攀登锻炼方法视频教程

1. 怎样训练和提升自己的登山能力

登山要面对的是险恶的户外环境，这也是登山最大的乐趣所在，厌倦了平淡的户内，想到户外去挑战自己，山上海拔落差大，气候变化快，地形地貌奇特，植被种类多，这些造就了奇妙美丽的景观，也给登山带来了变数，更加的危险，对我们的身体和心理素质是一个挑战。
一、概述，基础训练
登山运动需要身体和脑力的最大能量，登山运动员训练脑力是为了提高觉知能力和勇敢坚忍，而训练身体是为了增强力量和耐力。 登山运动身体训练的终极目的：尽可能使自己不被毁灭。你越是难以被毁灭，你在山上呆的时间就越长。在登山过程中你与之对抗的是脱水、营养不良、令人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳。脑力和体力的训练就是为了适应这些明显的感觉。一天之内上升千米的垂直高度，这是你的身体和意志都不能忍受的巨大付出。最专项的登山训练就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身体适应了某种登山节奏，那就很难再突破。为了能更上一层楼，登山者需要进行不间断的周期性训练。对你的登山训练而言不能简单的重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个身体都是独一无二的，你需要找到最适合你的训练方法。注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号，同时让他它作用于你的思想、……?就身体训练而言我们的目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力、肌肉耐力。提高力量使得攀登者有能力突破困难区域，心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复。心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气。肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积。训练当然还有其它方面的益处，我们的重点就在这四个方面。训练周期运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果。登山者为了在某段时间在某个山峰中有最佳的表现就需要遵循一个不断增加强度的训练周期。一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1至2星期的高峰期。通常不会再多。登山者常常错失他们的高峰期因为他们需要好天气和适于行进的积雪状况。不管怎样当条件许可，他们就必须上山。然而当渺茫的机会来临时，我们正处于体能的高峰期──通过科学的训练是有可能的。以下是训练周期的阶段划分1、基础训练：通过各种练习来建立你基本的耐力和力量（4－6周）2、体能训练：通过重量练习来建立你的力量和爆发力（4－6周）3、心血管承受力训练：增强你的有氧运动能力（4－6周）4、心血管耐久力和肌肉耐力训练：同时增强心血管和肌肉耐力（3－4周）5、逐步减少与休息阶段：有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来。在1－2周的时间内逐步减少运动量，最后休息5－7天。6、高峰期：获得一段时期内的最大能量──通常只有1－2周有些阶段是可以同步进行的，例如心血管承受力和体能训练。为了避免训练过度，可将训练分成几大块，训练三天然后休息一天。下面详细讨论每一阶段的训练基础训练如果你是一个新手，你的第一个训练必须是从事包括登山在内的大量的攀爬活动。带着你的预期效果开始你的训练计划，忘掉所有关于力量和耐力专项训练的想法直到你建立了合理的基础然后再去进行专项训练。对绝大部分人来说建立这个基础需要6－8周的时间，但对身体适应能力快或者是已有一定基础的人，这一训练阶段只需3－4周。在这一阶段加上心血管系统的训练项目如跑步、徒步登山、固定自行车或者做划船器的练习以保持心率。这些训练也可以和体能训练阶段的一些项目结合起来。这一阶段的训练可能和户外活动结合的比较紧密。例如登山、山地滑雪、山地自行车等。但是我们的目的是训练，这些活动是为了使身体痛苦而不是寻找乐趣。这一阶段的每一个训练都基于你提高自身最大能力的强烈欲望登山包括了徒步登山与滑雪，通常指背着背包按照预定的路线上山，然后安排露营－为即将到来的攀登而给身体一个恢复的机会。不合适的起始攀登会导致失败。一开始就尝试较难的路线也是没有出路的。为将来的训练打好基础是攀登难度路线的第一步。……？……重量练习对纯粹的户外爱好者来说是令人讨厌的，但是它却有很多优点：它可以提供集中专项训练而不必长时间驱车去野外。高水平的登山者在大量力量训练之下增加登山本身作为训练。基础训练阶段需要增加一定的肌肉围度，这对下一阶段训练是很重要的。当身体基础训练的水平己经提高了，就开始进行专项的登山力量与耐力的练习了。
二、力量练习
健身房练习
很多登山者担心力量练习会使他们增大身体尺寸和自身体重。这种担心是不必要的，此外围度大并不完全是一件坏事，没有一定的肌肉围度也就没有训练。然而，对追求力量与体重最大比率的运动项目的运动员而言，对围度和体重增长的担心是无可非议的。那些认为只要摄取少于肌肉组织恢复所需要的能量就可以控制体重与围度的想法是错误的。缺乏营养使你没有能力超量恢复和维持有效地训练。用这种方式维持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陈代谢和适应能力找到适合自己的平衡方法。下面有些力量训练的指导方针，它告诉我们各种力量练习的重复次数对肌肉围度、力量、肌肉耐力的影响。当然练习对不同人的影响受到诸如年龄、体力水平、性别、训练状态等因素的制约。训练的总量和剧烈程度也会影响结果。一组较少的重复次数表明你所使用的重量太重。一组里的最后一次应恰好是你刚好能够完成。当然较轻的重量在到达你的极限时可以重复多次
．每组重复1－4次：增强纯力量而不会增加肌肉围度。
．每组重复4－9次：力量和肌肉围度都会增强。
．每组重复9－15次：增强力量、肌肉耐力、肌肉围度
．每组重复15－30次：增强肌肉耐力，而很少增强肌肉围度和力量
．每组重复30－50次：仅仅增强肌肉耐力
．每组重复50－100次：增强肌肉耐力和心肺功能不会增强力量，甚至会减少你的肌肉围度和脂肪
在力量练习中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的组数直至能完成6组同时将每组的次数减至2次，一旦你能完成6组每组3次，那就增加重量直到每组重新降到2次。

