背伸锻炼方法图解

⑴ 怎样做背屈伸练习

①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1.在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2.用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3.通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

多里安·耶茨的中级背部训练计划

练习 组数 次数

重锤近反握胸前下拉 2* 8
3 8
杠铃划船 1* 8
3 6～8
坐姿拉力器划船 1* 8
3 6～8

*为热身组

杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

②多里安.耶茨的背部训练

热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

动作一：重锤弯曲下拉

部位：侧重于上背阔肌

重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

动作二：引体向上

部位：着重于中、上背

重量：以自己体重做引体向上

要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

动作三：杠铃划船

部位：背部增厚

重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

动作四：坐姿重锤划船

部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

动作五：前屈体

部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

⑵ 什么是背伸肌锻炼

脊柱的健康关乎全身，它是人体的中柱，担负着承重的作用，还参与人体的运动和平衡，对于心、肺、肝、脾，这种内脏器官，起到一个保护的作用，更重要的是对于脊髓有保护作用。
运动：
1八拍：前屈后伸
要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；
2、4八拍：左右转头
要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。
3八拍：左右侧屈
要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；

⑶ 背肌肉锻炼方法与技巧

想要锻炼背部肌肉，可以选择不同的器械身体不痛角度进行局部锻炼。背部肌肉的锻炼啃食的臂膀更加宽阔，能够使的身姿更加挺拔，让人看起来很有力量感。但是应该注意的是，背部肌肉锻炼一般分为3个大的方面，第一个是背阔肌以及大圆肌的锻炼，第二个是斜方肌的锻炼，第三个是竖脊肌的锻炼。

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌上侧和外侧部分：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的.好方法。

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要锻炼下背阔肌。背阔肌中部锻炼方法，单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌锻炼，负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

下背部竖脊肌锻炼，背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

真是进行背部锻炼的方式还有很多，比如说可以进行俯卧两头起运动，这种运动锻炼的时候要求身体挺拔，可以综合锻炼后背以及臀部的肌肉。游式挺身运动，可以锻炼腰部，并且在锻炼的过程当中，上肢下肢相互配合，能够很好的协调身体的平衡能力。

⑷ 背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

• 1

  背阔肌下拉

  动作要领：

  1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

  2.下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

  3.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

  4.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

  5.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

  注意：

  1.将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

  2.在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

• 2

  引体向上

  动作要领：

  1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

  2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

  3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

  注意：

  1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

  2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

• 3

  杠铃俯身划船

  动作要领：

  1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

  2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

  3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

  注意：

  1.这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

  2.注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

  3.正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

• 4

  俯卧挺身

  动作要领：

  1.俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

  2.躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

  注意：

  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

• 5

  单臂哑铃划船

  动作要领：

  1.单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

  2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

  注意：

  1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

  2.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

• 6

  史密斯俯身划船

  动作要领：

  1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

  2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

  3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

  4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

  注意：

  1.史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

  2.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

  3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

  4.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

• 7

  站姿直臂下拉

  动作要领：

  1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

  2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

  3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

  注意：

  1.站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

  2.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

⑸ 背部竖脊肌的锻炼方法图

背部竖脊肌的锻炼方法图,每当说起肌肉锻炼，可能大多数人提到的就会是胸肌、腹肌等，很少人会说竖脊肌的锻炼，竖脊肌是背部三组肌肉的总称，由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌,以及棘肌，竖脊肌是人体直立的重要肌肉，把它练好了还能帮助预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么锻炼。

背屈伸（山羊挺身）

动作要领：

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。

3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

动作要领：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

注意：

1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

屈腿硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：

1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

屈腿躬身

动作要领：

1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

注意：

1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。

2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。

3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。

游式挺身

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意：

1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。

杠铃弓步硬拉

动作要领：

1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。

2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

注意：

1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。

2、注意保持身体的平稳。

坐姿挺身

动作要领：

1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右

2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。

3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

注意：

1、在动作过程中要注意保持背部挺直。

2、每次3组，每组8～12个。

⑹ 背阔肌拉伸方法

对于经常练背阔肌的小伙伴，学会如何拉伸背阔肌也是相当重要的，那么背阔肌怎么进行拉伸呢？下面是我为大家整理的背阔肌拉伸方法，希望能帮到您！

背阔肌怎么拉伸

1、压向墙

站立的练习帮助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。当我们进行一开始的仰卧位上举手臂测试时，如果你没有什么拉伸感，手就已经放在地面上了，那么你就知道自己属于这一组。如果这样，还想更大的拉伸到背阔肌，那么你必须把手臂向后伸的更远，让它们到你的'头部的后方。

