Ⅰ 寒假长胖了，要怎么才能减肥呢
我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些
水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。
这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。
你的采纳是我服务的动力。
祝生活愉快，减肥成功。。。
Ⅱ 如何在一个寒假内变瘦 在一个寒假内变瘦的方法
1、放假在家里做家务的时候，要轻蹲-我们在做家务洗东西的时候，如果只用双腿站着其实是很可惜的事情，我们要利用这个时间，好好的进行一下简单的下半身伸展运动。
2、在保持不影响洗东西的范围内，轻轻的屈膝，保持3秒后，再挺直身体。这个运动可以伸展我们的腿部肌肉，还能有翘臀的效果。
3、去卫生间的时候，要伸展后背和手臂-天气冷的时候，小瘦姐觉得自己的肩部特别容易僵硬，你们会有这种情况吗？问过医生，说是因为天气冷如果少运动影响了血液流动。
4、所以，我们在上卫生间时，多挺直后背，做一些简单的扩胸运动或者手臂旋转运动。这种运动可以促进肩部的血液流动和肌肉伸展，对预防驼背和含胸也是非常有帮助的。
5、沐浴时，可以对身体各部位进行按摩-我们在沐浴是，可以进行一系列的按摩和刷洗，就选择在你身体特别容易堆积脂肪的地方进行温和的按摩，可以帮助皮肤废物的分解，也有对脂肪的分解，小瘦姐觉得这个是很简单易做到的事情。
6、闲着的时候，不要忘记多锻炼脸部肌肉-一个人宅在家，要不是对电视、电脑，要不就是对手机，其实这样长久下来，脸部是肯定会出现赘肉，还会有脸部下不垂的情况出现哦。
7、我们可以在这个时候，进行脸部的肌肉的练习。张大嘴巴念字母，A、B、C、D的念下去，嘴部动作尽量做到夸张，或者用自己的下巴去贴近脖子，可以瘦下巴的哦。
Ⅲ 快速瘦身的运动方法有哪些
快速瘦身的运动方法有哪些
快速瘦身的运动方法有哪些，爱美是女人的天性，很多女性朋友都很在意自己的身材，觉得自己太胖了想要减肥，减肥最有效的方式就是运动，下面分享快速瘦身的运动方法有哪些。
慢跑：
1 、热身快走，热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备。
2、 慢跑运动，慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当脚后跟先落地，再过度到前脚掌发力踏地。在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。
3 、放松调节，放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来
游泳：
1 、热身伸展，开始游泳之前，你需要充分做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝关节以及脚腕。你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果，热身时间控制在5-10分钟。你还需要在入水前适应水温。
2、 游泳运动，以惯用的姿势游泳。时间为30分钟以上，动作不要太激烈，保持较慢的、平稳的游泳速度，心率控制在中低强度运动心率。
3 、放松，团身低头，手握两脚，脊背浮在水上，慢慢地在水中把气呼出，放开身体。重复2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。
一、跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
二、跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
三、原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。
四、爬楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。是非常适合白领减肥的运动哦。
五、步行：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
六、瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
七、晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
