反弓者，脊柱骨质增生畸形，侧弯，腰椎往往强直在前屈位，难以后仰。
5. 腰椎骨折，特别是老年性骨质疏松性压缩骨折，一般可以进行“小燕飞”，但其他类型的骨折需遵循医生指导。
6. 腰椎肿瘤，特别是恶性肿瘤有骨质破坏者。
最后，了解“小燕飞”的变形版运动，适合不同人群：
1. 站姿小燕飞：双手叉腰，腰部尽量后伸，适用于某些特定人群，但动作本身有一定风险性，不适用于年龄较大或站立时腰痛的患者。
2. 坐姿小燕飞：双手撑地后，吸气使腰骶部挺直，呼气弯曲，锻炼腰骶部多裂肌。
3. 升级版小燕飞：双脚和双手夹小球，静态保持30秒一组，锻炼腰骶部多裂肌。
4. 站姿小燕飞：瑜伽里战士三式的变形版，双手向后伸展，躯干保持平直。
5. 单腿搭桥：仰卧位，双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和脚为支点，锻炼腰背肌。
6. 腰压床：平卧时，腰部用力向下压紧床面，适用于地板或硬床上进行，帮助增强腰部力量。
在进行腰背肌锻炼时，请遵循以下原则：
1. 急性疼痛期不做锻炼。
2. 循序渐进，逐渐增加活动量，避免加重损伤。
3. 自己体会，如果锻炼姿势诱发疼痛或加重疼痛，则应停止锻炼或改变姿势。
了解并遵循上述指导，可以帮助您安全有效地进行腰背肌锻炼，缓解腰痛问题。请注意，如果在锻炼过程中出现不适或疼痛加剧，请立即停止锻炼，并咨询医生或专业康复师的意见。希望您在锻炼过程中保持耐心和正确的方法，以达到最佳效果。