力量训练的主要练习：
力量练习需要正确的动作，这样是为了取得更好的效果和避免受伤。
1、热身
合适的热身练习包括：用哑铃蹲马步、哑铃前举、俯身飞鸟、卧推、深蹲、肱三下压。这些练习对你的专项力量没有特别大的用处，但是它可以维持你肌肉的和谐，使之处于平衡状态。登山者的二头肌如果过于虚弱而不能使关节和肌肉组织紧密联接，那么超量发展某一特定肌肉群会导致受伤。这些练习会增强你肩膀的力量以防止受伤。另外像三头肌的练习会直接增强你的攀爬能力。
2、腹背
腹背的肌肉是你维持整个身体的核心并且是使你能够移动的基础。在进行垂直攀爬时强壮的腹背肌肉会减轻你腿部的受力，同时也会分散掉手和手臂的力量。背负能力也取决于这些肌肉。
练习：硬拉（危险，请使用正确动作）、拉背、、仰卧起作、悬挂举腿、不倒翁、早上好、罗马椅。
3、拉力
攀登包括将自己的身体拉上去，因此所有和拉力有关的练习就是重点：引体向上、俯身划船、直立划船，坐姿划船、二头肌弯举。做引体时使用负重，直到你身体不能承受的重量。用各种不同的握距，再分为颈前颈后。
4、指力
没有什么比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器会有所帮助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠铃弯曲法，因为这种垂直的角度与实际攀登极其相似，先不要在杠铃上加重量以免造成过重和受伤。让杠铃挂在几乎张开的指尖上，然后弯成拳状逐渐翻腕。重复！
5、腿力
蹲起、下蹲跳、或者是各种让腿步受力的练习。有时我们使用半蹲起，这样可以增强腿步的耐久力和膝盖的牢固程度。
6、爆发力
尽管这不是登山的专项训练，但是通过爆发力可以学会去同时使用各种不同的肌肉群。