八、喝水：众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。
游泳减肥
游泳是一个有氧运动，而且它是减肥最好的一个运动，夏天在游泳馆进行游泳，不仅可以使我们整个人清凉透气，而且他对我们整个人全身上下的肌肉都有一个有效的锻炼。
而且由于水中的阻力比陆地上的阻力要大很多，所以在水中游泳减肥能够获得一个加倍的效果。使整个人的身材得到更加的锻炼，形体更加完美。
跳绳减肥
跳绳减肥是减肥运动中最简单而且有效的一种减肥运动方法，它主要针对我们的手臂和小腿部位的赘肉，当然全身上下也会跟着一起进行运动，而且这种运动它不受场地的限制
也不受时间的管控，只需要一根绳子，何时何地都可以进行运动，它可以锻炼我们的心血管系统，对我们四肢的灵活性有一个协调功能，不过跳绳不太适合，基数比较大的人，以免损伤他的膝关节。
户外运动
在户外运动跑步或者是爬山的话，它会使整个人的卡路里燃烧要比平时多出10%，因为相对于比较崎岖的路面，它使整个人产生一个更大的摩擦力而受到自然原因的影响
他的身体也会受到一个更大的阻力，另外上坡和下坡的一个减速加速变化，可以使我们的户外运动受到不停的变化，无论是跑步，骑单车还是龙华，都能够受到一个更大的阻力，是我们消耗一个更多的热量，所以，户外运动更加减肥。
跳有氧健身操
跳舞对于减肥来说也是一个非常好的运动项目。在跳舞的过程中，它可以锻炼我们整个人的身体，细胞不仅对平衡性有一个影响，而且它可以修身养性，使我们的形体看上去更加的优美。
瑜伽减肥，它与平时的`有氧运动不一样，它可以提高我们身体的新陈代谢，而且改变我们体内的脂肪和肌肉的一个比例，使我们脂肪细胞的体积得到一个缩小，对多余的脂肪有一个燃烧作用，对我们整个身体的形体都能够有一个好的改进，增加我们的灵活性和柔韧性。
打篮球运动法
打篮球是一个对热量消耗极具高的运动，它可以增强我们身体的灵活性，对心肺功能也有一个促进作用，同时它能够减肥，可以消耗我们身体里面很多的热量。对减肥来说有一个非常好的效果。
骑自行车减肥
骑自行车减肥主要是减我们腿部和腰部的一个赘肉。我们可以先缓慢的进行骑行，等到适应后再逐渐的增加节奏，然后，快速和慢速一起调整恢复，这样的话，可以帮助我们燃烧更多的热量，达到一个更好的减肥效果。
第一步：闻香瘦身法
让自己浸润在浓郁的咖啡香里，咖啡的香味不仅能使人稳定情绪、提高感官灵敏度，更能刺激你减肥的意愿，同时抑制你对食物的欲望，以免过量摄取。
第二步：品茗瘦身法
一般来说，一天4杯不加糖和奶的咖啡就可以达到理想的减肥效果。
第三步：喝咖啡后的运动瘦身法
饮用咖啡30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会增高，再配合适量运动，就可以将脂肪酸变成热能，有效地促进脂肪燃烧。
此类适量运动包括快步走10～15分钟、不搭电梯而走楼梯回办公室或家，以及其他一些可以原地做的运动，像扭转、伸展上半身和踏脚、收腹等。
第四步：按摩瘦身法
用煮过的咖啡渣调配咖啡液，在容易囤积脂肪的小腹、大腿、腰臀等部位以螺旋状向上轻轻按摩，可促进血液循环、避免蜂窝组织产生、紧实易胖部位，达到分解脂肪的减肥效果。
第五步：咖啡泡澡法
咖啡中的矿物质可让松弛的皮肤愈泡愈紧，因此喝过咖啡后，千万别丢掉可以让你瘦身的咖啡渣。将煮好的咖啡和剩下的咖啡渣倒入浴缸内，然后泡上18分钟即可。
但要记住，泡澡之前须清洁肌肤，以免毛孔堵塞而阻碍汗水的排出与瘦身分子的吸收。不过，咖啡减肥并不是适合所有人，如失眠、胃不好的就不要选择这种方法了。
Ⅳ 怎么在寒假减肥
1.合理安排时间，增加运动量
睡眠时间保持，改掉睡懒觉的习惯，冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。同时，冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱，瘦身男女原创文章杀菌能力变差，剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎。所以建议做一些温和的运动：
一些温和运动，如慢跑、骑车、游泳等，才是冬季燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后，体内就开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。
