膝盖减肥锻炼方法

‘壹’ 不伤膝盖的运动的减脂的方法，是什么

动作一：半蹲倒退

训练者身体保持半蹲姿势，双臂在躯干前方伸直保持身体稳定，全程在完成倒退的过程中，重点要把核心收紧，让全身的肌肉参与到控制身体稳定中来。
动作二：反撑交替触脚

训练者保持坐姿，双臂在身体后侧，双腿屈膝保证夹角为90度，运动时让上肢后倾然后收紧核心控制身体稳定，双手做交替触脚训练，主要靠双腿、腹部和臀部发力，对于膝关节的缓冲力较小。
动作三：俯身前行

身体保持站姿，双臂自然垂于身体两侧，运动时双腿屈膝，上身俯身双手交替向前爬行，过程中感受全身肌肉的紧绷感。
动作四：俯卧撑

俯卧撑是提高全身力量的基础动作，很多的新手利用俯卧撑完成基础力量提高的阶段，并且完成不了传统俯卧撑的，大家还可以用跪姿俯卧撑来辅助。
动作五：靠墙静力半蹲

这是一个静态的训练动作，训练者在训练过程中，主要控制核心和双腿的稳定，注意锻炼强度因人而异，如果核心力量和双腿力量很强的健身者，可以长时间训练，相反则要循序渐进的延长时间。
动作六：仰卧画圈

训练者保持仰卧姿势，双臂放在躯干的下方和上肢一起支撑身体稳定，双腿分开的距离与肩部同宽，然后收紧核心肌群，让双腿匀速的进行画圈运动，过程中让全身的肌肉参与其中。
动作七：仰卧折髋

这个动作和仰卧举腿非常的相似，训练者在训练过程中，主要收紧核心肌群，然后有控制的将双腿向上举起，过程中感受全身肌肉的颤动感。
动作八：原地冲拳

这个动作主要控制身体不要摇晃，在这个基础上让上肢的肌群完全参与进来，重点是瘦手臂比较明显。

‘贰’ 不伤膝盖的有氧减脂运动

1、游泳

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

2、划船机

划船机和其他设备的不同之处在于它是坐着滑行的，不会有很重的力量压迫膝关节，关节的屈伸角度也在安全范围内。只不过划船机在目前的健身房和工作室中普及率还比较低。

3、椭圆机

使用椭圆机时人的腿是随着椭圆机的运动轨迹运动的，而且这个运动轨迹是固定的“椭圆形”，其实椭圆形的运动轨迹是在模仿人自然走路时的样子，这种自然流畅的动作对膝关节的冲击较小。所以只要动作不变形，脚放对位置，椭圆机对膝盖的伤害是非常小的。

(2)膝盖减肥锻炼方法扩展阅读：

游泳、平地走等都对膝盖的损伤很小，而爬山、跑步等则会导致膝盖磨损更快，至于是不是日走2万步一定会出现关节炎，要看不同个体的情况。此外，膝盖注意保暖也能延长使用寿命。

损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。喜欢爬山的市民，要注意控制运动量，借助拐杖等工具减少对膝盖的冲击。

年轻人多运动，可以强健肌肉。控制体重，不要在中年之后突然超大量运动，都是让膝盖更长寿的方法。女性在更年期则不宜过量运动，这时期是雌激素快速下降时期，也是骨量丢失最快时期，膝盖最不耐磨，不要过量运动。