训练计划
练习的项目非常的多。我们尽最大的力量去完成上述的每一个练习。专注于其中的五个，将其余的放在热身阶段或者这五个项目的组与组之间的间隔里。这五个重要的练习项目是：引体向上、站立杠铃弯曲、俯身哑铃划船、深蹲、举踵。
在一次训练计划中将五个训练项目完全安排会给身体造成过度的负荷。将它们分成两大组分天训练。最开始不要把引体向上和俯身划船放在一起因为它们使用了一些共同的肌肉。最好的分组方法是在同一天内不同的肌肉都有最好的表现、
每个项目做六组每组2－3次，但在这之前进行充分的热身非常的重要。在固定自行车上进行5－10分钟的热身以使血液畅通。然后做肩膀和推力的练习，每个3组热身每组不超过8个。超过8个会使身体负担过重以至在力量练习时无法得到充分的恢复。热身组之间休息1－2分钟。
然后开始进行专项的力量练习，开始时用较低的重量，一次刚好能完成3组每组8次，然后增加重量。坚持这种做法。在能轻松完成组数的情况下，每组增加10－20磅的重量，但是当重量接近每组只能重复两次的最大极限时，每组只能2－5磅的增加。随着重量的增加减少重复的次数直到达到力量训练的极限重量。尽可能做到9组在达到最大力量之前。6组真正的最大力量的训练。一个项目总共15组
组与组之间是独立的。在2－3分钟充分的休息时间里，用2－3秒的时间来训练爆发力，这段时间每一根肌肉纤维和每一个大脑细胞都专注在一件事情上：移动重量。集中一切为了这一次爆发！当重量超出你的能力时，减少重量避免受伤。
正确的动作，合适的重量，你就会在力量上有很大的进步同时几乎不增加你的肌肉围度也不会引起剧烈的肌肉疼痛。
这些训练需要一定量的时间，然而在一次训练中身体的能力在达到高峰后便会减弱。所以训练只能持续90－105分钟。任何的延长只是浪费时间并且会造成训练过渡。

2. 攀岩有哪些锻炼指力的方法

由于生活压力的增大，人们会选择各式各样的娱乐方式，来排解自己的压力放松心情。攀岩也是人们选择缓解压力，挑战自己的一个娱乐活动项目。在我们选择攀岩时，一定要有强有力的指力，才能保证自己在攀岩时的安全和攀登到自己想要达到的高度。那么我们应该怎样锻炼自己的指力，使自己在攀岩的过程中可以达到顶峰呢？今天小编就来给大家介绍一下，攀岩锻炼指力的方法。

以上就是小编关于介绍攀岩锻炼指力在家就可以自己做的方法，希望可以帮助到需要的朋友。

3. 爬楼梯的正确方法是什么

爬楼梯的正确方法是什么

爬楼梯的正确方法是什么，如果你想减肥却又没有时间运动，我们完全可以通过爬楼梯来实现，因为它不受时间和空间的限制，爬楼梯是一件很辛苦的事情，下面分享爬楼梯的正确方法是什么。

爬楼梯的正确方法是什么1

爬楼梯的正确方法

爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。

爬楼梯的瘦身功效

长期坚持爬楼梯运动能够非常有效的增强我们的心肺功能，并且促进血液循环的运行，加强身体的代谢能力。另外由于它的运动强度比较大，所以可以很容易就改变我们的肥胖体质，降低体内的脂肪含量，还能有效的避免复胖的问题。爬楼梯需要我们全身的关节和肌肉进行配合，所以可以增强身体的灵活性和柔韧度，同时塑造非常迷人的下半身线条，尤其是紧俏的臀型。

爬楼梯狂减脂

爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。

爬楼梯的正确方法是什么2

爬楼梯减肥的正确方法

爬楼梯是一项非常不错的有氧运动，能有效锻炼大腿，还能运动全身。坚持爬楼梯，对于实现真正的瘦身效果有帮助。但是，不同年龄阶段的人要注意爬楼梯运动的.不同方法以及运动时间，切忌盲目运动。