1、慢跑：慢跑每分钟消耗10~13卡的热量（打网球每分钟消耗7~9卡热量）。慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次。目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。
2、游泳，是一种非常好的温和运动，出来能消耗体内能量外。水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而是皮肤得到更好的放松和休息，所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光滑洁白、柔软的皮肤。减肥美容一举两得。
2.控制冬天饮食，勿过度摄入高热量
1、建议大家食物：以植物性食品为主即可。蔬菜水果每天应达500克以上，进食七分饱，不可多食。注意要坚决戒掉甜食、零食和消夜；养成不在家中屯积零食和甜食的习惯；在月经前期服维生素B6和B12，缓解嗜吃、嗜睡等不适应症状。
2、饮用水建议：白开水或矿泉水，绝对拒绝饮料、茶、咖啡等。 饮水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀释血液，补充夜里丢失的水分，排大小便；饭前半小时喝200到400毫升水，为消化食物做准备，同时会让你吃得不致过饱；饭后二小时喝200毫升，稀释血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身体夜里排毒。运动前半小时应喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前为将要丢失的水作补充，如果时间长，中途应补水，运动后半小时喝200毫升水。整体上应达到全天排尿为2000毫升左右，且尿的颜色应为透明的或淡淡的黄色。
食饮综合建议：按汤、蔬菜、豆腐、肉的顺序进食，当然得留些菜与主食同吃，最后吃主食。如果嘴馋，就吃些低热量的植物性食物，如生吃胡萝卜、黄瓜、西芹。吃的过程中，要细嚼慢咽，这样有利食物消化，同时不至于吃过多的食物。具体的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很难要求，就以七分饱为原则。
Ⅳ 如何利用一个寒假减肥（上篇）
寒假将至，广大学生党们又有了一段可自由支配的时间啦，咱们大可利用这个相对自由可控的时间段来做一下自我提升，特别是外在的提升，比如减肥。所以这篇文章的主题就是：如何利用一个寒假减肥？首先我要说明，虽然本文的主题是如何利用一个寒假减肥，而且该计划可操作性很强，但也请别抱太高期待，毕竟指望用一个月的时间瘦成一道闪电肯定是不切实际的。
但咱们完全可以利用寒假这个时间段来掌握一些靠谱的减肥知识，养成健康的好习惯，能做到比假期前更健康窈窕一些。
为此我会在这篇文里和大家分享两块内容： 怎样制定一个减肥的寒假计划及怎样高效的完成它？（分为上下篇） 如果掌握了这两点，你就能随时给自己制定靠谱的减肥计划并可以有效的去完成它，这也是我写这篇文章的目的所在。
减肥是一项系统工程，请一定要根据自身的实际情况来制定具体的减肥计划，而不是盲目照搬减肥达人们的计划，这样才能保证你的计划容易落实。
那我们该如何制定一个靠谱好执行的减肥计划呢？首先，你要有个明确详细的目标。
1、设定具体目标
之前在外企工作的朋友曾经和我分享过她们常用目标制定策略：Smart Goal，我觉得这个非常实用的策略也可以被用到制定咱们的减肥目标中。
S-Specific-具体 ，一个好的目标一定要是具体的。你可能会想这还有啥好考虑的，我的目标就是减肥。但“减肥”这个词太宽泛了，不能当作具体目标。你说我的寒假目标是减肥，那回头寒假结束你往体重秤上一站，好家伙，比放假前轻了半斤，确实瘦了点。但你说这算是达成目标还是没达成呢？只有目标越具体，实现的可能性才越高。
M-Mearuable-可衡量 ，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎样才算达成目标，例如，“我要利用寒假瘦五斤”，当你寒假结束发现自己瘦了七斤时，你的目标已经超额完成了。只有目标可衡量，我们才好及时衡量目标完成进度并能及时调整。
A-Attaintable-可实现 ，你制定的目标必须是能实现的，你雄心万丈的宣告：“我要利用寒假减肥三十斤！”我只能说，除非你基数特别大，或者采用比较极端的减肥方式，否则就只能接受目标失败的忧伤现实了。 WTO提倡的减肥速度为一周一斤 ，道理就是减得越慢，越不容易反弹。更重要的事，身体也不会有不适应，还能缓慢调整身体各项机能，有助于我们养成易瘦体质。所以建议大家情愿减得慢一些，把目标制定的小一些，而不要过分追求减肥速度，以免后期反弹。
