三头内侧锻炼方法

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❷ 肱三头肌的锻炼方法

肱三头肌的锻炼方法

1、窄握推举

开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

2、仰卧后撑

开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

4、站姿颈后臂屈伸

开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

5、坐姿单臂颈后臂屈伸

开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6、俯立臂屈伸

开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

7、站姿双臂胸前屈肘下压

开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

拓展知识：肱三头肌经典动作：

1、窄距俯卧撑

只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

2、体后臂屈伸

双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

3、双杠臂屈伸

手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

4、杠铃窄距卧推

保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

5、杠铃仰卧臂屈伸

大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

6、哑铃俯身臂屈伸

身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

7、哑铃颈后臂屈伸

坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

8、绳索下拉

大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的.锻炼效果高于横杆。

训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

总结

实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。

❸ 有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头

我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

❹ 肱三头肌健身训练方法

肱三头肌健身训练方法

肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

一、定义

在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

二、锻炼肱三头肌最有效的方法

1.哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

(1)练习方法： 1.端坐在凳子上，双脚平放在地面

2.双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

3.上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

(2)注意事项： 1.力量集中在三头肌

2.托起哑铃时，手臂不需完全伸直

3.锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

2.仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

(1)练习方法：1.准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

2.身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

3.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

4.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

(2)注意事项：1.手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

3.力量不够，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

(1)练习方法：1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

2.两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

3.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

4.稍停片刻，两臂用力撑起至还原

(2)注意事项：1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

2.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

3.如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

4.窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

(1)练习方法：1.双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

2.从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

❺ 肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头

参考以下的方法锻炼就可以。

介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划，因为它只有三个动作。唉，不要因为它没有很多动作就看不起它。

最后，一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

❻ 想侧重练三头肌的内侧和外侧，该怎么练，教我几个姿势吧谢谢！

面朝下路途在地板上．双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹

手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。

双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展

然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。

保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。

向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

训练要素

时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

运动量:三组．每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

要点提示

练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度．使三头肌更大程度的燃烧。

保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。

整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方．以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。

试着将胸部一直下压到与地面接触．这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚．放在地面上来完成动作。 反握拉力臂屈伸
比较正握拉力臂屈伸反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力力点更多地偏移至外侧头位置即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头锻炼刺激反握拉力臂屈伸宜选用直杆把
微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立双反握拉力握把双臂上臂与肘部帖近体侧并保持不动以双臂顺应拉力被动屈肘握杆双位胸高位置为动作开始姿势肱三头肌发力以肘关节为轴以双大拇指指根部为主要动作点向下挺伸前臂至双臂伸直或接近伸直双臂肱三头肌收缩至最短并有意识彻底收紧时止保持种“顶峰收缩”状态约1秒钟再以肱三头肌力量控制重量回落速度缓慢地还原动作周而复始动作全过程中需尽量保证上臂稳定；双握把不得太紧动作过程中要能随需要使把杆中相应变化位置；呼吸配合动作即可
单反握拉力臂屈伸
单反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头动作之单侧动作重要功用是对目标肌群刺激锻炼更加专注意念更加集中锻炼效率更高而且动作路线动作作用点更加自由对目标肌肉局部锻炼能够更加细化等
直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈非练习臂侧扶握固定物练习臂上臂与肘部靠近躯干保持稳定反握D型拉力握把（实际握位最好是转动自如环型套管）以屈肘（肘尖垂直向下）、、把位肩、胸位置时为动作起始位置以肘关节为轴前臂为转动半径肱三头肌发力向下拉伸挺前臂至肱三头肌处“顶峰收缩”状态停顿并刻意保持约1秒钟左右尔后退让还原动作动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体该动作可以将意念完全集中肱三头肌克阻收缩过程中而“忽略”实质上正有规律呼吸上即除体验目标肌锻炼感受不需分神呼吸或其事物上
身后拉力器下压
身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下锻炼动作之身后拉力器下压原则上属拓展非主流练臂动作
屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立双臂屈肘后抬、双握持把杆注意力集中肱三头肌并主动以其发力向下压伸双臂直至双臂伸直或接近伸直即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止保持1秒钟左右退让还原向下用力推压过程呼气退让还原过程吸气身后拉力器下压是双关节动作动作本身对肩带及其柔韧锻炼作用也不可忽视但般情况下该动作练习侧重点应较多地集中肱三头肌上

❼ 怎样对肱三头肌进行训练

锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前(指身体前面位)和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠，就是手背向前，这主要是练肱三头肌的外侧头。

(1)“颈后臂屈伸”：这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸，上臂必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。

(2)“仰卧臂屈伸”：这个动作可以用杠铃来练，也可用哑铃单手或双手来练。

仰卧在长凳上，直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中，上臂保持与地面垂直，不要向前移动、持铃落下屈肘时，应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长，举起伸直时，应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习，使手臂伸直的同时，应使手腕向外翻转，肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。

(3)“俯立臂屈伸”：两脚开立或单腿跪在凳上，俯身向前，使背部与地面保持平行，一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃，上臂提起紧贴体侧，前臂下垂持铃。随即吸气，持铃向后上方举起至全臂伸直，使肱三头肌完全收紧，稍停，再呼气，持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时，上臂不准上下移动。

(4)“站立直臂后拉”：两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后)，两臂下垂于体侧，手掌或手背向后持杠铃。吸气，以肱三头肌的力量，直臂持铃向后举起至不能再高时为止，稍停，呼气，慢慢放下还原。持铃举起或放下时，躯干不准前后摆动。

(5)“重力下压管屈伸”：这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。