1、中老年人不能剧烈。因为中老年人骨质疏松，对膝关节压力大。所以刚开始可以慢慢走楼梯，发现不适就马上停止锻炼。注意，膝关节有旧伤的人，尽可能不进行爬楼梯。

2、爬楼梯的减肥的姿势要正确。爬楼梯时身子一定要略微前倾，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

3、爬楼梯具体方案。当右脚踩上台阶，左脚就踩在地面上。身体微微蹲下，膝盖弯曲，不能超过脚尖。两步一个台阶，重心放在右脚上，支撑身体的重量，左脚向外侧抬高，最高处停留。5秒钟后，换脚做同样的动过。刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。

经常爬楼梯的好处

经常进行爬楼梯锻炼，可以增强人体呼吸系统、心血管系统、骨骼肌肉系统的功能，防治某些常见的中老年慢性病。

1、因为在爬楼梯的时候，腰背部和下肢不停运动，身体部位肌肉、韧带得到增强，能够改善关节的，提高关节灵活性。

2、爬楼梯时，随着呼吸加快，肌肉得到收缩和放松，加速血液循环，促进新陈代谢，增加心肌氧供应量，增强心肺功能。

3、爬楼梯锻炼可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助于防治动脉粥样硬化。值得注意的是，爬楼梯前要先对膝关节进行热身运动，避免出现膝关节不协调。

若是爬楼梯出现胸闷、心悸、关节酸痛，应立即停止锻炼。此外，平时经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止爬楼梯锻炼时腿部出现僵硬强直。

4. 玩攀岩锻炼手臂力量的方法推荐

众所周知，攀岩是一项刺激又危险的户外运动，深受年轻人的喜爱。攀岩依靠的是手臂，所以喜爱攀岩就必须锻炼手臂力量，那么玩攀岩怎么练手臂力量呢?以下是我为你整理的玩攀岩锻炼手臂力量的方法介绍，希望能帮到你。

玩攀岩锻炼手臂力量的方法
徒手锻炼

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次，就是前转与后转各90次。

2、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。做30次。

3、像做伏立挺身一样，手撑着身体，但膝盖要着地。双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

哑铃锻炼

举哑铃是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组。较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

1、两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

2、双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧，做15次。

平卧杠铃

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

1、平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

引体向上

引体向上是非常实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。

另外，要想锻炼手臂力量，平常要多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等，不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
攀岩的起源
攀岩技术的兴起最早可追溯到十八世纪的欧洲。当时的登山者为了克服类似阿尔卑斯山等终年积雪的冰岩地形，进而发展出一套有系统的攀登技术，只是此时无论在技术或者器材上都还相当简陋。一直要到二次大战前后，部份是因应战争上的需求，才逐渐有了今日的雏形。

攀岩运动是从登山运动中派生出来的竞技运动项目。攀岩是指人类利用原始的攀爬本能，借助各种装备作安全保护，攀登峭壁、裂缝、海蚀岩、大圆石以及人工岩壁等。50年代起源于苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛比赛项目。

攀岩运动是一项深受人们欢迎的运动项目，它集健身、娱乐和竞技于 一体。它要求运动员身体素质全面，具备勇敢、顽强和坚韧不拨的精神，能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、转身;跳跃、引体等惊 险动作。给人们以优美、惊险的享受，故又称攀岩为"岩壁上的芭蕾"。

攀岩充分表达了人们要求回归自然、挑战自我的愿望。那在岩壁上稳如壁虎、骄若雄鹰的腾挪窜移，韵律与力度中透着的美会让所有的人由衷感叹岩壁芭蕾的无尽魅力。
攀岩的发展
为了在世界推广和普及攀岩运动，国际攀登联合会(UIAA)在各大洲成立委员会，统筹洲内大赛。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。