R-Relevant-相关性 ，也就是说目标是要与我们的需求相关的。毋庸置疑，减肥肯定是极其符合咱们自身需求的一件事，所以我把它改变了一下，你要为这个目标找到可以实现它的内驱力。所谓内驱力就是动力，书上说：
相信我，当你有了足够强的做某事的欲望，那么不论是制定计划还是让计划落地都会顺畅很多。很多时候，你没能完成目标，最大的问题不是方法不够，而是动力不足。
T-Time-时间 ，制定减肥计划肯定是要有个具体时间的嘛，不过咱们这里就不用考虑这点了，系统默认目标执行时间为寒假一个月。
看到这里，我想各位童鞋心里应该有了具体的减肥目标了吧，我比较推荐的寒假减肥目标是“瘦四到十斤”，各位童鞋请根据自己的实际情况酌情参考。
既然是减肥计划，那光有具体目标还不够，必须还要有饮食和运动计划作支撑啊，下面咱们就说说如何制定饮食计划和运动计划。
2、制定饮食计划
俗话说减肥三分靠锻炼七分靠饮食，想要达成寒假减肥大计，饮食控制是免不了的。但饮食控制并不代表节食，饮食上还是要做到合理搭配、营养均衡和种类多样。一个合理的饮食结构是需要做到三大产能营养素比例合理的，这块内容大家可以参考这篇文： 你知道什么样的饮食结构最健康吗？
在食材的选择上也要有所讲究，主食的话尽量用全谷物和杂粮类来替代精米精面。煮玉米、全麦面、红薯、紫薯、杂粮饭都是很好的选择，营养丰富口感好而且GI值（血糖生成指数）还不高，没必要天天只吃大米饭白面条。
蛋白质也是特别重要的，减脂不吃肉其实是非常蠢的做法，蛋白质是维持咱们生长代谢的必备营养素，是无可取代的。每天吃些蛋类、瘦肉或鱼虾真的很有必要，其实如果你把肥肉都剔除，采用少油的方式烹调，热量也并不是很高。
拿我经常吃的鸡胸肉举例，我通常是把剁碎的鸡胸肉用料酒和黑胡椒腌制半个钟头，团成肉丸后上锅蒸熟就可以了。算下来，一顿吃个三两热量也就在两百大卡左右。
还要强调一点，在减脂期间想要饱腹感满满必须要大量吃蔬菜哟，每天一斤蔬菜不仅是填饱肚子的好帮手，更是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的优质来源。至于水果，少吃那些高糖水果，适当吃一些低糖水果，可以更有助于我们控制热量。
要特别提醒大家的是：多喝水呀多喝水，每天最好喝两至三升水。缺水会产生饥饿感还会降低你的新陈代谢，不利于减肥。
BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》中推荐想减肥人士做十件事，其中有七件和饮食有关，我就列在这里供大家参考吧。
我想大家寒假里应该都是吃长辈煮的饭菜吧，估计需要自己动手做三餐的寥寥无几，那请千万和家里掌厨的亲人做好沟通：请她们多采买些新鲜蔬菜，在煮饭时可以在电饭煲里放一点玉米、红薯或玉米，尽量选择蒸煮炖之类比较健康的烹饪方式，并且少放油盐和调味品。
作为一名营养医师，从我的专业角度，我会比较推荐采取饮食记录的方法来控制饮食，但是考虑到寒假过年饮食的特殊情况，这个方法的落地性不高，所以就不专门写了。过两天会专门写篇如何通过饮食记录法来减肥的文章。由于大家基本上也不会自己买菜做饭，饮食方面能够由自己控制的因素不多，客观条件导致饮食计划的制定也无法做到特别细致。各位童鞋可以根据上面所讲的饮食贴士结合自家的饮食情况来制定一个大致的饮食计划。
为了让我们的饮食结构更健康，大家每天最好可以吃到：二两米饭、一两燕麦、一份杂豆粥、一斤深色蔬菜、一个水果、一杯脱脂奶、一块鱼肉、一份豆腐、几颗坚果。（其中的食材是可被同类食物替换的喔）
下面给大家一个参考，我在15年和16年都曾给减肥营做过营养顾问，这是其中一位优秀女学员的饮食计划：
【关于饮食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低盐
该计划来自女学员，男士请注意她食材的选择和搭配，至于量就别借鉴了。
1.早餐：
早上的新陈代谢快，所以早上可以吃的丰富一点，把想吃的、爱吃的都放在早餐中，既能解馋，也不会担心发胖。而且早上吃好了，也不会觉得饿，到了中午就可以少吃一些。
主食：鸡蛋一个（不吃蛋黄）、豆浆或脱脂牛奶一碗（加一些燕麦更好）
配菜：凉拌菜一小碟（黄瓜、海带、白菜等）
水果：苹果一个，或者樱桃一碗，或者圣女果一碗。
坚果：开心果，或者杏仁，或者核桃。（坚果吃一小把就行，味道好，可以当做零食）