如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得背阔肌处于松弛状态。

2、把自己倒过来

如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，来到手肘的上方。

这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定，但通过有规律的练习，你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。

背阔肌怎么锻炼

1、俯身哑铃划船

准备动作：抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲。

俯身哑铃划船动作要领：提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体，让前臂点下来。返回，保持手臂轻微弯曲，重复。

动作说明：延伸手臂让肩膀被拉下来。

2、绳索坐姿划船

准备动作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。足蹬平台，保持膝盖微微弯曲，坐直。

绳索坐姿划船动作要领：拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向后拉。直到手臂几乎扩展而弯曲的臀部向前倾斜，返回。保持背部挺直。重复通过扩展臀部直到躯干直立位置。

动作说明：随着肩膀被拉动而延伸手臂。

3、低位杠铃划船

准备动作：把杠铃放在地板上面，站在它的前面。膝盖微微弯曲。臀部向前倾斜，直到双手在握到斑鞘杠铃。上半身应该平行略低于平行于地板上。掌握与反手握杠铃，伸直背部然后向前看。

低位杠铃划船动作要领：把杠铃向低然后移动你的手臂和胸部以及上背部向上，注意肩胛骨肌肉，缓缓把杠铃放到地上，重复以上动作。

动作说明：保持好身体水平位置，杠铃的位置应该触到胸部，避免任何矫直的臀部。

⑺ 如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

⑻ 背部伸展运动要怎么做

1、双腿伸直站立与肩同宽，双手掌重叠平撑在面前的墙壁上，腰伸直缓慢下压，使背部感到拉伸，保持15秒。
2、双腿伸直站立与肩同宽，身体直立，左手置于脑后，右手伸到脑后将先前一手握住，缓慢向右侧下拉，使躯干侧弯至极限，再将左手肘向右腿方向下压，拉伸左侧背阔肌，右侧背阔肌同上。

⑼ 全身拉伸运动图解大全

很多小伙伴不知道全身拉伸运动图怎么做，那我们就一起来看看吧！

• 01

  拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90°与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。
• 02

  肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。
• 03

  举臀弓步伸展。拉伸部位：全身。眼睛直视前方，单膝跪地，屈膝使大腿成直角，臀部肌肉用力，随着手臂上举，可以感受到躯干的伸展。
• 04

  蝶式伸展。拉伸部位：腹股沟。坐姿，两脚掌相对，靠近身体。双膝慢慢向地面靠近，维持极限状态几秒。
• 05

  髂胫束伸展。拉伸部位：髂胫。双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿侧下方的带状结蹄组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
• 06

  大腿后侧拉伸。拉伸部位：腿部。坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧。双手往前延展，胸腔去找膝盖。保持30秒，换边。
• 07

  双角式拉伸。拉伸部位：手臂，背部。站立，双脚打开一条腿的长度。双手在背后十指交扣。从髋部折叠向下。保持1分钟

⑽ 怎么练后背肌的锻炼方法

想成为“背影杀手”，首先你得拥有线条流畅、优美挺拔的背部。那么大家知道后背肌如何锻炼出来吗?跟着我一起来看看吧。

后背肌锻炼 方法
1、引体向上

目标锻炼部位:背阔肌。

动作要领:双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

注意事项:

每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌, 雕刻 出肌肉线条。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

2、游式挺身

目标锻炼部位:竖脊肌。

动作要领:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。然后腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意事项:

这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

3、俯卧两头起

目标锻炼部位:竖脊肌。

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项:

这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

4、俯身单臂划船

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。然后把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

注意事项:

初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

5、直腿硬拉

目标锻炼部位:下背。

动作要领:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意事项:

为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
男人练后背肌的有效动作
1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
后背肌锻炼要点
1、每次肌肉力量训练多长时间合适?

整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟,不然会导致训练过度,肌肉容易处于疲劳状态,不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。

2、重点锻炼是背部肌肉时,是不是只练背肌就可以了?

和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌,如果二头肌肉力量不够,会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后,可以再做一些二头肌的训练。

3、初学者的健身计划以多长时间为周期?

一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的背肌基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到 其它 的肌肉部位。

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