1988年6月国际竞技攀登比赛在美国举行。

1989年首届世界杯分阶段在法国、 英 国、西班牙、意大利、保加利亚和前苏联举行。运动员参加各地比赛，最后累计总成绩，进行排名。世界杯攀登比赛每年举行一次。

"亚洲攀委会"1991年1月2日在香港成立，第一届亚锦赛91年12月在香港举行。

1993年12月在我国长春举行了第一届亚锦赛。

1987年中国登协主办了第一届全国攀岩比赛，并列入全国比赛项目。

1983年法国人发明了可以自由装卸的仿自然人造岩壁，并在法国举行了首届室内攀岩比赛。

人工岩壁的出现大大增加了攀岩运动的科学性、娱乐性和欣赏性，实现了人们把大自然中的岩壁搬到城区室内的久远梦想，这既满足了都市人群参与攀岩运动的需要，又避免了野外攀登所带来的风险与不便，现代意义上的攀岩运动从此便在世界各地迅速地推广开来。



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5. 攀岩训练技巧方法

攀岩训练技巧方法

当攀岩绳保护你的时候，你又能重新寻找支点，一次又一次重复，当你不断克服放弃的念头，不断告戒和鼓励自己冲上去的顽强信念。下面是我为大家整理的攀岩训练技巧方法，望对大家有所帮助。

基本原则

技巧训练之根本在于建立资料库，其步骤可分为’取得’及’练习’两部分，两者间并无一定的先后顺序，攀岩者可同时进行。

(一)第一阶段-取得资料库：

此阶段旨在学习特定攀爬技巧，强调于摸索不同动作。人工岩场为最佳之训练地点，因可反复练习同一动作。由于大脑会不断记忆曾做过的动作，因此此阶段的重点在于仅让大脑储存最有效率的动作。训练的基本原则如下：

1.在体能最佳的情况下学习技巧：不应在疲劳的情况下学习新的技巧，因为肌肉疲劳或乳酸堆积时将降低身体的协调性。

2.在安全的环境下学习技巧：尽量以top-rope或于离地面近之抱石墙进行训练。

3.勿在恐惧的情况下学习技巧：由于新的技巧有可能得做出超出极限或不平衡的动作，唯有在心中无惧的情况下方能做出最有效率的动作。

第二阶段-练习资料库中的动作：

在赛时的心理压力下，唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动作方能使攀爬更省力。第二阶段的重点便在于反复练习并熟稔第一阶段所学习到的技巧，此训练之目的在于减少以下情况发生的机率：因疲劳而影响攀登技巧、因心理压力而使动作失去流畅性、因高度而产生恐惧感、于遭遇难关时动作变得缺乏效率。总之，在几近攀登能力的极限时，选手往往难以做出技巧性的动作，一旦判断错误便仅有坠落一途。除非你能将资料库建立得十分稳固，否则新的技巧根本难以运用到实际攀登中。新技巧的练习应循序渐进、逐渐增加难度。接下来，我们将举出几个练习时应注意的原则：

1.以攀爬一条路线而言，第一次可能是在耗尽全力的情况下方能完成。但在尝试数次之后，便能以较轻松的方式完成，甚至能再多爬几个动作。此一循序渐进的训练方式，能帮助你将缺失逐一修正。然而，一般人在突破难关后便往往不再爬第二次，但唯有反复练习，你才会发现更有效率的爬法。

2.比赛时仅有一次攀爬的机会，加上观众所带来的环境压力，选手的技巧往往无法充分发挥。因此必须习惯在群众围观时攀岩，以模拟赛实情境。

3.许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作，因此建议从简单的路线爬起，待已能爬得流畅、有效率后，再将难度提高。

4.许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线，但如此将阻碍了技巧进步的空间。切记，技巧训练的目的是为了熟稔特定动作，而非完攀困难路线。