2.午餐
主食：米饭2/3碗，或者类似红豆薏米饭这样的粗粮一碗，如果你的精力不错的话，可以用一个紫薯或者一根玉米代替主食。
配菜：减肥期间的午饭，都是妈妈做的一些家常炒菜，不像早饭会刻意安排，所以这块我没有什么具体的菜给大家推荐，但是很少吃大鱼大肉，而且只可以吃七八分饱，千万不要贪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐馆里面的食物都是高油高盐的，逢吃必胖，毫不夸张！所以，我从决定减肥开始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒绝一切外交活动，请朋友们谅解！”事实证明，这招很管用。
3.晚餐
首先，要和大家强调的是：一定要吃晚餐！很多减肥者都把晚餐看做是发胖的罪魁祸首。刚开始我也是这么认为的，所以不吃晚餐，每晚饿得睡不着觉，但是几天下来，体重每天下降不到1斤，有一次下午训练强度比较大，就吃了点牛肉和蔬菜，第二天体重竟然掉了接近2斤，从那以后我每晚都会吃晚餐，体重基本上能掉到每天一斤（平台期除外）。
晚餐：煮牛肉五片或者水煮鸡胸肉3块或者凤尾虾5只，鸡蛋白2个，水煮西兰花5朵，水煮胡萝卜片5片，黄瓜5片。
虽然是假期也请大家作息时间规律，日常生活中严格执行戒酒不熬夜哦。
3、制定运动计划
现在这个气温早晚出门感觉都快要被冻僵了，晨练或者夜跑简直是种挑战，况且气温如此之低让人也不愿意冒着寒风去体育馆或健身房。那我们到底该如何运动呢？建议大家完全可以买个减震垫或者瑜伽垫在家里锻炼。我个人比较推荐的运动模式是： 热身+力量训练+有氧运动+拉伸 。当然在运动之前，最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况制定健身训练计划。
推荐一组训练动作：
郑重声明：请大家忽略女士训练的字样，这六组训练是男女通用的。
腹部训练+背部训练
手臂训练+胸部训练
肩部训练+臀部训练
关于运动，我最想说的是：不要心急、不要心急、不要心急！
你想减掉一斤的体重，那你就要额外多消耗3850卡路里，这相当于你在饮食不变的情况下要慢跑53公里！所以，同志们，指望刚运动两天肥肉就嗖的消失是不可能的啊。
有氧运动可选择的种类繁多，跑步，游泳，跳绳，打羽毛球等运动都是非常好的选择，在这里我推荐三种：HiiT、有氧操和跳绳。如果运动时间有限，可以考虑HiiT（高强度间歇有氧运动），这是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法，它将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升，运动效果很显着。
当然如果你的运动时间相对充沛又追求运动的趣味性的话，有氧健身操不失为一个非常棒的选择。我要强推pump it up，尤其是2004那一版，它被评价为该系列最经典，最容易也是最全面的，动作编排合理内容丰富，也很容易模仿。最关键的是它完全不枯燥，是我的大爱，推荐！
至于跳绳真的是极适合减肥期选择的运动，方便快捷燃脂效果还很不错，平均快速跳半小时绳可以消耗四百大卡左右的热量，是不是很棒？我有个小伙伴坚持了两个月靠跳绳瘦了下来。她每天坚持跳绳1500下，通常是早上起床后先跳五百下，然后下午四点左右跳五百下，晚上八九点钟再跳五百下。坚持了两月瘦了十四斤，小腹也平坦了许多，就连小腿都变细了，效果特别的明显。而且每次跳五百下只需要十几分钟，很容易抽出时间来完成，也不难坚持。但体重基数大或者膝关节不好的朋友可能就不太适合这项运动了。
还有跳绳看似简单，但大家也不要用力过猛，开始就挑战高次数的话很容易会导致身体上出现不适，比如脚踝疼痛和腿部酸痛。还是要循序渐进，慢慢的往上加次数，心急反而不利于减肥。
特别提醒一点：想减肥效率更高更不容易反弹，力量训练是必不可少的。它本身可以刺激身体分泌激素，增加我们的基础代谢。女生也完全不用担心变肌肉女，以我们的睾酮素水平，除非去打针和吃药，否则绝不会练成金刚芭比。
不论男女其实都可以选择用自重进行力量训练，在这里安利大家一本书：马克·劳伦的《无器械健身》，分为男性版和女性版，图文并茂，非常的实用。当然如果习惯用器械健身的话也可以选择购入哑铃在家里进行分组锻炼，方便好用又高效。
依旧列出减肥营学员的运动计划给大家作运动计划的制定参考：
1.热身十分钟
只要感觉出汗了、身体热了就OK
椭圆机，跑步都可以，如果是在家，也可以做这些动作：开合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
