放松抑郁症的锻炼方法

1. 镐庢牱寮瀵兼姂閮佺棁镄勫╁瓙鍑洪棬杩愬姩锛

浠ヤ笅鏄涓浜涘紑瀵兼姂閮佺棁镄勫╁瓙鍑洪棬杩愬姩镄勬柟娉曪细

1. 杞绘涧镄勮繍锷锛氩綋瀛╁瓙镒熷埌蹇冩儏娌夐吨鎴栨棭鏅ㄥ緢闅捐捣搴婃椂锛屽逛簬杩愬姩镄勬晱镒熸т细镟撮珮銆傝╁╁瓙灏濊瘯涓浜涜交𨱒剧殑杩愬姩锛屼緥濡傛暎姝ャ佹参璺戝拰楠戣嚜琛岃溅涔嬬被镄勬椿锷锛岃繖浜涜繍锷ㄩ兘鍙浠ュ府锷╀粬浠鏀炬涧韬蹇冦

2. 锷犲叆锲㈤槦杩愬姩锛氩姞鍏ヤ綋镶蹭勘涔愰儴鎴栧叾浠栧洟浣撹繍锷锛屼緥濡傜鐞冦佽冻鐞冩垨缃戠悆锛岃繖镙峰╁瓙鍙浠ュ湪锻ㄥ洿鍙嫔ソ镄勬皼锲翠腑锛屾劅鍒拌嚜宸辨槸琚鎺ュ弹镄勪竴浠藉瓙锛屼粠钥屾参鎱㈠湴璧板嚭𨱍呯华浣庤惤銆

3. 娌绘剤阔充箰锛氢竴浜涙偊钥崇殑阔充箰浼氢娇浜轰滑镒熷埌镒夋偊鍜屾斁𨱒撅纴鎭ㄥ彲浠ヤ笌瀛╁瓙涓璧锋垒鍒颁竴浜涢煶涔愶纴浠ュ府锷╀粬浠鎻愰珮鍏村嬫劅锛屽噺杞绘儏缁浣庤惤銆

4. 阃愭ュ炲姞寮哄害锛氱粰浜埚╁瓙阃傚綋镄勬敮鎸佸拰榧揿姳锛屽府锷╀粬浠阃愭ュ炲己杩愬姩寮哄害銆侀戠巼鍜屾寔缁镞堕棿銆傞氩父𨱍呭喌涓嬶纴鍙浠ュ厛浠庢疮锻2-3娆30鍒嗛挓镄勮繍锷ㄥ紑濮嬶纴澧炲姞镄勯熷害涓嶈佽繃蹇銆

5. 涓庡朵汉涓璧疯繍锷锛氶紦锷卞╁瓙涓庡朵汉涓璧疯繍锷锛屼緥濡傚跺涵楠戣嚜琛岃溅鎴栧缅姝ュ仴璧颁箣绫荤殑娲诲姩锛岃繖镙峰╁瓙鍙浠ヤ綋浼氩埌镊宸辨槸涓涓瀹跺涵镄勪竴閮ㄥ垎锛屽府锷╀粬浠缂撹В瀛ょ嫭镒熴

浠ヤ笂鏄涓浜涘缓璁锛屼綔涓哄堕暱鎭ㄥ彲浠ラ夋嫨阃傚悎瀛╁瓙镄勬柟寮忥纴榧揿姳浠栦滑澶氲繘琛屾埛澶栬繍锷锛屽苟鎻愪緵蹇呰佺殑鏀鎸併傝缮瑕佹敞镒忥纴瀛╁瓙镄勮繍锷ㄧ洰镄勫簲璇ユ槸涓轰简浜鍙楄繍锷ㄧ殑涔愯叮锛岃屼笉鏄涓轰简寮鸿揩镊宸憋纴涓嶈佽瘎鍒ゅ╁瓙镄勮〃鐜帮纴璁╀粬浠灏芥儏鍦颁韩鍙楄繍锷ㄧ殑杩囩▼銆

2. 运动可以缓解“抑郁焦虑”症状吗可以做哪些运动

很多人在生活当中由于一些因素会导致自身非常焦虑，甚至会出现严重的抑郁状态，为了摆脱这些不良情绪，大家可能会选择一些方式来发泄自己的情绪，对于许多人群来说，运动可能是缓解抑郁焦虑症状比较好的方式。