整合上述两阶段：

虽然须先学会特定技巧方能进行练习，但并不表示开始练习即等于停止学习新的技巧，因为没有一个攀岩者能具备100%的资料库。力量与技巧的进步是同步的，技巧能帮助力量的提升，力量增进后又可再学习更高深的.技巧。在一天的训练中，于体力较佳时可先学习新的动作，待稍微疲劳后再进行抗压训练，是最具效率的训练方法。许多攀岩者当爬不上某一条路线时便结束训练，他们将不能完攀视为肌肉疲劳的唯一指标。但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束，并不表示不能继续进行技巧训练。疲劳时，仍可选择一些较简单的路线来训练技巧，前提是不依靠无效率的技巧来攀爬，此点对于初学者尤其重要。这并不表示初学者不能训练力量，而是应选择熟悉之路线或动作进行训练，以免爬得没有效率。其次，对选手而言，极限攀登能力(red-point)之训练仅能占年度计画的一小部分，且是在资料库已相当稳固时。极限攀登能力的提升并不会有助于技巧抗压性的提升，除非你的记忆库已十分丰富。因为在体能极限的情况下，是无法已较佳之技巧取代较差之技巧的。总之，想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习上，而不是一昧向高难度路线挑战。最有效率的方法是在中等难度的路线上反复练习，如此方能逐一修正自己的缺点。

(一)单独或与同伴一同训练：

技巧训练的前提是安全，并可纠正错误动作，找出最有效率的爬法。单独训练较难达成此一目标，因为你无法看到自己的动作，进而会将错误动作视为正确的。以体操等强调协调性的运动为例，选手往往会有教练从旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究动作是较佳的训练方式。借由同伴间的相互竞争，不可修正自己的缺点，更可分析他人动作以取长补短。最好是选择程度相仿，但攀登风格不同的人作为同伴。因为程度相当者可尝试同一条路线，而型态的不同的特性又可达到取长补短的效果。以下是训练时需要注意的几个重点：

1. 精确度：手脚是否能一次便精确地抓或踏住把点?

2. 正确性：花了几次再找出正确的移动姿势?

3. 速度：是否花了很长的时间去做动作? 或移动得太快以至于费力?

4. 反应：当判断错误时是否能很快地修正? 当手脚滑掉时能否再次恢复重心?

5. 协调性：重心的移转? 是否善用身体的每一个部分?

6. 力量的使用：力道是否恰当? 是否以最省力、最有效率的方式攀爬?

7. 是否采取最有效率的训练方式?

(二)录影训练法：

录影是意像训练极佳的工具，因可帮助选手从旁观者的角度分析并修正自己的缺点。最好是下了岩壁后，趁记忆犹新时，立即观看自己刚才在岩壁上的表现与观察路线时有何不同。

(三)交叉训练法：

除了实际攀爬外，亦可选择其他运动来增进攀登能力。肌肉较易紧绷者，可选择游泳来放松;协调性较差者，可选择跳舞;平衡感不佳者，则可选择滑雪或滑板来训练。

(四)暂停训练：

像攀岩此一强调技巧的运动，一段时间休息不爬是相当重要的，它可能是几个月甚至一、两年。以英国攀岩者Jerry Moffat为例，1984年时无论on-sight或red-point他皆算是全球最顶尖的攀岩者。但1985年时Jerry因肌腱严重受伤被迫退出攀岩界，这段期间内一些新手不断超越他的纪录，而Jerry则是转型成为机车赛车手。但两年后当他重回岩壁时，很快便爬上了5.14a的路线;一个月后，他更在一周内于法国知名岩场Buoux完成了三条5.14的路线。在当时，以同样的时间，多数顶尖攀岩者仅能完成一条。为何会如此呢?那是因为攀岩是由大脑牵动神经去做出特定动作，日子久了大脑自然会储存一些错误或没有效率的动作，此时最好的方式便是停止训练，给予大脑沉淀的时间并让资料库重组。虽然停止训练会让力量消退，但这也是突破技巧瓶颈的唯一选择。此一暂停训练的期间最好完全脱离攀岩，转为投入与攀岩型态截然不同的运动。