2.高强度体能训练+力量训练
每个人的体能都不一样，不要太强迫自己，做到极限，循序渐进，不要盲目，不用追求太快，做个30到40分钟就好。
（1）体能训练
以下动作为一组，一共做三组：
开合跳30次/组，台阶训练30秒/组，深蹲30次/组（可以负重深蹲的更好，可以选择小重量哑铃配合练习），Bridge Pose30秒/组，跪膝俯卧撑10个/组（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/组。
晚上睡觉前可以练习“腹肌撕裂者”（有些动作真心做不起来，尽力就好）
（2）力量训练
力量训练是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，进而提高基础代谢，主要是辅助器械练习，所以去健身房还是有必要的。如果是在家训练，也可以买哑铃自己练习。
（3）有氧训练
跑步、游泳、单车、椭圆机，至少30分钟以上，45分钟最佳。关于有氧运动，根据你个人的喜好选择，我最爱动感单车。因为我是个音乐迷，跟着“动次打次”的节奏我就充满力量，1个小时下来，头发和衣服都湿透了，特别爽。教练也曾经说过“人体内的快乐因素增多，减脂效果更好”，所以，选择能让你快乐、让你“来劲儿”的有氧运动，尽情燃烧脂肪吧。
3、拉伸
运动完一定要来组拉伸，拉伸能保护韧带，使紧缩的肌肉松弛，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
分享一下超实用的拉伸十式：
请各位童鞋根据自身情况和对各运动的接受度合理制定运动计划，建议寒假期间每周能做到运动五次以上，每次在30分钟至90分钟之间。
健身减肥是个慢功夫，只有坚持的人才能看到曙光。在减肥期间，我们会反复经历这几个时期：快速掉秤期—平台期—改变期—保持期。大家要注意运动姿势和运动量，运动姿势不对可能会受伤，运动过量会影响情绪，不利于运动的继续。切勿一次练习过猛，否则很可能出现下图的情况。
在这里和姑娘们说一句悄悄话：运动一定要穿运动内衣呀！千万别穿自己日常有钢圈的文胸去运动，哪怕你运动强度不高，也要去买件专门的运动内衣。无论你是胸大的姑娘还是小罩杯的姑娘，你都需要靠它来保护你的胸部在运动中不会持续移动。而且罩杯越大的姑娘所需要的运动内衣的抗震等级要求也越高。胸小的姑娘也别认为自己罩杯小就不在意这方面了，要知道，小胸也是会下垂的！一旦你的胸部因为韧带拉伸导致下垂，没有任何东西可以帮助你恢复到以前的自然状态。
我一直笃信一句话： 坚持，是通往美好的最佳捷径 。我们都是平凡的人，但我们都渴望让自己变得更美好，我相信持续的做一件事本身就是有力量的。你现在努力的每一分，都不会是无用功。
减肥是唯一不需要天赋和运气，一分耕耘一份收获的事情，如果你坚持不了，你还怎么去迎接未来更多的困难和挑战？
创造美好的代价是汗水、努力和精力，你先要去付出，然后才会有收获。循序渐进地朝着目标一步步的前进是对生活的诚实，也是对自己的诚实。
与其苟延馋喘，不如大汗淋漓。当你想减肥的决心足够强烈，没有什么能够真正阻挡你，只要没被击垮，就要坚持，而日复一日的努力也终将换来成功。
只管去做，时间会给你回报的，请务必加油！
看下篇请戳这里： 如何利用一个寒假减肥？（下篇）
最后附上： ［更新中］减肥知识整理帖大汇总丨关于减肥，看这篇就够啦
Ⅵ 寒假在家（室内）如何减肥
1、早上起来记得一定要喝一大杯温开水——排毒
2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃（那个时候我一天吃五顿，但量都不大）
3、减肥期间我拒绝油炸、辛辣、过咸等食品，拒绝果汁、碳酸饮料、膨化食品、洋快餐、沙拉，只喝水和酸奶
4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感
5、晚上六点以后拒绝吃任何东西
6、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品
7、每天20粒花生当下午的点心（因为花生里面有某种酸油，可以减掉腿部脂肪，这是真的有效的，但不能多吃，吃多反而发胖）
8、可以买一盒经典减肥胶囊，每天早饭后吃两粒，一天都不用再运动节食了，坚持服用一个月，你会有很大的发现，站到秤上你会怀疑秤是不是坏了！真的，我第一次就经历过，减肥效果非常的好，最重要的是没有副作用，服用者放心而且轻松！
楼主试试吧。祝你减肥成功！