3. 抗抑郁5大运动是什么

（1）跑步。科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡肽是一种似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜，速度每分钟120 步，每周至少3 次，每次持续15 分钟。

有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗？看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，如果平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。以下不正确的姿势需注意。

①跑步低头。有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开。

②手臂摆动幅度大。有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻炼到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节大约呈90°角。

③上身挺直。有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的直立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。

④步伐大。有的人跑步的步伐特别大，小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。

一双好鞋对于跑步效果也有很大影响。对于正常脚型，选择减震功能好的鞋子；如果是扁平足，那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子；而对于足弓很高的人来说，就应该选择轻巧型的。

（2）散步。宜在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能，提高摄氧效果，建议每天步行1500m，并力争在15 分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45 分钟走完4500m。散步早晚进行均可，但以“晨走”效果更佳，因为清晨散步，会加快" 唤起" 新陈代谢功能，进而有效缓解抑郁症状。也可根据自身体力，调节行走速度。患者能长期（至少1 个月以上）坚持每天一次户外散步，就将收到明显效果。

散步可以用于抑郁症治疗，同时如果患者还伴随其他疾病则可以选择不同的散步方式，下面将介绍有益于不同病症的散步方式。

① 普通散步。散步速度应保持在每分钟60 ～ 90 步， 每次20 ～ 30 分钟为宜。此方法适合冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病的老人。

②快速散步。散步时昂首阔步、健步快走，每次30 ～ 40 分钟。

此方法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的患者。

③逆向散步又称倒退散步。散步时膝盖挺直，目视前方，每次先倒退100 步，再向前走100 步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。此法可防治老年腰腿痛、胃肠道功能紊乱。

④定量散步。此方法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程，最好将平坦路面与爬坡攀高交替，快慢结合。此法对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

⑤摆臂散步。散步时两臂随步伐做较大幅度摆动，可强化骨关节和呼吸功能，防治肩周炎。

⑥摩腹散步。这是中医传统的运动养生法。每走一步用双手旋转按摩腹部一周，正反向交替进行，每分钟40 ～ 60 步，每次5 ～ 10分钟。此法适合患有慢性胃肠疾病的老人。

（3）跳绳。跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一，简单易行，一学就会，适宜在气温较低的季节作为健身运动，一般在天气不好的时候，不便于跑步的情况下，都可以选择跳绳项目，而且对女性尤为适宜。

从运动量来说，持续跳绳10 分钟，与慢跑30 分钟或跳健身舞20 分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。一次跳半小时，就相当于慢跑90 分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

跳绳能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。跳绳可以锻炼多种脏器，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1 分钟，3 天后即可连续跳3 分钟，3 个月后可连续跳上10 分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3 分钟，共5 次，直到一次连续跳上半小时。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项。

①跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

②绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

③胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

④速度以每分钟30 ～ 60 次为宜，心脏良好的速度还可以大一些，隔天一次，每次持续10 分钟。

⑤心脏不好的要注意适当控制速度和运动量，严重心脏病患者不要选择此运动项目。

（4）健身舞。无论是健身操还是健身舞，都可以作为有氧运动项目。女性选择此类项目，还可以起到健美作用。

跳健身舞或者健美操，属于有节律的运动，能有效地消除神经系统病理性兴奋灶，有益于改善睡眠，克服神经衰弱引发的注意力不集中。选择此类项目，可以每天都参加，也可以每周至少做3 次，每次持续20 ～ 40 分钟。这样在动感的音乐声中，能改善心肺功能，提高摄氧效果，使躯体得到尽情地舒展。

（5）瑜伽。瑜伽练习者体内氨基酸GABA 的水平更高。GABA对大脑功能和中枢神经系统正常运转起到关键作用，因而有助改善内心平静状态。而GABA 水平过低会导致抑郁症及其他焦虑等不良情绪。

专家已经呼吁，将瑜伽纳入抑郁症等心理疾病的治疗方案中。

它将会是治疗抑郁症的新型绿色健康治疗方法。